Hogyan kezdj el edzeni? Gyors fejlődés lépésről lépésre

Edzés kezdőknek – TARTALOM

1. Miért érdemes egyáltalán edzeni?
2. Milyen előnyei és hátrányai vannak az otthoni edzésnek?
3. Hogyan válassz megfelelő sporttevékenységet?
4. Hogyan kövesd a teljesítményedet?
5. Elemezd a sportteljesítményedet egy megfelelő alkalmazás segítségével
6. Okoskarkötők vs. fitneszkarkötők: melyik a jobb?

Miért érdemes egyáltalán edzeni?

Sokan újévi fogadalmat tesznek arra, hogy január 1-jétől elkezdenek edzeni. Ez a gondolat teljesen hibás, mert edzeni és általában sportolni nyugodtan elkezdhetsz akár azonnal is. És ehhez semmire sincs szükséged. Kezdetnek ugyanis elegendők az alapvető mozgásformák, például a fekvőtámasz, a felülés és a különféle nyújtógyakorlatok. Később fokozatosan beszerezhetsz különféle eszközöket, például súlyzókat, kettlebelleket vagy akár gimnasztikai labdákat. Vagy egyszerűen felveszed a sportcipőt, és elmész a szabadba (ideális esetben valahova a természetbe) futni vagy sétálni.

A kezdő sportolók tipikus alapmotivációja néhány kilogramm leadása. A mozgás azonban az egyik leghatékonyabb eszköz a betegségek megelőzésére, különösen a szív- és érrendszeri megbetegedések esetében. Nemcsak az ember fizikai állapotára van hatással, hanem a lelki jóllétre is. Ez általában sokkal hamarabb megmutatkozik, mint a testsúly csökkenése, ezért a mozgást nagyon hamar megkedveled.

A mozgással azonban közvetlenül összefügg az életmód átfogó megváltoztatása is, például az, hogy kiiktatod az étrendedből a cukros üdítőket, vagy kerülöd a rendszeres gyorséttermi étkezéseket. Ahhoz azonban, hogy a motiváció tartós legyen, fontos, hogy az egészséges életmódba valakivel együtt vágj bele, aki az elején támogat, és nap mint nap figyel rád, nehogy újra visszacsússz a régi kerékvágásba. A család vagy a barátok mellett tökéletes társak lehetnek a kiválasztott okoseszközök is. Az emberekkel ellentétben ezek nem feledkeznek meg rólad, és legfontosabb küldetésük, hogy motiváljanak az egészségesebb élet felé vezető úton.

7 praktikus tipp, hogyan tedd élvezetesebbé a sportolást

• Állíts össze jó edzéstervet (alkalmazás vagy edző segítségével).
• Ne feledkezz meg a változatos és kiegyensúlyozott étrendről.
• Motiváljátok egymást a családdal vagy a barátokkal.
• Szerezz be legalább alap sportfelszerelést és eszközöket.
• Használj mobilalkalmazásokat.
• Inspirálódj például szemléletes videók nézésével.
• Ne hajtsd túl magad rögtön az elején, és oszd be egyenletesen az idődet edzésre és pihenésre is.

Milyen előnyei és hátrányai vannak az otthoni edzésnek?

Az otthon kényelmében végzett edzés számos vitathatatlan előnnyel jár, amelyeket sem a nyilvános sportlétesítményekben, sem az edzőtermekben nem élvezhetsz. Másrészt viszont vannak bizonyos hátrányai is, amelyek miatt nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. Olvasd el, milyen előnyei és hátrányai vannak az otthoni edzésnek.

Állíts össze edzéstervet, és motiváld magad

Más edzés való egy kezdőnek, és más egy haladó sportolónak. Mindenkinek megvannak a saját fitneszcéljai és elképzelése az edzésről, ezért a terv összeállítása nagyon egyéni dolog. Alapvetően azonban fontos, hogy kitűzd a célodat. Általában az dönti el az irányt, hogy fogyni szeretnél, erőt növelnél vagy izomtömeget építenél. Ettől függ az egyes edzések menete és hossza is. Annak érdekében, hogy idővel ne unatkozz és ne ess bele a rutinba, érdemes az edzéstervet rendszeresen frissíteni.

