Próbáld ki a sütijeinketMi, az Alza.hu Kft., azonosítószám: 27082440, sütiket használunk a weboldal működőképességének biztosításához, és a beleegyezéseddel weboldalunk tartalmának személyre szabásához is. Az "Értem" gombra kattintva elfogadod a sütik használatát és a weboldal viselkedésével kapcsolatos adatok átadását a célzott hirdetések megjelenítésére a közösségi hálózatokon és más weboldalakon található hirdetési felületeken.
Weboldalunkon a sütik 2 kategóriáját használjuk:
Nélkülözhetetlen sütik
Ezek elengedhetetlenek a weboldal és funkcióinak működéséhez, amelyek használatáról Ön dönt. Nélkülük nem működne a weboldalunk, például nem tudna bejelentkezni saját fiókjába, vagy bevásárlói listákat létrehozni.
Analitikai sütik
Ezek az Ön tevékenységeinek nyomon követésére szolgálnak adatelemzés céljából, mint például a reklámozás hatékonyságának értékelése, személyre szabott tartalom felajánlása./span>
Közösségi hálók sütijei
Ezek a sütik lehetővé teszik számunkra, hogy kényelmesen összekapcsoljuk Önt a közösségi média profiljával, és például lehetővé teszik, hogy termékeket és szolgáltatásokat osszon meg barátaival és családtagjaival.
Tartalom személyre szabása
Ezek a sütik lehetővé teszik számunkra, hogy az Önről rendelkezésre álló információk alapján tartalmakat és hirdetéseket jelenítsünk meg Önnek, hogy a lehető legjobban ki tudjuk elégíteni az Ön igényeit. Ez legfőképpen ahhoz kapcsolódik, hogy milyen tartalmat tekintett meg, illetve milyen eszközzel lépett be az oldalunkra.
Nem személyre szabott hirdetések
Ezek a sütik lehetővé teszik számunkra, hogy általános termék- és szolgáltatásreklámokat jelenítsünk meg Önnek.
Személyre szabott hirdetések
Ezeknek a sütiknek köszönhetően mi és partnereink az Ön vásárlásai, viselkedése és preferenciái alapján releváns és személyre szabott termékeket és szolgáltatásokat tudunk Önnek felkínálni.
Közönségmérés
Ezek a sütik lehetővé teszik számunkra, hogy optimalizáljuk oldalunkat az Ön kényelme érdekében az Ön használatának módja alapján. A cél az, hogy emlékezzünk vagy előre jelezhessük a választásaikat. Ide tartozik például a funkciók használata, elhelyezkedése, viselkedése az oldalon.
A sütik feldolgozásának elfogadásával nélkülözhetetlen és analitikai sütik kerülnek telepítésre eszközére, amelyeket a weboldal megtekintéséhez használ (az "Értem" gombra kattintva mindkét kategóriát elfogadja, vagy kiválaszthhatja a kategóriák közül csak az egyiket a "Beállítások" gombra kattintva). A technikai sütiket mindig telepítjük az eszközére, az Ön beleegyezése nélkül is, mert ezek nélkül a weboldalunk nem működne.
A sütik feldolgozásával kapcsolatos beleegyezését visszavonhatja. A sütik vállalatunk általi feldolgozása kapcsán Önnek joga van a következőkhöz is: hozzáférni a sütikhez, törölni a sütiket, módosítani, hozzáadni és javítani a sütiket, korlátozni a feldolgozást, és joga van panaszt benyújtani a Nemzeti Adatvédelmi és Információszabadság Hatóságához. Több információ a jogairól.
Mit együnk edzés előtt, hogy az erőnk kitartson és a gyomor se tiltakozzon? Ebben a rövid útmutatóban megtalálhatók az egyszerű szabályok az időzítéshez a szénhidrát- és fehérjeadagot illetően a különböző napszakokban, konkrét példák „gyors” és teljes értékű ételekre, valamint tippek reggeli edzéshez és fogyáshoz. Hogyan állíthatod össze a számodra tökéletes, edzés előtti étkezést már az első próbálkozásra?
