Az egészségünk szempontjából legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok - TARTALOM

1. Mik azok a vitaminok és ásványi anyagok, és miért fontosak?
2. A szervezet számára legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok
3. Hogyan vigyázzunk az egészségünkre?

Mik azok a vitaminok és ásványi anyagok, és miért fontosak?

A vitaminok és ásványi anyagok szervezetünk pótolhatatlan alkotóelemei, amelyek mindegyikének megvan a maga egyedi és pótolhatatlan funkciója, még akkor is, ha némelyikük csak parányi mennyiségben van jelen a szervezetünkben. Ha elegendő mennyiség van belőlük és egyensúlyban vannak, annak nagy hatása van az egész szervezet működésére, és közvetlen hatással van fizikai és mentális állapotunkra, valamint a külső hatásokkal szembeni védekezőképességünkre.

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek részt vesznek az anyagcsere-folyamatokban, biztosítják a táplálék energiává alakítását, katalizátorai a biokémiai reakcióknak, támogatják az immunrendszert, megelőzik a betegségeket, szükségesek a szervezet káros anyagoktól való megszabadításához, és lassítják az öregedés degeneratív megnyilvánulásait. Oldhatóságuk szerint zsírban és vízben oldódó vitaminokra oszthatók.

Zsírban oldódó vitaminok

Egyes vitaminokat a szervezetünk csak akkor tud felhasználni, ha azokat zsírral egyidejűleg fogyasztjuk. Így a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) a szervezetünk csak akkor használja fel, ha azok zsírt tartalmazó élelmiszerben találhatók (pl. zsírszegény tejtermékek) vagy az ételeket zsírral egészítjük ki (pl. saláta olívaolajjal). Ezek a vitaminok a szervezet szöveteiben raktározódnak, és a szervezet több hétig vagy hónapig képes tartalékokat képezni, de a túlzott bevitel túladagoláshoz vezethet.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-vitaminok (B1-, B2-, B6-, B12-vitamin, niacin, pantoténsav, folsav és biotin). Ezek az ún. hidrofil vitaminok könnyen felszívódnak és kiválasztódnak. A szervezet nem tárolja őket, és a felesleg egyszerűen kiválasztódik a vizelettel, ha túl sokat fogyasztunk belőlük. Ezért szükséges, hogy a szervezetet rendszeresen lássuk el ezekkel.

Ásványi anyagok a szervezetben

Az ásványi anyagok szervetlen anyagok, amelyek a lágy és kemény szövetek építőkövei. Részt vesznek az idegi impulzusok vezetésében, biztosítják a létfontosságú testfunkciókat, mint a szaporodás, az emésztés, a kiválasztás, a szív és az emésztőrendszer irányítása. Egyes ásványi anyagok nagy mennyiségben, mások kis mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben, és az ember számára szükséges mennyiségnek megfelelően az ásványi anyagokat makroelemekre, mikroelemekre és nyomelemekre osztjuk.

Makroelemek

Kalcium, foszfor, magnézium, kálium, nátrium, klór, kén

Mikroelemek

Vas, cink, réz, jód, mangán, króm, szelén, molibdén, fluor, kobalt

Nyomelemek

Szilícium, vanádium, nikkel, bór, ón, kadmium, alumínium, arzén

Hogyan jelentkezik a vitamin- és ásványianyag-hiány?

Néhány kivételtől eltekintve a szervezetünk nem képes önmagában elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot előállítani, így bevitelük teljes mértékben az étrendünk összetételétől függ. Sajnos a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, a stressz, a fizikai túlterhelés és a krónikus anyagcserezavarok a vitaminok és ásványi anyagok hiányához vagy egyensúlyhiányához vezetnek a szervezetben, ami negatívan befolyásolhatja a testi folyamatok megfelelő működését. A vitamin- és ásványianyag-hiány leggyakoribb megnyilvánulásai a szervezetben a következők:

• Csökkent immunitás és betegségre való fogékonyság

• Pszichológiai problémák, mint például depresszió, szorongás, ingerlékenység, apátia

• A belső szervek nem megfelelő működése

• A bőr, a haj, a csontok, a fogak állapotának romlása

• Vérszegénység

A szervezet számára legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A legtöbben a külsőnk szempontjából aggódunk az egészségünk és szépségünk miatt, de elfelejtkezünk a sokkal lényegesebb tényezőkről - a szervezetünkben lévő fontos vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyeknek sokkal nagyobb erejük és jelentőségük van belülről, mint bármilyen testápolásnak kívülről. Ha változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozunk, akkor valószínűsíthető, hogy a szervezetünk mindent megkap, amire szüksége van. De ha a szívünkre tesszük a kezünk, vajon hosszú távon változatosnak, kiegyensúlyozottnak és a tápérték szempontjából gazdagnak nevezhetjük-e az étrendünket? Ha nem, akkor nem árt tudni, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok a legfontosabbak, és figyelemmel kell kísérni ezek bevitelét az étrendben, esetleg étrend-kiegészítők formájában.

