Letní výprodej Sport Ratikon EHT
Termékkatalógus
otthoni edzés eszközök

Otthoni edzés eszközök

Cikk

Frissítve

Az otthoni edzés során ki sem kell mozdulnod és egyetlen kiadásod a gondosan kiválasztott otthoni edzés eszközökre szánt összeg lesz. Ha nincs lehetőséged konditerembe járni, akkor sem kell lemondanod a változatos edzésekről. A cikkben igyekszünk tanácsot adni a fogyni vagy izmosodni vágyóknak is. Az otthoni edzés eszközök kiegészítve az egészséges étrenddel, akaraterővel és pozitív hozzáállással biztosan elhozzák számodra a várva-várt eredményt.

Otthoni fitness – TARTALOM

Az otthoni edzés előnyei és hátrányai

Az otthoni edzésnek a számos vitathatalan előnye mellett van pár hátulütője is. Mielőtt az otthoni edző eszközök nagyszabású beszerzésébe fogsz, győződj meg róla, hogy ez tényleg a te világod-e. Nézzük hát az otthoni edzés előnyeit és hátrányait.

  • Az edzés idejének rugalmas meghatározása
  • Időtakarékosság
  • Alacsony költségek
  • Biztosított magánszféra
  • Nagyobb teljesítmény
  • Egyszerűbb fogyás
  • Motiváció lehetséges hiánya
  • Gyér felszerelés
  • Egyhangúság
  • Gakorlatok technikai kivitelezése
  • Helyhiány

Az otthoni edzés előnyei

  • Rugalmas időbeosztás. A konditerem nyitvatartási idejét már nem kell észben tartani. Akkor kapod elő otthoni edzés eszközeid amikor csak kedved tartja. A napi rutinodhoz tudod igazítani az edzésre szánt időt.
  • Időtakarékosság. Nem kell számolni a konditerembe való utazás során elvesztegetett idővel. Nem vész el a motiváció, ahhoz, hogy a teraszon csatasorba rendezd otthoni edzés eszközeid, csupán másodpercekre van szükséged.
  • Alacsony költségek. A konditermi bérletek ára folyamatosan emelkedik és a teremben meg is kell valamiben jelenned. Nem beszélve arról, hogy a rendelkezésre álló fitness eszközök töredékére van csak szükséged. Az otthoni edzés eszközöket egyszer kell csak megvenned, hosszútávon ez a megközelítés az olcsóbb.
  • Magánszféra. Otthon a privátszférád is biztosítva van. Konditeremben nem lehet védekezni a kíváncsi tekintetek ellen, míg otthon, csak közeli családtagjaid vagy házikedvenceid lesznek erőfeszítéseid szemtanúi.
  • Nagyobb teljesítmény. Hacsak számodra nem a közeledben edző társak teljesítménye a legnagyobb motiváció, nagy valószínűséggel jobb eredményeket fogsz otthon elérni. Egy konditermi edzés során könnyen előfordulhat, hogy épp foglalt a gép vagy eszköz, amire épp szükséged van. Az otthoni edzés eszközök esetében ez nem fordulhat elő.
  • Egyszerűbb fogyás. Otthon több kiegészítő foglalkozást is be tudsz iktatni az edzéstervedbe, ezzel növelve az elégetett kalóriák mennyiségét.

Az otthoni edzés hátrányai

  • A motiváció hiánya. Az otthoni edzéssel a legnagyobb probléma, hogy nehezebben születik meg a kezdeti elhatározás. Meg kell magadban találnod az extra akaraterőt vagy támaszkodhatsz párod bíztatására is.
  • Gyér felszerelés. Kezdetben elég lesz a saját testsúlyod is. Ahhoz hogy tovább fejlődj, növelned kell a terhelést. Szükséged lesz kézi súlyzókra, fitness homokzsákra, gumiszalagokra vagy ugrókötélre.
  • Egyhangúság. Bármilyen széles az otthoni edzés eszközök kínálata, nagy valószínűséggel felszerélesed összetétele nem lesz egy szinten a konditermi lehetőségekkel. Az otthoni fitness eszközök használata során a kreativitásra is szükséged lesz, hogy ne legyen az edzés egyhangú.
  • Gyakorlatok technikai kivitelezése. Otthon nem követik a mozdulataid az edzőtársak vagy a konditermi edzők, akik rossz kivitelezés során figyelmeztetnének a helyes technikára. Ezért jó szolgálatot tehetnek a fitness alkalmazások vagy online videós felületek.
  • Helyhiány. Ez a probléma otthoni futópad vagy otthoni ellipszis tréner beszerzése után merülhet fel. Kisebb lakásokban csak a mini futópadok, gyaloglógépek vagy összecsukható szobabiciklik jöhetnek számításba.

Otthoni edzés tippek

Otthoni edzés során számolni kell olyan tényezőkkel, amelyek zavaróan hatnak a teljesítményre. Legyen az a laptop vagy tévé képernyője, az okostelefon értesítései, esetleg a tornyosuló mosatlan edények. Az otthoni edzést elkezdeni és intenzíven végigvinni sokszor nehezebb, mint ahogy elsőre tűnik. Ezért csokorba szedtünk 7 tippet, amelyek segíthetnek megbirkózni az otthoni fitness kezdeti nehézségeivel.

