Mik azok a probiotikumok és miért van rájuk szüksége a szervezetünknek?

Mik azok a probiotikumok? – TARTALOM

1. Mi a probiotikum?
2. Probiotikumok vs. prebiotikumok
3. Mi az a mikrobiom?
4. Miért olyan fontos a bélmikrobiom?
5. Milyen problémák esetén érdemes probiotikumokat szedni?
6. Léteznek természetes probiotikumok?
7. Hogyan építsük be a probiotikus élelmiszereket az étrendünkbe?
8. A legjobb probiotikumok kiválasztása
9. Probiotikumok gyerekeknek és várandósoknak
10. Laktózmentes probiotikumok

Mi a probiotikum?

A probiotikumok az egészségünkre jótékony hatással lévő baktériumok, amelyek benépesítik az emésztőrendszert, jelenlétük a vékonybélben a megfelelő mennyiségben elengedhetetlen a táplálék megfelelő hasznosításához, a mikrobiális egyensúly biztosításához és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Egyszerűbben fogalmazva, ezek olyan barátságos baktériumok, amelyek megtelepednek a vastagbél falán, védik a bélnyálkahártyát, segítik az emésztést és javítják a szervezet védekezőképességét. A szervezetünkben egészséges mikrobiomot alkotó jótékony baktériumok befolyásolják az anyagcserét, a táplálkozást, a szervezet immunválaszát és a gyulladásos folyamatokat.

Probiotikumok vs. prebiotikumok

A probiotikumokat és a prebiotikumokat gyakran összekeverik, pedig két különböző dologról van szó. Nézzük meg, miben különböznek!

• A probiotikumok élő mikroorganizmusok, leggyakrabban tejsavbaktériumok, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva kedvezően befolyásolhatják a bélflóra összetételét. Ahhoz, hogy hatást fejthessenek ki, túl kell élniük az emésztőrendszeren való áthaladást, és aktívan hozzá kell járulniuk a mikrobiális környezet egyensúlyához.
• A prebiotikumok emészthetetlen tápanyag-összetevők, például bizonyos rosttípusok (inulin, fruktooligoszacharidok vagy galaktooligoszacharidok). Ezek az anyagok önmagukban nem tartalmaznak élő mikroorganizmusokat, viszont kedvező környezetet teremtenek a bélben természetesen jelen lévő hasznos baktériumok növekedéséhez és aktivitásához. Feladatuk tehát a bélmikrobiom „táplálása“ és egyensúlyának fenntartása.
• A szinbiotikumok a prebiotikumok és probiotikumok kombinációjából jönnek létre. Ez a társítás biztosítja, hogy az emésztőrendszerbe egyszerre juttassuk be magát a mikroorganizmusokat és a növekedésükhöz, aktivitásukhoz szükséges tápanyagokat is.

Mi az a mikrobiom?

A bélrendszerünkben élő mikroorganizmusokat, például baktériumokat, élesztőgombákat, gombákat, vírusokat és protozoát együttesen mikrobiomnak nevezzük. Ez az egészséget elősegítő és kórokozó mikrobák kiegyensúlyozott gyűjteménye, amelyek nem jelentenek veszélyt ránk, ám nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz. A bélmikrobiom alapvető fontosságú az anyagcserénk, az emésztésünk, a tápanyag- és vitaminszintézisünk szempontjából. A bélmikrobiom sokkal fontosabb, mint korábban gondoltuk. A mikroorganizmusok egy része az immunrendszerre, más része a hangulatunkra, bizonyos vitaminok termelésére, sőt a testsúlyunkra is hatással van.

Miért olyan fontos a bélmikrobiom?

A beleknek nem csupán az étel emésztése és a vitaminok, valamint ásványi anyagok felszívódása a feladata. Az immunrendszer körülbelül 60–80 %-a a gyomor-bélrendszerben található, és éppen a bélbaktériumok befolyásolják immunrendszerünk megfelelő működését.

Ha a bélgát, beleértve a mikrobiomot is, sérül, baktériumok, toxinok vagy részben emésztett táplálék kerülhet a szervezetbe a bélfalon keresztül. A véráramba jutva gyulladást okoznak az emésztőrendszerben és azon túl, és ezáltal immunreakciókat váltanak ki. Ugyanakkor csökken a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódása. A fokozott béláteresztő képesség szindróma emberek millióit érinti, és számos egészségügyi problémához vezethet. Fáradtságot, lelassult anyagcserét, ételallergiát, ízületi fájdalmat és autoimmun betegségeket okozhat.

Milyen problémák esetén érdemes probiotikumokat szedni?