A legfontosabb vitaminok

A vitaminoknak 13 alaptípusa van, amelyek mindegyike meghatározott funkcióval bír a szervezetben. Néhányuk azonban elengedhetetlenül szükséges az emberi szervezet működéséhez. Melyek ezek?

• Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szervezet minden fontos funkciójához, beleértve az ellenállóképességet is. Szükséges a szem, a nyálkahártyák, a bőr és az immunrendszer normál működésének fenntartásához. Az A-vitamin forrásai a máj, a tojássárgája, a halolaj, a vaj. Béta-karotin formájában a sárga vagy narancssárga színű gyümölcsökben és zöldségekben van jelen, további forrása még a zöldségek, gyógynövények sötétzöld levele.

• A B-vitamin komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) mindegyike az emberi egészség egy-egy kissé eltérő területére hat. A legfontosabb vitaminok a B2 (riboflavin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin) és B12 (kobalamin). Általában a B-vitaminok forrásai a pacal, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a gabonacsírák, az élesztő, a hús, a tojás, a tejtermékek.

A B-vitamin komplex részletesen

• A B1-vitamin (tiamin) elengedhetetlen az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez. Hiánya fokozott idegességben, depresszióban vagy migrénben nyilvánul meg. Erre a vitaminra nagyobb mennyiségben van szükség fizikai megterhelés, gyakori kávéfogyasztás vagy antibiotikumok szedése esetén. A B1-vitamin forrásai a hüvelyesek, gabonafélék, hal, zabpehely, diófélék, magvak, tojás, leveles zöldségek, sörélesztő.

• A B2-vitamin (riboflavin) részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében, támogatja a pajzsmirigyhormon termelődését, részt vesz a fertőzések elleni küzdelemhez szükséges immunsejtek kialakulásában, ezért hiány esetén olyan problémák lépnek fel, mint az afta vagy a kötőhártya-gyulladás. A B2-vitamin forrásai a máj, a hüvelyesek, az élesztő, a sertés- és marhahús, a tojás, a diófélék és a csírák.

• A B3-vitamin (niacin) fontos szerepet játszik az anyagcserében, a nemi hormonok szintézisében, a vércukorszint szabályozásában, valamint az agy fejlődésében és megfelelő működésében. A B3-vitamin a levélzöldségekben, a rizsben, a sörélesztőben, a gombában, a földimogyoróban, a teljes kiőrlésű lisztben és a babban található meg.

• A B5-vitamin (pantoténsav) támogatja az egész szervezet anyagcsere-folyamataihoz szükséges anyagok termelését. Elősegíti a mellékvesekéreg-hormonok termelődését, ezáltal jelentősen ellensúlyozza a stresszt. Részt vesz a sejtregenerációban, és hozzájárul a normál bőr és nyálkahártya fenntartásához. Fontos az egészséges bőr, haj és köröm szempontjából. A szervezetben lévő arányát az alkohol és a stressz jelentősen csökkenti. A B5-vitamin vörös hús, pacal, élesztő, tojás, tejtermékek fogyasztásával pótolható.

• A B6-vitamin (piridoxin) támogatja az emésztést, fontos szerepet játszik a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásában és energiává alakításában, valamint hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. A B6-vitamin a májban, a leveles zöldségekben, az élesztőben, a húsban, a teljes kiőrlésű lisztben, a banánban és a burgonyában található meg.

• A B7-vitamin (biotin), más néven H-vitamin, a zsírok és fehérjék anyagcseréjéhez szükséges. A szervezetünk szinte valamennyi sejtjének anyagcseréjében részt vesz. Elengedhetetlen a haj, a bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához, hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez. Ezért hiányát az arcon megjelenő pattanások, hajhullás vagy neurológiai problémák, például végtagzsibbadás vagy depresszió is jelzi. A biotin leggazdagabb forrásai a tojássárgája, az élesztő, a hús, a gyümölcsök, a zöldségek, a tejtermékek és a belsőségek.

• A B9-vitamin (folsav) támogatja a szervezetben a vérképződést, a fejlődési és neurológiai folyamatokat. A folsav nélkülözhetetlen a magzat fejlődéséhez, ezért a nőknek a terhesség tervezésekor és az első hetekben ajánlott növelni a bevitelét. A folsav forrásai közé tartoznak a leveles zöldségek, a pacal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

• A B12-vitamin (cianokobalamin) részt vesz a vörösvértestek képződésében, és megelőző hatással van a vérszegénység és más vérbetegségek kialakulása szempontjából. Hiánya vérszegénységhez és neurológiai rendellenességekhez vezet. A B12-vitamin gazdag forrásai a belsőségek, különösen a máj, továbbá a tojás, a hús, a hal, a savanyú tejtermékek.