Otthoni edzés eszközök és a tökéletes edzésterv

A kezdők és haladók számára különböző összetételű edzéstervre lesz szükség. Az egyéni képességek mellett az edzéstervnek a kitűzött fitness célokhoz kell igazodnia. A fogyás, erőnövelés és izomépítés is más-más megközelítést igényel. Ez alapján válasszuk ki az otthoni fitness eszközöket is. Fontos a változatosság is, hogy egy többhónapos edzésterv ne fulladjon unalomba.

Kiegyensúlyozott, változatos étrend

A helyesen megválasztott étrend nélkül az otthoni edzés eszközök hasztalan kacatok. A nagyobb terhelés miatt a szervezetnek szüksége van az utánpótlásra. Igyekezz ezt tápanyagokban, nyomelemekben gazdag ételekkel és étrend kiegészítőkkel megvalósítani.

Gondoskodj a motivációról

Legyen az edzés a mindennapi rutin része, a mozgás okozzon örömöt, csak így van esély az eredmények elérésére. Valaki azért gyötri rendszeren otthoni edzés eszközeit, hogy lelkiismeretfurdalás nélkül fogyasszon el egy sütit, mások számára a kihízott ruhák újbóli felfedezése okoz boldogságot. Fedezd fel magadban, téged mi motivál a legjobban.

Edző eszközök otthonra - alapfelszerelés

A saját testsúlyos gyakorlatok mellett a tartalmas edzéshez szükség lesz otthoni fitness eszközökre is. A gumiszalagok az otthoni edző eszközök tökéletes megtestesítői, olcsóak, rengeteg lehetőséget nyújtanak. Idővel érdemes tovább bővíteni a felszerelést különböző súlyokkal is.

Keress hasznos alkalmazásokat

A különböző fitness app-ok egy bizonyos szintig helyettesíteni tudják a személyi edzőket. Segítenek az edzés megtervezésében és monitorozásában is. Az egyik legismertebb és legnépszerűbb a Nike Training Club, elég megadni az aktuális fizikai állapotodat érintő adatokat és az alkalmazás ajánl számodra egy edzéstervet. A Runtastic edző alkalmazás, a rögzített statisztikák alapján próbál további célok elérésére ösztökélni. Az ingyenes és fizetett változata is nagyon hasznos. A kalóriaszámlálás terén a legjobb választás a MyFitnessPal. Információt nyújt, milyen mennyiségű kalóriabevitelre van szükséged és mennyit égetsz el a nap folyamán.

Szerezz inspirációt

A Youtube a fitness terén (is) az ötletek és inspiráció végtelen tárháza. Ezen a felületen számos olyan igényes csatornát találsz, amely segítségével elsajátíthatod a helyes technikát és edzésmódszereket. A testépítéssel és erőemeléssel foglalkozó csatornák mellett a jóga szerelmesei is találnak minőségi tartalmakat, ilyen például a Yoga With Adriene, valamint a pilates is az örök kedvencek közé tartozik, ezen a vonalon a blogilates számít minőségi inspirációnak.

Ne told túl az elején

A kezdetkor két forgatókönyv valósulhat meg: vagy folyamatosan noszogatni kell magadat az edzések előtt vagy hatalmas erőbedobással veted bele magad a gyakorlatokba. Az edzés és a pihenés egyensúlya rendkívül fontos. Az az ideális edzésterv, amelyet egész évben tartani tudsz, nem csak az első hónapban.

i

Az otthoni edzés nem kötelezően magányos időtöltés. Vondd be a haverokat, tesókat, párodat és tegyetek közösen valamit az egészségetek érdekében.
A lényeg a kitartás. Amint átlendülsz a kezdeti nehézségeken, megjelennek az első látható eredmények, az otthoni edzés lesz számodra a legjobb stresszoldó. Az edzések alatt és után tapasztalható endorfinfröccs számos nehézségen átsegít majd. Nem elhanyagolhatóak a környezeted elismerő pillantásai sem, amelyek szintén jó érzéssel töltenek el.

Az otthoni edzés formái

Válassz egy otthoni edző felszerelést és kezdd el az edzést még ma.

Kézi súlyzók

Edzőpadok

Fitness gép otthonra

Ellipszis tréner otthonra

Otthoni edzés kézi súlyzókkal

A súlyzókkal végzett gyakorlatok minden erőedzés alapkövének számítanak. A kézi súlyzókkal bármely izomcsoportot effektíven meg lehet dolgoztatni (bicepsz, tripesz, vállak, hátizmok), egy komplett tartalmas edzéstervet lehet rájuk építeni. A súlyzók nem csak az izomtömeg növelésénél játszanak szerepet, aerób mozgásformák során is van létjogosultságuk.

Otthoni súlyzós edzés tippek

  • Okosan mérd fel a képességeid - a túl nagy súlyok helytelen használata sérüléshez vezet.
  • El kell döntened, hogy az erőedzés (cél az erő és az izomtömeg növelése) vagy a dinamikusabb, kisebb súlyokkal végzett gyakorlatok (állóképesség javítása) mellett teszed-e le a voksod.
  • Figyelj a helyes légzésre - Terhelés közben vegyél levegőt, amikor lefelé engeded a súlyzót, fújd ki a levegőt.
  • Ügyelj a testtartásra - a helyes testtartás megakadályozza bizonyos testrészek (pl. gerinc) egészségtelen terhelését.
  • Nem szükséges naponta edzeni - a pihenőnapok legalább olyan fontosak, mint az edzéssel töltött időszak.

Milyen súlyzót vegyek?