A probiotikumokat az orvosok gyakran ajánlják például antibiotikum-kúra idején vagy emésztési problémák esetén, hogy támogassák a bélflóra egyensúlyát. Egyes tanulmányok szerint bizonyos probiotikumtörzsek kedvező hatással lehetnek az allergiákra, az ekcémára és az immunrendszer támogatására, bár az eredmények eltérőek. A nők nőgyógyászati panaszok, például gombás fertőzések esetén vaginális probiotikumokat is alkalmazhatnak. A probiotikumok iránti fokozott igény jelentkezhet például megterhelő életmód, tartós stressz, egyoldalú táplálkozás, intenzív fizikai terhelés esetén, vagy emésztési panaszok esetén.

Léteznek természetes probiotikumok?

A hasznos baktériumok pótlása a szakemberek által javasolt lépések egyike lehet a bél-mikrobiom gondozásában. Természetes úton is támogathatod a beleid egészségét fermentált ételek fogyasztásával, mint például a joghurt, kefír, savanyú káposzta, kimchi, miso vagy kombucha. Ezek az ételek élő probiotikus kultúrákat tartalmaznak, és segítenek fenntartani a bélflóra egyensúlyát. A prebiotikumok, amelyek a probiotikus baktériumok szaporodását segítik elő, elsősorban rostban gazdag élelmiszerekben találhatók, mint például a fokhagyma, a hagyma, a banán vagy a teljes kiőrlésű termékek.

Hogyan építsük be a probiotikus élelmiszereket az étrendünkbe?

A probiotikus kultúrákkal teli probiotikus ételek könnyen elkészíthetők a saját otthonod kényelmében.

Házi joghurt, mint ízletes reggeli és egészséges snack

Fogadj kedvenc házi joghurtodra, amelynek elkészítésében a joghurtkészítő nyújt segítséget. A növényi étrendet követők is találnak itt kedvükre valót, hiszen manapság már nem okoz gondot növényi tej alapú vagy házi vegán joghurtot készíteni.

A kefir eredeti és modern formájában

Kipróbálhatod a házi kefirt is, amelynek jótékony hatásait nagyanyáink sem hagyták figyelmen kívül. Új termék ezen a területen a vízkefir, amelyet az édesített vízbe tett vízkristályok után tibi néven is ismerünk. A vízkristályok tejsavas erjedést okoznak, és érdekes ízt adnak a víznek, amely a különböző gyümölcslimonádék, gyógynövényes italok és ízletes probiotikus turmixok alapja.

Fermentált zöldségek a tányéron minden nap

Az erjesztett zöldségek egy másik módja annak, hogy probiotikus kultúrákat építsünk be az étrendünkbe, és minőségi gondoskodást érjünk el a mikrobiomunk számára. Az erjesztett ételekről sokan csak a savanyú káposztára asszociálnak, de más erjesztett zöldségek, például hagyma, sárgarépa, retek vagy cékla is alkalmasak, és sült húsok mellé köretként vagy különböző szószok és mártások alapanyagaként is felhasználhatók.

Rövid erjesztési típusú csemege

A közelmúlt slágere a csemege, vagyis a rövid ideig erjesztett zöldségek, amelyek elkészítéséhez úgynevezett fermentálót használunk. Ez egy speciális edény az erjesztett élelmiszerekhez, amelyben a rövid távú erjedési folyamat 4-7 napig tart. Egyszerűen csak tedd bele a lereszelt és enyhén sózott zöldségeket, töltsd meg megfelelően az erjesztőedényt, és hagyd állni az ajánlott rövid erjedési időre.

Kombucha – a hagyományos fermentált tea

A kombucha egy édesített teából készült fermentált ital, amelyet egy szimbiotikus baktérium- és élesztőkultúra, az úgynevezett SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) segítségével állítanak elő. A fermentáció során a cukor szerves savakká, vitaminokká és probiotikumokká alakul át, így jön létre ez a frissítő, enyhén szénsavas, jellegzetesen savanykás ízű, természetes antioxidánsokban gazdag ital. Házi készítés esetén különösen fontos a higiéniára odafigyelni, hogy elkerüld a nemkívánatos mikroorganizmusokkal való szennyeződést.

A legjobb probiotikumok kiválasztása

A probiotikumok kiválasztása az egyéni igényektől és az egészségi állapottól függ. Kezelés során az orvosod gyakran javaslatot tesz arra, milyen probiotikumot válassz. Ha viszont magad választasz, ne csak az élő kultúrák számára (CFU) figyelj, hanem a baktériumtörzsek összetételére is. Általánosságban elmondható, hogy a 10–20 milliárd CFU-t tartalmazó probiotikumok mindennapi használatra alkalmasak, míg a magasabb dózisok (30+ milliárd CFU) olyan időszakokban ajánlottak, amikor fokozott figyelmet kell fordítani az emésztésre.