Tedd az edzést rendszeres rituálévá, amelyet vársz, és az elért eredményekért utána jutalmazd meg magad. Van, akit egy édes sütemény motivál, mást egy ruhadarab vagy éppen valamilyen elektronikai eszköz. Csak rajtad múlik, mivel szerzel magadnak örömet.

Hogyan válassz megfelelő sporttevékenységet?

Ha fogyni szeretnél, tehát zsírt égetni, készülj fel arra, hogy ki kell lépned a komfortzónádból. Alaposan megizzadsz, kifulladsz, és lehet, hogy egy kicsit fájni is fog. Az edzéstervedbe iktass be aerob gyakorlatokat (vagyis kardiót). Ez ugyanis támogatja a szív, az erek és a légzőrendszer egészségét, miközben sok kalóriát égetsz el vele. Az aerob tevékenységek közé tartozik például a futás, az evezés vagy az aerobik – a futópadoknak és evezőpadoknak köszönhetően mindezt az otthonod kényelmében is megoldhatod.

A legjobb gyakorlatok otthonra

Az otthoni edzésnek nem kell unalmasnak vagy egyhangúnak lennie, ráadásul különösebb felszerelés sem szükséges hozzá. Edzhetsz ugyanis a saját testsúlyoddal is, olyan ismert gyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, a guggolás, a felülés és még sok más. Attól függ, neked mi válik be. A gyakorlatokat ismételd több sorozatban, és az eredményeket folyamatosan jegyezd fel. Ha fejlődni szeretnél, fokozatosan emeld magaddal szemben az elvárásokat – növeld az ismétlések számát vagy az egyes gyakorlatok mennyiségét. Nagyon népszerű tevékenység a jóga vagy a pilates is. Az otthoni edzést pedig különféle sporteszközökkel is változatosabbá teheted az gimnasztikai labdáktól a súlyzókon és expandereken át egészen a sportgépekig.

A legjobb gyakorlatok az alak feszesítésére

Amint belekezdesz az edzésbe, hamar rájössz, hogy nem lehet csak egyetlen testrészt erősíteni újra és újra. Az alap az, hogy az egész tested feszes legyen, különösen pedig a törzsed középső része. Az erős törzsközpont ugyanis támaszt nyújt a gerincnek, és a sérülések megelőzésében is fontos szerepet játszik. Az alak feszesítésére jól használhatók az edzőkerékkel végzett gyakorlatok, remek választás a balanszpárna is. Ha a segédeszköz nélküli edzést részesíted előnyben, próbáld ki az ugrásos guggolást vagy a planket – ez egy univerzális gyakorlat, amely elsőre könnyűnek tűnhet, a valóságban azonban kemény munka.

Hogyan fuss helyesen?

Úgy tűnhet, hogy a futás csak divatjelenség. A futás előnyei azonban vitathatatlanok – kikapcsol a mentális terhelés után, jobb kondícióba hozza a testedet, segíthet leadni néhány kilót, ráadásul olcsó és bármikor elérhető mozgásforma. Csak a megfelelő futócipőt kell beszerezned.

Ha most kezdesz futni, a legjobb, ha felváltva futsz és sétálsz. Az első hónapban a tested hozzászokik a rendszeres aktivitáshoz. Nyilván nem szeretnéd, hogy a túlzott fáradtság kizökkentsen az edzésből. Az első héten kezdj 30 perces edzéssel, amelyet 3–4 alkalommal ismételsz meg, tehát körülbelül minden második nap. A második hónap elejétől fokozatosan növelheted a futóintervallumok hosszát, és csökkentheted a gyaloglás arányát. Hallgass az érzéseidre, és ha kedvet érzel hozzá, próbálj ki egy-egy gyorsabb szakaszt is egy futóedzésen belül.

Ha több mint 6 hétig kitartottál a futás mellett, a szokás már a testedben is kialakult. Ekkor már mindenképpen megéri többet befektetni egy jobb minőségű futócipőbe. Vagy elektronikus segítőkbe, amelyek figyelik a pulzust, a tempót vagy a távolságot.