Alapjában kétkezes és egykezes súlyzókat különböztetünk meg. Az otthoni edzés eszközök esetében az egykezeseknek jut fontosabb szerep. Könnyebben tárolhatóak és a velük végezhető gyakorlatok skálája szélesebb.

Mire figyelj kézi súlyzó vásárlás során

Értelemszerűen legfontosabb a súlyzó tömege, de nem elhanyagolható az anyaga és borítása sem.

Kialakítás

  • Fix súlyzók – a kisebb változatok aerobic edzésekről lehetnek ismerősek.
  • Állítható súlyzók – a súlytárcsák cserélgetésével lehet változtatni a tömegükön. Ahogy folyamatosan fejlődsz, úgy tudod növelni a terhelést is.

Anyag

  • Öntöttvas, acél – ezek a legstrapabíróbb elnyűhetetlen modellek, azonban használatuk során ajánlott a védőszőnyeg, mert kárt tehetnek a padlóban.
  • Műanyag – olcsóbbak, de kialakításuk kevésbé ellenálló.

Tömeg

  • Nem szégyen a kis súly, a cél a folyamatos, sérülésmentes fejlődés. Kezdőként kifejezetten fontos a képességekhez mért súlyzó választás.
  • Kezdetnek a 10 kg körüli állítható kézi súlyzó pár tökéletesen megfelel. Amikor ez kevéssé válik, további súlytárcsákkal lehet növelni a terhelést.

Kézi súlyzók előnyei

  • Rengeteg elvégezhető gyakorlat
  • Kevés helyet foglalnak
  • Női és férfi kezekben is hasznosak
  • Nagy mérettartomány, különböző típusok
  • Alacsony ár

Kézi súlyzók hátrányai

  • Kárt tehetnek a padlóban
  • Vásárláskor jól kell felmérni az egyéni képességeket
  • Egy jó edzésterv mellett, gyorsan ki lehet őket "nőni"

Edzőpadok otthonra

Az edzőpadok tovább képesek növelni az otthoni edzés hatékonyságát. Kifejezetten kétkezes súlyzókkal való edzés során a leghasznosabbak, de hasizom erősítés és lábazás esetén is sokszor nélkülözhetetlenek. Az otthoni edzés eszközök palettáján kulcsfontosságú a szerepük.

Otthoni edzőpad tippek

  • Saját testsúlyos edzés során ugyanúgy használhatóak, mint súlyzós gyakorlatok során, elég csak a hasizom erősítésre gondolni.
  • Figyelj a légzésre – erőfeszítés során kell kifújnod a levegőt, nyugalmi állapotban pedig belélegezni
  • A legjobb edzőpad sem ment meg a túledzéstől, ügyelj a regenerációra is.

Milyen otthoni edzőpadot vegyek?

  • Vannak gyakorlatok, amelyekre a ferdepad az ideális, sokszor azonban a sima fekpad a legjobb megoldás. Ezért adja magát a megoldás, hogy inkább állítható, dönthető edzőpadot vásárolj. Az állítható háttámla tovább szélesíti az otthon végezhető gyakorlatok skáláját.
  • Vedd fontolóra, milyen edzést kívánsz végezni leggyakrabbon a padon. Fekvenyomópad esetén például nagyon fontos, hogy legyen az edzőpad két oldalán súlyzótartó állvány. Kínálatunkban számos multifunkciós edzőpadot találsz, amely az otthoni edzőterem központi darabja lehet.
  • Három alap edzőpad típust lehet meghatározni – haspad, fekvenyomópad és ferdepad.

Mire figyelj otthoni edzőpad választáskor

Ha sikerült meghatározni, milyen edzést fogsz végezni az edzőpadon, már csak a maximális teherbírásra kell ügyelned. Ilyenkor ne csak a saját súlyod vedd figyelembe, hanem a gyakorlathoz használt súlyok tömegét is. Nem elhanyagolható a könnyű összeszerelhetőség sem, hogy ne fogyjon el a motiváció már az edzés előtt.

Otthoni edzőpad előnyök

  • Univerzális otthoni edző eszköz
  • Minden izomcsoportot meg lehet rajtuk dolgoztatni
  • Állítható, univerzális modellek a kínálatban

Otthoni edzőpad hátrányok

  • Több helyet foglalnak
  • Időt kell tölteni az összeszerelésükkel

Fitness gép otthonra

Egy minőségi otthoni edzőgép valójában egy mini edzőterem egy gépbe sűrítve. egy helyben elvégezhető a kar-, láb- és hasedzés. Egy otthoni kondigép remek alapul szolgál egy tartalmas köredzéshez. Lakásokban, szűkös terekben az otthoni kondigép jelentheti magát az edzőtermet, ahol az egész testes edzés is elvégezhető.

Otthoni fitnessgép tippek

  • Olyan kondigépet vásárolj, amelynek az összes funkciója hasznos számodra.
  • A lehetőség, hogy minden megtalálható egy gépen, állandó edzésre ösztönözhet, de ne feledkezz el a regenációról.
  • Ügyelj a helyes légzésre – Akkor fújd ki a levegőt amikor kinyomod a súlyt, a belégzés a visszaengedés során történjen.
  • Otthoni kondigépek használatakor is fontos a helyes testtartás, hogy ne alakuljon ki nem kívánt terhelés.

Milyen otthoni kondigépet vegyek?