A probiotikus baktériumok különböző nemzetségei és törzsei eltérő tulajdonságokkal rendelkezhetnek, és a szervezet más-más területén fejtik ki hatásukat. Egyesek természetes módon a bélrendszerben fordulnak elő, mások a szájüregben vagy az urogenitális traktusban. Éppen ezért az egyes törzseket a felhasználási cél szerint különböző termékekben alkalmazzák – például a bélflóra egyensúlyának támogatására, az emésztés segítésére vagy a nyálkahártyák egészséges mikrobiomjának fenntartására. Az alábbiakban áttekintést találsz a leggyakrabban használt nemzetségekről és törzsekről, amelyek a jól kutatott és az étrend-kiegészítőkben általánosan alkalmazott probiotikumok közé tartoznak.

Nemzetség / törzs	Általánosan kutatott felhasználási területek
Lactobacillus (beleértve az átsorolt nemzetségeket, mint a Limosilactobacillus)	A természetes bélflóra része, hozzájárul az emésztőrendszer és a nyálkahártyák mikrobiomjának egyensúlyához.
Limosilactobacillus reuteri	Gyakran alkalmazott összetevő a bélrendszeri egyensúlyt támogató étrend-kiegészítőkben, gyermekeknél is vizsgálták.
Limosilactobacillus fermentum	Törzseit a savas környezetben való stabilitás és az emésztőrendszerben kifejtett hatás szempontjából vizsgálták.
Bifidobacterium breve	Gyakran megtalálható a csecsemők bélflórájában, a megfelelő emésztés támogatására alkalmazzák.
Bifidobacterium animalis subsp. lactis	Egyes étrend-kiegészítők összetevője a rendszeres bélműködés és a kiegyensúlyozott mikrobiom érdekében.
Lacticaseibacillus rhamnosus GG (LGG)	Az egyik leggyakrabban kutatott törzs, amelyet a bélkörnyezet egyensúlyának fenntartására alkalmaznak.
Lactobacillus crispatus	Természetes módon fordul elő az urogenitális mikrobiomban, gyakran megtalálható a nőknek szánt termékekben.

A probiotikumok kiválasztásakor fontos figyelembe venni azt is, hogy képesek-e túlélni az emésztőrendszeren való áthaladást. Előnyt jelentenek az enteroszolvens kapszulában lévő, mikrokapszulázási technológiával készült vagy természetesen ellenálló törzseket – például Lactobacillus rhamnosus GG-t vagy Bacillus coagulanst – tartalmazó probiotikumok. Egyes gyártók a lejárati idő végén garantált élő baktériumszámot tüntetik fel, ami segít biztosítani a hatékonyságot a szavatossági idő végéig.

Ami a formát illeti, a probiotikumokat sokféleképpen szedheted, így könnyedén megtalálhatod a számodra legmegfelelőbbet. A leggyakoribb forma a kapszula, tabletta és tok. Kaphatók probiotikus cseppek is, amelyek gyerekeknek vagy olyan felnőtteknek ideálisak, akik nem szívesen nyelnek tablettát. Nagyobb gyerekeknek választhatsz zselés probiotikumot vagy probiotikus port is, amelyet könnyedén belekeverhetsz például a joghurtba.

Probiotikumok gyerekeknek és várandósoknak

A probiotikumok gyerekek és várandós nők számára is alkalmasak, de mindig érdemes orvossal konzultálni.

• Probiotikumok babáknak – hascsikarás, hasmenés vagy székrekedés esetén javasoltak. Alkalmazásukról feltétlenül egyeztess a gyermekorvossal, aki megfelelő probiotikumot tud ajánlani. 
• Probiotikumok gyerekeknek – kisgyermek- és iskoláskorban egyaránt vizsgálják őket a gyermekek immunegyensúlyával összefüggésben, emellett antibiotikum-kúra vagy bélpanaszok esetén is alkalmazzák őket.
• Probiotikumok várandósoknak – a kismamák számára előnyösek lehetnek. A legjobb, ha nőgyógyászoddal konzultálsz, aki segít kiválasztani a megfelelő törzseket és probiotikum-formát.
• Probiotikumok szoptatás alatt – az anya által szedett probiotikumok befolyásolhatják az anyai mikrobiom összetételét, amit a baba bélflórájának fejlődésével hoznak összefüggésbe. A megfelelő probiotikumok szedéséről ebben az esetben is érdemes orvossal egyeztetni.

Laktózmentes probiotikumok

Laktózérzékenyek számára elérhetők tejösszetevő-mentes probiotikumok, amelyek vegánok és tejallergások számára is megfelelők. Ezek egy része növényi eredetű baktériumtörzseket tartalmaz, míg másokat természetes módon laktózmentes fermentált élelmiszerekből nyernek ki. Kaphatók kifejezetten vegánoknak szánt probiotikumok is.

A probiotikumok helyes megválasztása és szedése hozzájárulhat a bél-mikrobiom egyensúlyának fenntartásához és az általános közérzetedhez. Ne feledd azonban, hogy bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt mindig érdemes orvossal konzultálni.

Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet, a gyógyszerek hatásairól pedig mindig konzultálj orvossal vagy gyógyszerésszel. Használat előtt figyelmesen olvasd el a betegtájékoztatót.