• A C-vitamint használja fel leginkább a szervezet. A teljes vitaminszükségletünk mintegy 80%-át teszi ki. Elsősorban egy nagyon fontos antioxidáns, amely minden testszövetben jelen van, és védi a sejteket a szabad gyökökkel szemben. Növeli a szervezet védekezőképességét és segít a betegségek leküzdésében, elősegíti a vas felszívódását, a fehérvérsejtek képződését, a csontok és a fogak fejlődését, de funkcióinak listája végtelen. A C-vitamin forrásai elsősorban a friss gyümölcsök és zöldségek, a csipkebogyó, a gyógynövények és a bogyós gyümölcsök.

• A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és annak csontokban való lerakódásához. De kevesen tudják, hogy az immunrendszer működéséhez, az egészséges szív- és érrendszer és a psziché fenntartásához is fontos. A napsugárzás továbbra is a legfontosabb forrás. De a D-vitamin megtalálható a zsíros halakban, a tojássárgájában, a halolajban és a margarinokban is.

• Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez és nélkülözhetetlen az anyagcserében. A bőr és az egészséges bőr szempontjából is fontos.

• A K-vitamin jelentős hatással van a véralvadásra, és a kalciummal együttműködve nélkülözhetetlen a csonttömeg kialakulásához és fenntartásához. A K-vitamin fontos forrása a zöld zöldség. A tejtermékekben, húsokban, hüvelyesekben, tojásban, belsőségekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és más különböző zöldségekben is megtalálható.

A legfontosabb ásványi anyagok

Az alapvető ásványi anyagok megfelelő szintjének fenntartása különösen fontos a gyermekek, a sportolók és az egyébként fizikai vagy mentális terhelés alatt állók esetében. Ugyanakkor nem szabad az ásványi anyagokat meggondolatlanul étrend-kiegészítők formájában pótolni. Nagyon fontos, hogy az ásványi anyagokat az egyén tényleges szükségleteinek megfelelő mennyiségben, a megfelelő arányban és a legjobban felszívódó formában pótoljuk. Bár szervezetünk rövid távon képes fenntartani az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben, hiányuk, helytelen arányuk vagy ha túl sok van belőlük, egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

• A kalcium mint a legismertebb ásványi anyag fontos az egészséges csontok és fogak szempontjából, valamint a véralvadáshoz és az izom működéséhez is elengedhetetlen. A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, a hal, a tofu, a hüvelyesek, a diófélék, a mák, a füge.



• A magnézium nyugtató hatású, támogatja az immunitást, megelőzi a görcsöket, segíti a fizikai stressz utáni regenerálódást, szabályozza a szívritmust és biztosítja az idegrendszer normál állapotát. A magnéziumforrások közé tartozik a kakaó, a hal, a diófélék, a magvak, a gyümölcsök, például a banán és az aszalt sárgabarack, a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

• A vas, bár a feltétlenül szükséges ásványi elemek egyike, napjainkban talán a legproblémásabb ásványi anyag, mivel a lakosság nagy része szenved a hiányától. A vas nélkülözhetetlen a vörösvértestek előállításához, amelyek az egész testet oxigénnel látják el, és a tüdőből más szövetekbe szállítják az oxigént. Jó vasforrások a máj és a hús, valamint a sörélesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a brokkoli, a cékla, a hüvelyesek, a gyógynövények és a leveles zöldségek.

• Nátriumra a szervezetnek az idegek stimulálásához és az izomműködéshez, a sejtekben lévő folyadékok kiegyensúlyozott pH-egyensúlyának fenntartásához van szüksége, és szerepet játszik az emésztésben is. A nátrium természetes módon megtalálható a zöldségekben, húsokban és a tenger gyümölcseiben, de szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. Ha túl sok van belőle a szervezetünkben, az növeli a vérnyomást.

• A kálium kulcsfontosságú a megfelelő szívritmus fenntartásában. A szervezetnek azért van rá szüksége, hogy aminosavakból fehérjéket építsen fel, valamint a szénhidrátok lebontásához és a vér kiegyensúlyozott pH-szintjének fenntartásához fontos. A kálium fő forrásai a burgonya, a banán, a paradicsom, a hús, a tojás, a gomba.