  • Az otthoni kondigépek három fő csoportját ismerjük: mellező edzőgépek, mellező kondigépek csigákkal (a felsőtest komplex edzésére alkalmasak) és kondigépek lábazó adapterrel.
  • A súlyok alapján léteznek tárcsás és lapsúlyos kondigépek.
  • Fontos a strapabíró konstrukció - a vezetékek, csapágyak, láncok kapják a legnagyobb terhelést és fontos, hogy hosszútávon megbízhatóak legyenek.

Mire figyelj otthoni kondigép választáskor

  • A kondigép helye – ügyelj arra, hogy az otthoni edzőgép körül legyen elegendő hely és a szoba belmagassága is legyen legalább 2,5 méter.
  • Terhelhetőség – a teherbírás során vedd figyelembe a súlyok tömegét is.
  • Konstrukció – a robosztus, stabil kialakítás garancia a hosszú élettartamra, de ez a magasabb árban is megnyilvánul.

Otthoni kondigép előnyök

  • Univerzális otthoni edző eszkösz
  • Több edzőtermi gép egy toronyba sűrítve
  • Helytakarékos, mini konditerem

Otthoni kondigép hátrányok/h3>
  • Magasabb ár
  • Nehezebb összeszerelni
  • A szoba domináns darabja lesz

Ellipszis tréner otthonra

Az otthoni elliptikus tréner segítségével egyszerre tudod megdolgoztatni a felső és alsó végtagokat az ízületek káros terhelése nélkül. A gépen végzett mozdulatsor a lépcsőzés, kerékpározás és futás kombinációjaként jellemezhető. Otthoni környezetben ezáltal képes három mozgésformát is helyettesíteni. Egyben pénzt és helyet is meg tudsz takarítani, mert nincs szükség külön lépcsőzőgépre és szobabiciklire. Az elliptikus tréner otthonra mindekttőt tudja helyettesíteni.

Milyen otthoni elliptikus trénert vegyek?

Mi alapján válassz gépet otthonra?

  • Teherbírás – ha több személy is igénybe veszi az otthoni ellipszis trénert, a legnagyobb tömegű felhasználó igényei szerint kell választani
  • Edzések gyakorisága – ha alkalmanként, kiegészítő edzésre fogod használni az elliptikus trénert, egy olcsóbb modell is megteszi, de ha az edzésterved lényeges pontját alkotják a gépen végzett foglalkozások, megéri beruházni egy prémium darabra is.
  • Hajtás típusa – a fronthajtásos elliptikus tréner teherbírása nagyobb (általában drágább is), a hátsó hajtással ellátott modellek azonban kisebbek, kevés helyet foglalnak, de a lépéshossz csak 30-40 cm lesz.

Elliptikus tréner féktípusok

  • Mágnesfék - csendes, olcsó, hosszú élettartammal, de nem tesz lehetővé pontos beállítást.
  • Indukciós fék - nagyon pontos, folyamatos beállításra is van lehetőség.

Otthoni ellipszis tréner edzés tippek

Hogyan használjam hatékonyan a gépet?

  • Először is állítsd be a gépet a saját magasságod szerint. Ha ergométeres otthoni ellipszis trénered van, add meg a testsúlyod és életkorod, hogy pontosabb mérési adatokat kapj.
  • Először szükséges elsajátítani a helyes technikát, edz naponta inkább rövidebben és alacsony ellenálláson.
  • Folyamatosan növeld az edzés intenzitását, hosszát és az otthoni elliptikus tréner ellenállását is.
  • A gyakorlatot egyenes háttal végezd, ügyelj arra, hogy lábfejed mindig szigorúan előre mutasson, ne forduljon se befelé se kifelé.
  • A taposó mozgás irányát váltogasd, tehát előre és hátrafelé is tekerj. Ez különböző izomcsoportokat dolgoztat meg.

Az otthoni elliptikus tréner hatása

Ha kalóriaégetés és fogyás az egyik fő célod, erre az elliptikus tréner az egyik legmegfelelőbb eszköz. Az eredmények nagyban függnek az edzés rendszerességétől és hosszától. Iktass be heti több 30-40 perces foglalkozást a megfelelő pulzustartományban. Ezzel olyan zsírégető mechanizmusokat tudsz a szervezetedben beindítani, amelynek gyors és egészséges fogyás lesz az eredménye.

Otthoni ellipszis tréner előnyök

  • Az alsó és felső végtagokat egyszerre tudod megdolgoztatni
  • Hatékony kalóriaégetés
  • Ízületkímélő mozgásforma

Otthoni ellipszis tréner hátrányok

  • Fontos tökéletesen elsajátítani ezt a jellegzetes technikát
  • Az olcsóbb modellek hangosak és kevésbé strapabírók

Otthoni szobabicikli

Futópad otthonra

Jóga

Otthoni húzódzkodó

Otthoni szobabicikli

Az otthoni szobabicikli hatékonyan segít állóképességed javításában, a súlyfelesleg leadásában és a formás alak elérésében. Valójában egy helyben szimulálod a bicajozást. A szobabiciklin felvett testtartás természetesebb, a kormány magasabban van, mint a nyereg, így a derék és a nyaki gerinc tájéka nem kap terhelést. Az otthoni szobabicikli elsősorban kardiógép, tehát elsődleges funkciója zsírégetés, de használata izmos lábakat is eredményez. A szobakerékpár tökéletes eszköz nagy túlsúllyal küzdő felhasználók számára, akik az alakreform mellett döntöttek.