Az úszás formába hoz

Az úszás ideális sport a fogyáshoz, amely közben nem terheled az ízületeidet, és erősíted a karok, lábak, hát és mellkas összes izmát. Csak rajtad múlik, milyen tempót és úszásnemet választasz, de a legtöbbet gyorsúszással vagy pillangóval fogyhatsz. Egyébként stílustól és tempótól függően óránként akár 480 kcal-t is elégethetsz.

A squash segít felvenni a harcot a cellulit ellen

Ha cellulittal (narancsbőr) küzdesz, a squash vagy akár a badminton ideális tevékenységnek számít. Olyan sportról van szó, amely sok hajlást, kitörést és gyors indulást igényel. Nyugodtabb és nagyon gyors szakaszok váltakoznak benne hirtelen irányváltásokkal, ezért az ízületeket és az inakat is terheli. Ha azonban képes vagy magas tempóban játszani, valóban gyors fogyással jutalmaz meg. Akár 560 kcal-t is elégethetsz egy óra játék alatt.

Hogyan kövesd a teljesítményedet?

Hogyan tartsd fenn hosszú távon a motivációt az edzésterv követéséhez? Többféle út is létezik. Saját tapasztalat alapján azt javasoljuk, hogy alakíts ki egy kis edzőcsoportot a barátaiddal. Nem szükséges minden alkalommal együtt edzenetek, de heti egy vagy két közös edzés ebben az értelemben remek motiváló erő. Ha inkább egyedül edzel és sportolsz, mindenképpen szükséged lesze egy fitneszkarkötőre vagy egy okosórára, utóbbit a felhasználók túlnyomó többségének ajánljuk. És mit tudnak valójában a modern segédeszközök a gyakorlatban?

Pulzusmérés és további egészségügyi funkciók

Az okosórák a fitneszkarkötőkhöz hasonlóan általában kínálnak pulzusmérést. Ez az edzés intenzitásának alapvető mutatója, amely kulcsfontosságú a kívánt célok eléréséhez (például a zsírégetéshez). A sportosabb beállítottságú vásárlóknak mindenképpen érdemes fejlettebb funkciókkal rendelkező okosórát választaniuk, például olyat, amely kiszámítja az edzéshatást, a regenerációs időt, teljes edzéstervet készít, virtuális edzőként vezet végig az edzésen, gyakorlatokat kínál bemutatóval együtt és még sok minden mást. További funkciók között megtalálható az iránytű, a magasságmérő, a hőmérő, a sebességmérő, a barométer (amely a légnyomást méri), a véroxigénszintet jelző oxyméter vagy a fizikai állapotot mutató VO2 Max. A fejlett funkciókról bővebben a Okosórával a jobb kondíció felé című cikkben olvashatsz.

Egyes gyártók (Garmin, Huawei, Honor, …) a szívfrekvencia-variabilitást is elemzik, amelyből az úgynevezett stresszszintet számítják. Ez azonban nem pszichés stresszt jelent, hanem a szervezet teljes terhelését, amelyet a fizikai aktivitás mellett az étrend, az akut betegségek és más terhelő tényezők is befolyásolnak. Így információt kapunk az elmúlt órák és napok általános kimerültségéről, ami lehetővé teszi nemcsak a mozgás, hanem a teljes terhelés minőségi tervezését is.

Egyre több olyan okosóra is megjelenik, amellyel azonnal EKG-t lehet mérni, és néhány modell még a vérnyomást is képes megbecsülni. Sok órába a napi folyadékbevitel mennyiségét is be lehet vinni, így teljes áttekintést kaphatsz a hidratáltságodról. A nők a menstruációs ciklus követését is használhatják, így különféle hasznos adatokhoz jutnak. Az okosóra azonban akár az életedet is megmentheti. Felszerelhető ugyanis automatikus esésérzékeléssel vagy SOS gombbal, így sérülés esetén értesíti a hozzátartozókat, segítséget hív, és néha még a pontos GPS-koordinátákat is elküldi.