• A cink fontos az immunrendszer számára, védi azt a fertőzésektől és gyulladásoktól. Segít a sebek és égési sérülések gyógyulásában, a nők esetében a cink jelentős hatással van a haj, a köröm és a bőr minőségére, a férfiaknál pedig a tesztoszteronszintre. Az étrendben a cink fő forrásai a máj, a sötét húsok, a tojássárgája, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek. Növényi termékekből, főként hüvelyesekből, diófélékből és tökmagból, teljes kiőrlésű gabonafélékből is lehet pótolni.



• A szelén akkor a leghatékonyabb a szervezetben, ha E-vitaminnal társul. Erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket az oxidatív károsodástól. Elengedhetetlen az immunrendszer és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A diófélék, különösen a paradió, a belsőségek, a sajt, a tojás, a hal, a hús a fő természetes szelénforrások.

• A jód befolyásolja a pajzsmirigyhormonok működését, amelyek a szervezet szinte minden sejtjének viselkedését szabályozzák. Ezenkívül a köröm, a haj és a bőr egészségét is befolyásolja. A mi szélességi körünkben a jód fő forrása a jódozott konyhasó, ezt követik a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a tengeri algák.

Hogyan vigyázzunk az egészségünkre?

Mit jelent egészségesnek lenni? A WHO szerint az egészség a teljes fizikai, mentális és szociális jólét állapota, nem csupán a betegség vagy fogyatékosság nélküli állapot. Ez a meghatározás abból a felfogásból ered, hogy az emberi test egészként működik, és lényünk minden része kölcsönhatásban van egymással, és kiegészíti egymást. Ugyanígy kell hozzáállnunk önmagunkhoz is, és a megfelelő táplálkozás mellett gondoskodnunk kell fizikai kondíciónkról, mentális egészségünkről és a nyugodt társadalmi életről is.

A pszichológiai jólét támogatása is szükséges

Azt mondják, ép testben ép lélek. De kevesen tudják, hogy ez fordítva is igaz. A psziché nagy hatással van az egészségünkre. Hiába eszünk egészségesen vagy tömjük magunkba az étrend-kiegészítőket, ha állandó stresszben és nyüzsgésben élünk. Ne feledkezz meg tehát a mentális jólét fenntartásáról sem. Próbáld kerülni a konfliktusokat és a veszekedéseket, menj gyakran a természetbe, engedd át magad olyan élményeknek, ahol kellemes érzéseket tapasztalsz meg. Még ha elfoglalt is vagy, és a munkahelyi kötelezettségeid nem mindig teszik lehetővé, hogy nyaralni vagy kirándulni menj, pihenj rendszeresen otthon. Például pihentető fürdők formájában, amelyek nagyszerű természetes gyógymódot jelentenek a stressz és a fáradtság ellen.

Tartsd formában a tested

Igen, a szervezetünk megfelelő működéséhez fontos, hogy a tápanyagokat pótoljuk. És igen, a mozgás hiányát nem érezzük olyan intenzíven, mint az étel vagy a folyadék hiányát. Az aktív mozgás azonban nélkülözhetetlen az emberi test egészségéhez, mivel csontozatunkat és izmainkat működőképes állapotban tartja, és támogatja a belső szervek működését. Ezzel szemben a mozgáshiány a túlsúly mellett izomegyensúlyhiányhoz, izomgyengeséghez, gyengébb szervi működéshez és ortopédiai problémákhoz vezet. Ezért nem szabad elhanyagolnia a sportot vagy a természetben végzett aktív testmozgást, ha egészséges és fitt szeretnél maradni.

A higiénia betartása

Az alapvető higiéniai szabályok betartása minimálisra csökkenti a nem kívánt vírusok és baktériumok átvitelét. A túlzott higiénia soha nem volt helyes módja a betegségek elkerülésének, de a rendkívüli helyzet rendkívüli intézkedéseket igényel. Ezért különösen a vírusos betegségek terjedése idején fokozott óvatosság és éberség kívánatos. Természetesen a gyakori kézmosás, a mobiltelefon, a kormánykerék és más gyakran használt felületek rendszeres fertőtlenítése, valamint a maszk viselése természetes kell, hogy legyen. Otthon is készíthetsz kényelmes és megfelelő szájmaszkot. Olvasd el a Hogy készítsünk szájmaszkot? (FÉNYKÉPES ÚTMUTATÓ) című cikkünket, amelyben számos tanácsot találhatsz.

A vitamin- és ásványianyag-hiánynak nincsenek egyértelmű tünetei, és könnyen előfordulhat, hogy akkor jelentkezik, amikor a legnagyobb szükségünk lenne rájuk. Ezért jobb, ha egyszerűen megelőzzük, és folyamatosan pótoljuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és halban gazdag, kiegyensúlyozott étrenddel.