Otthoni szobabicikli edzés tippek

  • Kezdődjön az edzés azzal, hogy testi adottságaidhoz mérten beállítod a nyereg és a kormány pozícióját.
  • Hatékonyan csak egyenes háttal, nyújtott, de nem megfeszített karokkal fogsz tudni edzeni. A nyerget olyan magasságba állítsd, hogy amikor a lábad az alsó pozícióba ér, ne legyen a térded behajlítva.
  • Edzés előtt fontos a bemelegítés, de utána még fontosabb a nyújtás és lazítás.
  • Kezdd a gyakorlást kisebb terhelésen és folyamatosan növeld az intenzitást.
  • Az edzés ideális időtartama 30-60 perc körül állapítható meg. Heti 3-5 edzéssel rövid időn belül komoly eredményeket tudsz elérni.

Milyen otthoni szobabiciklit vegyek?

  • Fontos a nyereg és a kormány többirányú állíthatósága.
  • Az egymástól független nyereg- és kormánybeállítás akkor a legfontosabb, ha többen is szeretnétek edzeni a szobabiciklin, vagy a gép rehabilitációs feladatokat lát el.
  • A lendkerék tömege határozza meg az otthoni szobabicikli akadozásmentes futását. Szintén hatással van az ellenállás szintjére. Kezdőknek és alacsony intenzitású foglalkozásokhoz a 7 kg-os lendkerék már megfelelő, intenzív, versenyszintű edzéshez már 9-12 kg szükséges.
  • Otthoni használatra a csendes, mágnesfékes szobabicikli a legjobb választás.
  • A hajtómű is hatással van a csendes működésre és az élettartamra. Amennyiben az otthoni szobabicikli komoly terhelésnek lesz kitéve, az olcsóbb, szíjhajtásos változatok helyett, megéri csapágyas tengelyekkel szerelt szobakerékpárt választani.

Otthoni szobabicikli előnyök

  • Hatékony társ a fogyáshoz vezető úton
  • Helyes beállítás mellett nem terheli a derakat és a nyakat
  • Nagy túlsúllyal is el lehet kezdeni az edzést

Otthoni szobabicikli hátrányok

  • Csak az alsótestet tudod edzeni
  • Amennyiben nem összecsukható, teret foglal a helységben
  • Az olcsóbb modellek hangosak és kevésbé bírják a terhelést

Futópad otthonra

Ha a fogyás mellett az állóképesség javítása is szerepel a célkitűzéseid közt,az otthoni futópad segítségedre lesz ebben. A helyes technikával végzett futás az ember számára természetes mozgásforma, amely során dolgoznak a combok, medenceövi izmok és a vádli, de a törzs, karok és vállak is bekapcsolódnak. Az otthoni futópadon végzett edzés során erősödik a kardiovaszkuláris rendszer, zsírégető mechanizmusok aktiválódnak úgy, hogy közben a kedvenc sorozatod is nézheted. A mini otthoni futópadok már kompakt, összecsukható kivitelben is kaphatók és nem foglalják el a fél nappalit.

Otthoni futópad edzés tippek

  • Az edzést laza kocogással kezdd. Picit döntsd előre a törzsed, a térded emeld enyhén magasabbra és segítsd a mozgást vállból is. Az alkar és felkar ideális esetben derékszöget zár be.
  • A tempót egyénileg kell meghatározni. A cél olyan pulzustartományban mozogni, amelyet hosszabb távon is tudsz tartani, így a szervezet a cukrok felhasználása után a zsírből kezdi nyerni az energiát. Ha elsősorban fogyni szeretnél, legalább 30 percig tartson egy futóedzés.
  • Ha az otthoni futópad el van látva biztonsági kulccsal, azt tartsd magadon, ezzel minimalizálni tudod a sérülésveszélyt.
  • A kívánt eredmények érdekében legalább heti két alkalommal koptasd a futógép felületét.
  • Szentelj kiemelt figyelmet a futócipő vásárlásra is, az ideális lábbeli fél számmal nagyobb, mint a hétköznapokban hordott cipőméret.

Milyen otthoni futópadot vegyek?

  • Az otthoni futópad teherbírása legalább 20%-kal meghaladja a rajta edző felhasználó súlyát. A teherbírás a masszív konstrukció, felfüggesztés és a futófelőlet hosszának a függvénye.
  • Az elektromos otthoni futópad előnyeit a rendszeresen edző aktív felhasználók tudják igazán értékelni. A folyamatosan állítható sebesség mellett a dőlésszöggel is lehet variálni. Ezzel szemben a mechanikus otthoni futópadot neked kell mozgásba hoznod, hogy elinduljon. Elsősorban a kevésbé igényes hobbi futók számára nyújt alternatívát, előnye az alacsony ár.
  • A 45 cm alatti futófelület szélesség inkább a gyaloglópadokra és mini futópadokra jellemző. A szélesebb felületen már intenzív futóedzés is végezhető anélkül, hogy folyamatosan a lépéseid figyeld.
  • Dőlésszög szabályozása – az otthoni futópadok már képesek a hegyfutást is modellezni az állítható dőlésszögnek hála.
  • Az elektromos futópadok számos méréssel és analízissel információkat szolgáltatnak az edzés minőségéról. Néhány modell beépített intervaledzés funkcióval is rendelkezik.

Futópad otthonra vagy otthoni szobabicikli?

