Kismamajóga – gyakorlatok az egyes trimeszterekre

Kismamajóga – gyakorlatok az egyes trimeszterekre - TARTALOM

• Mikor kezdd el a kismamajógát?
• Miért éppen a jógát válaszd?
• Mikor nem ajánlott a kismamajóga?
• Milyen jógaórát válassz terhesség alatt?
• Hogyan ismerd fel a jó jógaoktatót?
• Különbözik a jógagyakorlás az egyes trimeszterekben?

Mikor érdemes elkezdeni a kismamajógát?

Ideális esetben már a teherbeesés előtti időszakban érdemes elkezdeni a gyakorlást, hogy a nő felkészítse testét a várandósság időszakára, amely rengeteg változással jár. Nemcsak a hormonális változásokról van szó, amelyek főként az első trimeszterre és a szülés előtti időszakra jellemzők, hanem a fizikai változásokról is, amelyek a második és harmadik trimeszterben válnak igazán szembetűnővé. A felkészületlen kismamák gyakran tapasztalnak fájdalmat a gerinc különböző szakaszaiban, a lágyéktájékon, a medencében, a talpukon és a csuklójukban. Emellett a lágyékcsatornák nyomása miatt a lábak megduzzadhatnak, és még számos egyéb kellemetlenséget is felsorolhatnánk, amelyek a terhesség során gyakran előfordulnak. A várandósság alatti testmozgás segíthet enyhíteni vagy akár megelőzni ezeket a panaszokat, ezért rendkívül fontos a test számára.

Másrészt viszont a terhesség semmiképp sem kellene, hogy arra ösztönözze a nőt, hogy egyik napról a másikra azt mondja: „Na, mostantól edzeni fogok!" Ráadásul lehetőleg olyasmit, amit korábban soha nem próbált, de az interneten azt olvasta, hogy a várandósoknak hasznos. Ami a testmozgást illeti, a kismamáknak érdemes megfeledkezniük az internetről és az általános tanácsokról. Inkább hallgassanak a saját testükre, és az edzési kedvüket konzultálják orvosukkal. Így elkerülhetik a tévhiteket és mítoszokat, amelyekkel számtalan internetes cikkben találkozhatnak. Bizonyos értelemben mítosz ugyanis az az állítás is, hogy a jóga minden kismamának kiváló. Ha egy nő korábban soha nem jógázott, érdemes orvosával egyeztetnie, hogy ajánlja-e ezt a fajta mozgásformát, majd olyan órákat látogatni, amelyeket kifejezetten várandósoknak tartanak. Ha mégis úgy dönt, hogy egy hagyományos órára megy el, mindig jelezze a terhességét az oktatónak, hogy az bizonyos pozíciókat módosíthasson számára.

Általánosságban a várandósság alatti testmozgás célja a fájdalmak, blokádok kialakulásának megelőzése, annak elkerülése, hogy a növekvő pocakkal a nő egyre nehezebben lélegezzen, valamint a megfeszült lágyék lazítása, és ezáltal a vér- és nyirokkeringés javítása az alsó végtagokban. Amitől viszont óvakodnia kell – és ez éppen az internet egyik mítosza –, az a medencefenék erősítése. A nőknek a terhesség során egyetlen trimeszterben sem kellene erősíteniük a medencefenék izmait. Ha a medencefenék izmai túl feszesek, az éppen ellenkezőleg, szülési komplikációkhoz vezethet – az izmoknak rugalmasnak kell lenniük, a légzéssel összhangban kell működniük, és a medúzáéhoz hasonló mozgásra kell képesnek lenniük.

Miért éppen jóga? Konkrétan miben segít ez a fajta mozgásforma?

A jóga a várandósság időszakában számos lelki és fizikai előnnyel jár a nő számára. A mai társadalomban a legtöbb nő a terhessége végéig dolgozik, ezért rendkívül fontos, hogy időt és teret teremtsen magának a megnyugvásra. A jóga megtanítja a nőket arra, hogy figyelmesen hallgassanak testükre és az abban zajló folyamatokra, megtanítja őket megállni és elcsendesedni – amit sok leendő kismama később a szülésnél is nagyra értékel. Az előnyök azonban korántsem csak lelkiek. Segít enyhíteni a hátfájást, lazítani a lágyéktájék feszülését, javítani a csípő mozgékonyságát, általánosságban javítani a testtartást, és megtanítani a kismamát a helyes légzésre.

Vannak korlátozások vagy szabályok, amikor a kismamának inkább nem kellene edzenie?

Ha egy nő a teherbeesés előtt soha nem jógázott, nagy óvatosságra és odafigyelésre van szükség, különösen az első trimeszterben. Ha azonban a kismamának nincsenek komplikációi, nincs ok, amiért ne látogathatna órákat, de mindig érdemes konzultálni az orvossal. Személyesen azonban a jógában járatlan nőknek azt javasolnám, hogy az első trimeszter lezárulta után kezdjék el az órákat. A kismamáknak mindenképpen hallgatniuk kell az említett orvosok és szülésznők tanácsaira, és ha ők megtiltják a testmozgást, tartsák tiszteletben az ajánlásaikat.