Az edzés előtti étkezés egyetlen célja: gyors energialöketet adni az izmoknak a gyomor megterhelése nélkül. Ezt legjobban könnyen emészthető szénhidrátokkal lehet elérni (rizs, kenyér, burgonya, gyümölcs, zabkása), kiegészítve egy kis adag fehérjével a teltségérzet és az izmok védelme érdekében. A zsírokat és a sok rostot hagyd későbbre – lassítják a gyomorürülést, és kellemetlenséget okozhatnak edzés közben. Egy egyszerű szabály: minél közelebb az edzéshez, annál kisebb és könnyebb legyen az étkezés. Két–három órával a fizikai aktivitás előtt egy teljes értékű étel; 60–90 perccel előtte inkább egy kisebb snack; az utolsó 20–45 percben pedig valami gyors, „tisztán” cukros étel (banán, rizskenyér, kis smoothie) egy kevés fehérjével.
Fontos a megfelelő hidratálás is: kb. 1–2 órával az edzés előtt igyál 300–500 ml vizet (melegben nyugodtan többet), közvetlenül a kezdés előtt pedig csak pár kortyot. Reggeli edzésnél a legtöbb embernek segít egy mini reggeli az éhgyomorra történő edzés helyett – például banán pár kanál skyr-rel vagy mézes pirítós. Érzékeny a gyomrod? Maradj a fehér kenyérnél, a rizsnél, az érett gyümölcsöknél és a joghurtnál, és kerüld a nehéz, nagyon zsíros vagy fűszeres ételeket közvetlenül edzés előtt. Ha nem vagy biztos az adagban, támaszkodj az időzítésre: 2–3 órával előtte teljes étel, 60–90 perccel előtte könnyű snack, 20–45 perccel előtte pedig kis, könnyen emészthető falatkák – így energiával telve, nem pedig nehéz hassal állhatsz neki az edzésnek.
Időzítés: edzés előtt hány perccel együnk (30–180 perc)
A teljesítmény szempontjából gyakran nem is annyira az számít, mit eszünk, hanem mikor. Minél közelebb van az edzés vagy a rajt időpontja, annál kisebb és könnyebben emészthető legyen az étel, hogy a szervezetnek legyen ideje feldolgozni.
120–180 perccel edzés előtt: teljes értékű étel (szénhidrát + fehérje, kevés zsír). Példák: rizs csirkével és zöldséggel; tészta tonhallal; tofutál jázminrizzsel.
60–90 perccel edzés előtt: közepes méretű snack, kevesebb zsír és rost. Példák: pirítós sajttal/tojással vagy skyr-rel; burgonyás tortilla; joghurt mézzel és pár szem zabpehellyel.
20–45 perccel edzés előtt: kis mennyiségű „gyors cukor” + egy kevés fehérje. Példák: banán pár kanál skyr-rel; rizskenyér mézzel; kis smoothie joghurttal.
Az edzés előtti teljesítményfokozó hasznos lehet azokon a napokon, amikor hiányzik az extra energia – tipikusan 20–30 perccel a kezdés előtt. Ezek általában koffeinre (fokozza az éberséget és csökkenti a fáradtság érzését), citrullinre/argininre (jobb vérkeringés) és beta-alaninra (ismétlődő erőkifejtés támogatása) épülnek. Kezdj alacsony dózissal, és figyelj az esti edzésekre a jobb alvás érdekében; ha erős kávét iszol, bánj óvatosan a teljesítményfokozókkal. Válassz aktuális kínálatunkból!