Az otthoni futópadon végzett gyors gyaloglás is több izomcsoportot mozgat meg, mint a szobabiciklis tekerés. Ha a fogyáson kívül az állóképasség, kondíció javítása is a cél, az otthoni futópad egyértelműen a jobb választás. Azonban sok múlik a futógép felfüggesztésén, mert a futás alapból nagyobb terhelést jelent az ízületekre. Nagyobb súlyfelesleg esetén vagy súlyos sérülés után, ajánlatos inkább szobakerékpáron kezdeni.

Futópad otthonra vagy elliptikus tréner?

Az otthoni futópadon és az elliptikus tréneren is egyszerre dolgozik az alsó- és felsőtest. Az ellipszis tréner azonban inkább nevezhető ízületkímélő kardiógépnek. Hátránya, hogy időbe telhet, mire tökéletesen elsajátítod az eszközre jellemző jellegzetes mozgásformát és izomtömeg növelésre sem a leghatékonyabb. Az otthoni futópad sokkal intenzívebb edzést tesz lehetővé.

Futógép a lakásban?

A futópad egy elég terjedelmes kardiógép, az elektromos modellek súlya a száz kg-ot is elérheti. A gyártók igyekeznek könnyen tárolható darabokat piacra dobni, ezért már nem ritka a függőleges helyzetbe állítható otthoni futópad sem. Az eszköz alján lévő görgők segítségével a futógép könnyen mozgatható.

Otthoni futópad előnyök

  • Természetes mozgásforma
  • Állóképességi edzésre is alkalmas
  • A tempó, a dőlésszög és a megtett távolság is az irányításod alatt van

Otthoni futópad hátrányok

  • Sok helyet foglal
  • Az ízületek nagyobb terhelést kapnak

Jóga

A közelmúltban a jóga széleskörű elterjedése nemcsak a fizikumra gyakorolt jótékony hatásának köszönhető. Jógázás során harmóniába kerül test és a lélek, egyfajta megnyugtató, meditatív állapotbe lehet kerülni. Nem csupán testmozgásról van szó, de szerepet kapnak a légzési gyakorlatok és meditációs elemek is. A jóga az egyik legjobb stresszoldó és jótékony hatással van a központi idegrendszerre. Nem mellesleg kortalan műfajról van szó, bármilyen korban és edzettségi szinttel el lehet kezdeni jógázni. A jóga számos vonulata ismert, a kezdőknek való foglalkozásokon túl van gyermekjóga, kismama jóga de páros jóga is.

Jóga tippek

Ahhoz, hogy igazán szórakoztató időtöltés legyen a jógázás, tudomásul kell venni, hogy ez nem csak testedzés. A cél inkább a harmónia kialakítása. A gyakorlás előtt próbálj ellazulni, hangolódj rá a gyakorlásra, minden zavaró tényezőt próbálj kizárni. Otthoni jógázás során segíthetnek ebben az illatgyertyák és aromalámpák. Ne ódzkodj a modern technológiák használatától. A jógázással foglalkozó alkalmazások sokat tudnak segíteni a gyakorlatok helyes kivitelezésében.

Mire van szükség az otthoni jógázáshoz?

Más sportokkal összevetve a jóga nagyon pénztárcabarát tevékenység. Csupán egy jógamatracra, kényelmes viseletre és jógatörölközőre lesz szükséged.

Hogyan kezdjek otthon jógázni?

Lendülj túl a kezdeti félelmeken és bátran vesd bele magad az első órába. Amint először sikerül összehangolni a gyakorlatot a helyes légzéssel, onnantól kezdve a jóga a hobbiddá fog válni és beszippant ez a világ.

Otthoni páros jóga

A páros jóga új színt tud vinni az amúgy unalmas nyújtó-lazító gyakorlatokba, ezenkívül a közös jógapózok kitartása számos vicces pillanatot tartogathat. Párterápiának is megfelel, mivel a páros jóga alapja a kölcsönös bizalom és kommunikáció.

Otthoni gyerekjóga a mozgáskoordináció fejlesztésére

A gyerekjóga lényege, hogy a picik játékos formában tudják elsajátítani a gyakorlatok alapjait. A jógázás javítja a gyerekek koncentrációs képességeit és lelki, szellemi szinten megalapozza a fejlődésüket. A mozgásigény kielégítése mellett a kicsik intellektuális fejlődésen is keresztül mennek.

Biztonságos a kismamajóga?

Igen, a jóga olyan mozgásforma, amlyet a kismamák a terhesség ideje alatt is biztonságosan művelhetnek. A kismamajóga számos előnnyel kecsegtet, mérsékelni tudja a terhességel járó nehézségeket, a szülés menetén is könnyít és a szülés után segít visszanyerni az erőnléted.

Jóga variációk

Power jóga: hagyományos jóga aerobic elemekkel tarkítva. Tökéletes stresszoldó és alakformáló tevékenység.

Fly jóga: jellegzetes „repülő" jóga speciális hevederekkel. A gyakorlatokat a levegőben végzed, az antigravity jóga hasonló műfajt képvisel.