Számos oka lehet annak, hogy mikor ne eddz. Az akut okok közé tartozik:

• bármilyen, akár kis mennyiségű vérzés,
• alhasi fájdalom,
• erős hányinger,
• szédülés.

A krónikus okok pedig:

• a méhlepény elhelyezkedésének változásai,
• gyakori vetélések,
• magas vérnyomás,
• szív- és érrendszeri betegségek.

Ha nem vagy biztos a dolgodban, mindenképpen az orvosoddal konzultálj, ne a jógaoktatóval. Bármilyen képzett is legyen a jógaoktató, nem helyettesítheti az orvos szerepét.

Elmehet a kismama bármilyen jógaórára?

Igen is, meg nem is. Magam is találkoztam várandósokkal dinamikusabb órákon, de az a kérdés, hogy korábban jógáztak-e vagy sem. Van, aki a terhesség végéig bírja a megterhelőbb stílusokat, más pedig eleve a lágyabb stílusok felé húz. Személyesen azt javasolnám, hogy mindig keress kifejezetten várandósoknak szóló órát. Az egyes pozíciókat itt a kismamáknak megfelelően módosítják, és az órák a problémás területekre összpontosítanak. Nem arról van szó, hogy a várandós ne bírna egy dinamikus órát, hanem arról, hogy figyelemmel kell lennie a babára. Ha ugyanis túl magasra szökik a pulzusa, a babáé is megemelkedik, ráadásul a szervezet erősen felmelegszik, és ezzel együtt a magzatvíz is. Jobb tehát a terhesség alatt lemondani a tökéletes test hajszolásáról, és figyelemmel lenni magadra és a pocakodban növekvő kis babára.

Hogyan ismerheted fel a jó oktatót és a minőségi várandós jógaórát?

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz – az ember általában valamilyen elvárással megy egy órára, ami vagy teljesül, vagy nem, és ennek alapján hajlamos megítélni, hogy az oktató jó-e vagy sem. Lehet, hogy neki nem felel meg, de valaki másnak igen. Terhesség alatt a kismamáknak inkább a saját testükre kellene hallgatniuk, mint az oktatóra, mert minden terhesség teljesen egyedi, és a legjobban képzett oktató sem tudhatja, mi zajlik éppen a testedben. Ha azonban megnézzük, milyen szempontoknak kellene szerintem megfelelnie egy várandós jógaórának, akkor az legyen lágy jóga, ahol az oktató kerüli a hason végzett pozíciókat – bár ezek a 16. hétig a magyar gyakorlat szerint még végezhetők –, kihagyja azokat a pozíciókat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasüregre, semmiképpen nem végeztet izolált egyenes hasizom gyakorlatokat, nem kényszeríti a kismamákat fordított pozíciókba, és erővel sem segíti bele őket a pozíciókba. Emellett relaxációs technikákkal is foglalkozik, amelyekre a terhesség időszakában különösen nagy szükség van.

Különbözik a jógagyakorlás az egyes trimeszterekben?

A jógában nagyon gyakran találkozunk ezzel a felosztással, de ez nem feltétlenül szabály, bár megvan a maga logikai és élettani alapja, mivel minden trimeszter más és más.

Első trimeszter

Az első trimeszter egyfajta várakozás, hogy minden rendben fejlődik-e, ezért azoknak a nőknek, akik a teherbeesés előtt nem sportoltak rendszeresen, általában nem javasolják, hogy elkezdjenek edzeni. A testben rengeteg változás zajlik, és mintegy teszteli, képes lesz-e a babát teljes 9 hónapon át hordozni. Ezért ha egy nő ebben az időszakban elveszíti a babát, az egy természetes folyamat, amikor a test különböző okokból még nem áll készen a terhességre. Ráadásul a gyakori reggeli rosszullét, gyengeség és egyéb tünetek nem feltétlenül teszik lehetővé, hogy a nő bármilyen extra tevékenységet végezzen, és örül, ha hozzászokik az új életszakaszhoz. Ha tud edzeni, és az orvos is javasolja, a nőnek a medence és a csípő munkájára érdemes összpontosítania, de kerülnie kell a már említett medencefenék-erősítést.

Második trimeszter

A második trimeszterben a nők erőre és energiára kapnak, így az edzés kellemes kikapcsolódást és tevékenységet jelent számukra. A pocak már növekszik, de a nő jól érzi magát. A kismamák sétával is színesíthetik a jógát, de edzés közben érdemes figyelmet fordítaniuk a medence területére, valamint a mellkasra és a háti gerincre.

Harmadik trimeszter

A harmadik trimeszter már megterhelő a test számára, a pocak szépen kikerekedett és készül a szülésre, így fáj a hát, gyakrabban jelentkeznek a lábdagadások, az SI ízület blokádja, és ehhez az edzést is igazítani kell. Az utolsó szakaszban a légzéssel való munka nagy segítséget jelent a kismamáknak.

Ahogy a bevezetőben is említettem, ha a kismama már a teherbeesés előtt elkezd edzeni, és egy tapasztalt oktató megtanítja helyesen dolgozni a testével, akkor mindezeket a nehézségeket elkerülheti, vagy minimalizálhatja. Fontos azt is észben tartani, hogy a terhesség nem betegség, hanem a nő örömteli, bár olykor megterhelő időszaka, amely egy új életet hoz a világra.