Mit igyunk edzés közben: ionos italok
A kb. 60 percig tartó, közepes intenzitású edzéseknél általában elég a víz. Ha viszont az edzés hosszabb, intenzívebb vagy melegben zajlik, hasznosak lehetnek a hipotóniás/izotóniás italok: folyamatosan pótolják a folyadékot, a nátriumot és egy kis mennyiségű szénhidrátot, így stabilizálják a teljesítményt és késleltetik a fáradtságot. Kortyolgasd kis adagokban, és figyelj a szomjúságra; nagy verejtékezés esetén a nátriumtartalmú italokat részesítsd előnyben. Nézd meg az ionos italok kategóriáját, és válaszd ki a megfelelő változatot az edzés hosszához és intenzitásához.
Étkezési példák az időzítés és a céljaid szerint (erő, állóképesség, fogyás)
Nincs egyetlen „tökéletes” étel edzés előtt – minden attól függ, mennyi időd van a kezdésig és mi az edzés célja. Tartsd magad a szabályhoz: minél közelebb az edzéshez, annál kisebb és könnyebb legyen az étel, főleg könnyen emészthető szénhidrátokkal és egy kevés fehérjével. Lejjebb találsz egy útmutatót a három leggyakoribb helyzetre; használd inspirációként, és igazítsd a saját a napi ritmusodhoz.
Fél banán; rizskenyér; kis protein-smoothie vízzel
Tipp: ha korán reggel edzel, fogyassz egy „minireggelit” (banán + skyr, pirítós mézzel), a nagyobb étkezést pedig halaszd edzés utánra. Érzékeny gyomor esetén tartsd alacsonyan a zsír- és rosttartalmat, és először az edzéseken próbáld ki az étel-összeállításokat, ne a verseny napján.
Mit kerüljünk + hidratálás és érzékeny gyomor
Az edzés előtti étkezésnek segítenie kell a teljesítményt, nem gátolnia azt. A kulcs az egyszerűség és az időzítés: a „nehéz” ételeket hagyd későbbre, tartsd magad könnyen emészthető kombinációkhoz, és gondolj a folyadékbevitelre is. Érzékeny gyomor esetén kisebb adagokra, kevesebb zsírra és rostra, valamint hosszabb időre van szükség a kezdés előtt. Íme egy gyors összefoglaló, mi működik a gyakorlatban, és mi okozhat problémákat:
Kerüld az edzés közeli zsíros, rántott és erősen fűszeres ételeket – lassítják a gyomorürülést és fokozhatják a rosszullét kockázatát.
Rostban gazdag ételeket (hüvelyesek, káposzta, teljes kiőrlésű kenyér) inkább korábban fogyassz; edzés előtt válassz „egyszerű” szénhidrátokat (rizs, fehér kenyér, burgonya, érett gyümölcs).
Hidratálás: 1–2 órával az edzés előtt igyál kb. 300–500 ml vizet, közvetlenül a kezdés előtt csak pár kortyot, hogy a gyomor ne legyen „nehéz”.
Melegben vagy hosszabb/intenzív edzésnél folyamatosan pótold a folyadékot; ha sokat izzadsz, fontold meg a nátriumtartalmú italok használatát.
Érzékeny gyomor esetén: 60–90 perccel edzés előtt jól működik a joghurt/skyr, fehér kenyér, rizs, banán; kerüld a hagymát, a fokhagymát és a csípős szószokat.
Reggeli edzés: egy minireggeli jobb lehet, mint az éhgyomor (banán + pár kanál skyr, pirítós mézzel). A kávét mérsékelt mennyiségben fogyaszd, különösen, ha edzés előtti teljesítményfokozót is használsz.
Teszteld edzéseken, ne a verseny napján – mindenki másként emészt. Találj 2–3 bevált variációt, és azokat váltogasd.
Röviden: egyszerű, szénhidrátokban gazdag étel, kisebb adag a rajt előtt, és állandó hidratálás. Ha ezt betartod, a teljesítményed és a közérzeted azonnal javulni fog.
A megfelelő étkezés és folyadékbevitel edzés előtt és közben energiát ad, védi az izmokat, és segít könnyedén teljesíteni akár a nagyobb intenzitású edzéseket is. Válassz sporttáplálék-kínálatunkból, és élvezz minden mozdulatot teljes erőbedobással.