Otthoni jóga előnyök

  • Kortól független testmozgás
  • Semmilyen szintű edzettségre nincs szükség
  • Bárhol, bármikor végezhető
  • Nincs szükség speciális kiegészítőkre
  • Pár hét után már érzékelhető az eredmény, rugalmasabb, formás test és jobb koordináció formájában
  • Pozití hatás a szív- és érrendszerre
  • Javítja az anyagcserét és segít a fogyásban
  • A jóga gyakorlatok után mentálisan is megújulsz
  • Megnyugtat, harmonizál, megszabadít a stressztől

Otthon jóga hátrányok

  • A roszul kivitelezett póz sérülésveszélyes lehet
  • Nem ajánlott magas vérnyomás mellett, előrehaladott csontritkulás vagy ízületi protézis esetén
  • Szükséges a nyugodt környezet
  • Nem ajánlott kompetitív, vetélkedő felfogású atléták számára, akik rekordokat akarnak döntögetni

Húzódzkodó otthonra

A fiatalabb korosztályon belül a kalisztenika és a saját testsúlyos edzés népszerűsége töretlen. A húzódzkodás ezen edzésforma alap gyakorlatának számít, elsősorban a hát, karok és a törzs izomzatának erősítésére szolgál. Húzódzkodás során számos izomcsoport összehangolt működésére van szükség.

Milyen otthoni húzódzkodót vegyek?

Otthoni húzódzkodó vásárlás legfontosabb az edzésre szolgáló szoba, helység tulajdonságaival tisztában lenni. Kezdetnek tökéletesen megfelel az ajtókeretbe illeszkedő húzódzkodó rúd, amely másodpercek alatt felszerelhető. Ezzel a módszerrel ne próbálkozz fa betétes ajtókeret esetén. Sokkal masszívabb a jól rögzített fali vagy mennyezeti húzódzkodó keret. Ezek több fogást tesznek lehetővé, ami változatosabb edzést eredményez.

Otthoni húzódzkodás tippek

Kezdetben, amikor még tanuljuk a helyes technikát, nem szégyen segítséget igénybe venni. Ez lehet egy húzódzkodó gumiszalag vagy az edzőtársad, aki megtartja a lábaid és ezáltal csökkenti a terhelést. A húzódzkodás nem könnyű gyakorlat, időbe telik míg hozzáerősödsz. Tudod variálni a fogásokat is. A feléd mutató tenyérrel végzett gyakorlat (chin-up) valamivel könnyebb, a felső fogású változat (pull-up) a bonyolultabb. A fogás szélessége ideális esetben csak enyhén nyúlik túl a vállszélességen.

Hátfájás és húzódzkodás?

Mivel a gyakorlat közben aktiválódik a törzs mélyizomzata, idővel ez az izomtömeg tehermentesíteni tudja a gerincet és elmújik a hátfájás. A kalisztenika és a húzódzkodás funkcionális izomzatot épít, ami a mindennapokban is jól jön. Javulni fog a teljesítményed az erőemelés során is, amikor a feszes törzs megvéd a sérülésekkel szemben. 10-20 perces napi húzódzkodással betonerős hasizmokat tudsz építeni és elkerülnek majd a derékfájdalmak.

Otthoni húzódzkodás gyerekeknek

Felnőtt felügyelet mellett a gyerekek is edzhetnek a húzódzkodó rúdon. Meglepő módon, egy testmozgással nem hadilábon álló lurkó rekordgyorsasággal el tudja sajátítani a húzódzkodás alapjait. Az otthoni húzódzkodó rúd a játékos edzés és szórakozás központi elemévé válhat.

Milyen gyakran érdemes edzeni?

Ajánlatos minden nap pár napot a húzódzkodó rúdon tölteni. A kezdet fájdalmas és gyötrelmes lesz, de a tested gyorsan alkalmazkodni fog a terheléshez. A rúdon nem csak húzódzkodás végezhető, az aktív lógás például nagyon jó alkar erősítő gyakorlat. Egy funkcionális köredzés során is az edző felszerelés kulcsfontosságú tagja lehet a húzódzkodó keret. A gyakorlatot számos katonai és rendfenntartó szervezet erőfelmérőnek tekinti, ez is arról tanúskodik, hogy a helyesen végrehajtott húzódzkodások száma mindet elárul testi adottságaidról.

Otthoni húzódzkodás előnyök

  • Igazi izomépítő gyakorlat
  • A hátizmok erősítésével javul a testtartásod
  • A fogások váltogatásával különböző izomcsoportokat dolgoztatsz meg
  • Nagyon jó erőfelmérő

Otthoni húzódzkodás hátrányok

  • A falra vagy plafonra rögzítés rejthet buktatókat
  • A fa anyagú ajtókeret nem megfelelő

Kettlebell

Fitnesss labda

Haskerék

Felfüggeszthető edzőheveder

Kettlebell

Nehéz a gömbsúlyzónál univerzálisabb fitness eszközt elképzelni. Ebben a kompakt edzőfelszerelésben egy mini konditerem koncentrálódik, rengeteg gyakorlat végezhető vele, izomépítésre, állóképesség javításra egyaránt megfelel. A guggolás és felhúzás során az egyik legbiztonságosabb eszköz, a kisebb harangsúlyok a karok és vállak erősítéséért felelnek. Az otthoni fitness szempontjából van még egy hatalmas előnye: egyszerűen tárolható.

Hogy született meg a kettlebell?

A kettlebell, ami egy gömbsúly fogantyúval, ősi edző eszköznek számít. A jelenlegi formájában a 18. századi cári Oroszországban született meg, amikor a tüzérek ágyúgolyóhoz rögzítettek fogantyút. Hasonló sport felszerelés koncepció viszont korábban is feljegyzésre került. Azóta a girja komoly ergonómiai fejlődésen esett át, különböző anyagokból készül (olcsó és népszerű a műanyaggal borított cement mag), de az alapötlet változatlan maradt.