A Body Battery megmutatja, mennyi energiád maradt

A Garmin okosórái szinte sportolásra születtek. Több ügyes funkcióval is rendelkeznek, amelyek a fiziológiai adatok mérése alapján pontosabban felismerik a lehetőségeinket, mint sok hivatásos edző. Ennek köszönhetően a Garmin órák olyan információkat kínálnak, amelyekről nem is olyan régen még álmodni sem mertünk.

Az első fontos eszköz a Stress Score (Stress Level), amely az aktuális szívfrekvencia-variabilitást követi. Ebből a szervezet teljes terhelésére lehet következtetni, elsősorban a fizikai (szomatikus) megterhelés szempontjából. A szerencsétlen elnevezés miatt sajnos sok vásárló azt hiszi, hogy ez a pszichés stressz vagy feszültség közvetlen mutatója. A lelki állapot azonban csak részben jelenik meg a Stress Score értékében.

Bár a Stress Score funkció rendkívül értékes, az értelmezésénél össze kell vetnünk a közelmúltbeli aktivitást, a pihenést és a terhelést. Ezért a Garmin kifejlesztette a sokkal intuitívabb Body Battery funkciót, amely leegyszerűsítve a felhasználó megmaradt energiaszintjét mutatja. Ennek eredményeként 1 és 100 közötti értéket vesz fel, ahol a magasabb szám nagyobb energiatartalékot jelent. Ezt a funkciót elsősorban a következő lépés megtervezésénél tudod jól használni. Ha kevés az energiád, célszerűbb rövidebb vagy kevésbé intenzív aktivitást választani, esetleg rögtön pihenőnapot beiktatni a teljes regeneráció érdekében.

Elemezd a sportteljesítményedet egy megfelelő alkalmazás segítségével

Egészen világos, hogy az első helyen az igényes sportolók vitathatatlan első számú választásával kell kezdenünk. Igen, ez a Garmin, amely a Garmin Connect alkalmazással teljesen megváltoztatta a többi gyártó hozzáállását is, akik megértették, hogy a hardver (az óra) csak a siker egyik fele. A másik fele pedig éppen a szoftveres támogatás.

A Garmin órák felbecsülhetetlen tulajdonsága, hogy okostelefon vagy PC nélkül is teljes értékűen működnek. Az aktivitások feljegyzéseit részletesen elemezheted az órák kijelzőjén megjelenített grafikonok segítségével. Így részletesen elemezheted a pulzusgörbéket vagy a lépésszámot mutató oszlopdiagramokat. A Garmin Connect mobilalkalmazás és az asztali gépekre készült Garmin Express segítségével végzett szinkronizálás után az összes adatot grafikonokon tekintheted meg, és összehasonlíthatod az értékeidet és személyes rekordjaidat. A Garmin órák tehát remek kiegészítők azok számára, akik többet szeretnének megtudni sportteljesítményükről, és még magasabb szintre emelnék a mozgás örömét.

A Garmin Connect alkalmazással a barátaid aktivitásait is nyomon követheted. És ha úgy érzed, hogy valamelyikük lazsál, könnyen és gyorsan létrehozhatsz egy sportkihívást, ahol egymást motiválhatjátok a célok túlszárnyalására. Fontos hozzáadott érték az edző funkció használata is. Az edzéseket letöltheted a kompatibilis Garmin órákra, és azok a teljesítményed alapján alkalmazkodnak az aktuális igényeidhez. A vártnál jobban haladsz? A terv még nagyobb teljesítményre ösztönöz. Kihagytál egy edzést? A terv segít, hogy benne maradj a ritmusban.

A Strava platform az okosórák és sportórák teljes piacáról gyűjti össze az aktív sportolókat. A Strava edzésnaplóként működik, kihívásokat kínál, számolja a lefutott vagy letekert kilométereket, és főként sportos közösségi hálózatként is funkcionál. Egyszerűen nyomon követheted, mennyit futnak a barátaid, de ugyanilyen könnyen csodálhatod a legjobb sportolók teljesítményét is. Világszerte tízmilliók használják aktívan a Stravát.

Az egyik legnagyobb vonzerőt az úgynevezett szegmensek jelentik (vonzó szakaszok – például emelkedők vagy kiválasztott versenyek útvonalai), amelyeken állandó verseny zajlik. Az alkalmazás mindenkitől gyűjt adatokat, aki arra járt, be volt kapcsolva a GPS-eszköze, és megosztja a tevékenységét a Straván. Elég, ha például átfutsz egy szegmensen a szokásos futásod közben, és mész tovább.

Világos, hogy egy sportoló sem akar több sportnaplót vezetni, ezért az elsődleges alkalmazásodat (például a Garmin Connectet) könnyedén összekapcsolhatod a Stravával. Ezután a teljesítményeid automatikusan szinkronizálódnak, és semmivel sem kell külön foglalkoznod.

Okoskarkötők vs. fitneszkarkötők: melyik a jobb?

Az okosórák és a fitneszkarkötők első pillantásra leginkább megjelenésükben különböznek egymástól. A karkötő a csuklón diszkrétebb, és elegánsabb hatást kelt. Vékony pánttal rendelkezik, amelybe a kijelző be van süllyesztve. Az órák kerek vagy szögletes házzal rendelkeznek, amelyet szélesebb szíj rögzít a csuklóra.

A kulcsfontosságú különbség azonban a funkciók körében, a mérés pontosságában és a virtuális edzéstervekhez való hozzáférésben rejlik. Ezekben a területekben egyértelműen az okosórák vezetnek. Különösen azok, amelyeket egyben sportórának is nevezhetünk. Az is nyilvánvaló, hogy az alap okosórák a fitneszkarkötők árszintjén nem tudnak túl sokat. Másrészt viszont egy kezdőnek biztosan nincs szüksége a Garmin legdrágább sportórájára kényelmetlen mellkaspánttal kiegészítve.

Miért érdemes fitneszkarkötőt venned?

A fitneszkarkötő kiváló választás például azoknak, akik fogyni szeretnének, vagy nem igazi sportemberek, de tisztában vannak vele, hogy többet kellene mozogniuk, és egy egyszerű kiegészítőt keresnek, amely segít nyomon követni és rögzíteni a mozgás mennyiségét. Minden karkötő, még a legegyszerűbb is, képes lépésszámlálásra, és ez önmagában is nagyon motiváló hatású.

Kinek valók az okos sportórák?

Ha komolyan gondolod a sportolást, a jobb minőségű okosóra egyértelmű választás. Lényegében színes kijelzővel rendelkező óráról van szó, amely ma már alapfelszereltségként optikai pulzusmérőt tartalmaz, és beépített GPS-vevővel rendelkezik. Kevés olyan modell van, amelyben nincs GPS-vevő, és az útvonal megjelenítéséhez a mobiltelefonnal való párosítás szükséges. Ha a funkciókra fókuszálunk, már csak a felsorolásukkal és leírásukkal is egy egész könyvet meg lehetne tölteni. És bár az okosóra viselése olyan, mintha egy kis tudományos labor lenne a csuklódon, megpróbáljuk kiemelni a legfontosabb funkciókat, paramétereket, előnyöket és hátrányokat.

Egy nagyon aktív életet élő sportoló számára fantasztikus segítők és remek technológiai „játékszerek”, akár ultramaratonista vagy, aki többnapos versenyeket fut, akár terepen mozogsz internetlefedettség nélkül. A kijelző méretének köszönhetően az órák teljes értékű megjelenítő eszközként is használhatók például kerékpározáshoz, navigációhoz, valamint nagyszerű lehetőség különféle kerékpáros szenzorok csatlakoztatására is, mint például wattmérők, sebességszenzorok, pedálfordulat-érzékelők, csatlakoztatható hátsó radar világítással és hasonlók.

Az otthoni edzés idő- és pénzmegtakarítást kínál. Feltétele azonban, hogy képes legyél erős motivációt találni és rendszeresen edzeni. Ha a lehetőségeidnek és az életstílusodnak megfelelő aktivitást választasz, az edzés segít megőrizni a szilárd egészséget, a jó kondíciót és a pozitív lelkiállapotot. Nem kell naponta órákat töltened otthoni edzéssel, mindig hasznosabb lesz akár csak néhány percig intenzíven mozogni, mint a tévé vagy a számítógép előtt ülni. Csak el kell döntened, és el kell kezdened – lehetőleg azonnal.