Otthoni kettlebell edzés kezdetek

Az alap kettlebell gyakorlatokat nem nehéz elsajátítani, de a biztonság kedvéért kezdj kisebb súlyokkal. A török felállás és a swing jellemzően a haragsúllyal társított gyakorlatok. Ha megcsappan a harci kedved és nincs inspirációd, a Youtube új ötleteket tud adni, kettlebellre épített komplett edzésterveket találhatsz. Látni fogod, hogy a kettlebell segítségével, otthoni környezetben, minden izomcsoportot meg tudsz dolgoztatni.

Milyen girját válasszak otthonra?

A tanulás és tapasztalatszerzés fázisát érdemes kisebb súlyokkal abszolválni. Konditermi környezetben érdekes minta figyelhető meg, a fiúk képességeikhez mérten túl nagy harangsúlyhoz nyúlnak, a lányok viszont túl kicsi girját vesznek kézbe. Természetesen a súlyok abszolút gyakorlatfüggőek, de ha a swinget vesszük alapul, az ideális kezdő férfi-súly 20 kg körül állapítható meg, lányoknál 12 kg az alap. Hosszabb távon a legjobb befektetés egy kettlebell szett, így birtokunkban lesznek kisebb harangsúlyok is az egykezes gyakorlatokhoz.

Kettlebell előnyök

  • Hatékony edzés bárhol, bármikor
  • Tárolhatóság
  • Erő-, állóképesség- és robbanékonyság fejlesztő eszköz
  • Fejleszti a mélyizmokat és a koordinációt is
  • Alacsony ár

Kettlebell hátrányok

  • A tanulásra időt kell szánni
  • Legyen elég szabad hely körülötted edzés során

Gimnasztikai labdák

A gimnasztikai labdáknak az otthoni fitness felhasználás mellett számos egyéb előnye van. Nyújtás és lazítás során is remek szolgálatot tesznek, de rehabilitációs és relaxációs feladatokat is ellátnek. A kismamatorna egyik kötelező darabjának számítanak, segítenek áthidalni ezt az anyuka szempontjából fizikálisan nehéz állapotot. Az egyetlen dolog, amire ügyelned kell, hogy méreteidhez igazodó fitness labdát válassz.

Otthoni fitness labda edzés tippek

  • Edzés előtt mindig ellenőrizd a fitness labda felpumpáltságát.
  • Olyan gyakorlatot válassz, amely összhangban van a testi adottságaiddal. Reálisan mérd fel a képességeidet.
  • Az ismétlések száma legyen 10-20 között
  • A kevésbé felfújt fitness labda jobb stabilitást biztosít, ezt kezdőként érdemes kihasználni.
  • A gimnasztikai labdán végzett edzés során maradjon meg a kapcsolat a talajjal.
  • A nagy gumilabdák rehabilitációs gyakorlatoknál nyújtanak segítséget, a kisebb fittlabdák masszázs segédeszközök is lehetnek.

Milyen nagyságú fitness labdára van szükségem?

A gimnasztikai labda méretének kiválasztása a felhasználó testi adottságain kívül, az edzés és gyakorlatok típusától is függ. Alapszabály, hogy ha a fittlabdán ülő helyzetet veszünk fel, a térdek kicsivel alacsonyabban legyenek mint a medenceöv. Tehát oldalról nézve derékszögnél nagyobb szöget zár be a comb és a vádli. Így a gerinc természetes pozícióba kerül és nem fogsz meggörnyedve ülni. Komolyabb súlyfelesleg esetén válassz nagyobb labdát vagy fújd keménnyebre, hogy a súlyod terhelése alatt ne laposodjon el túlságosan.

A hagyományos gimnasztikai labdák rokonai az overball típusú fitness labdák, amelyek átmérője 25 cm körül van és teherbírása 150 kg.

A helyes átmérő meghatározásában segít az alábbi táblázat:

Testmagasság Fitness labda átmérője
150 cm-ig 45 cm
150–165 cm 55 cm
165–175 cm 65 cm
170–185 cm 75 cm
185 cm felett 90 cm

Milyen gimnasztikai labdát vegyek?

A gimnasztikai labda átmérőjén kívül fontos az alakja is. A gömbölyű kialakítású gimnasztikai labdák mindenki számára ismertek, de léteznek ovális modellek is, amelyek extra stabilitást nyújtanak edzés közben. A fittlabda felülete is különböző lehet. A gumis sima bevonat a leggyakoribb, de masszázs segédeszközként az apró dudorokkal ellátott változatok az ideálisak. Léteznek speciális, gumikötelekkel felszerelt gimnasztikai labdák, amely új szintre emelik az otthoni edzést. Fittlabda vásárlás során a legfontosabb paraméterek közé tartozik a teherbírás is.

Fitness labda helyes felfújása

A gimnasztikai labda leggyorsabban az erre a célra kialakított pumpával fújható fel, ami gyakran a csomagolás tartalnát alkotja (de megtalálod őket a fitness labda kiegészítők között is). Szájjal komoly feladat lenne egy óriás gumilabda felfújása, nem beszélve arról, hogy valószínúleg annyira "teleköpnéd", hogy leengedés során eltömődne a szelep. Felfújás során folyamatosan ellenőrizd a fitness labda felpumpáltságát, amint említettük, a térdek legyenek alacsonyabban, mint a medence.

Az elején saját magadnak kell kitapasztalnod, mi a gimnasztikai labda optimális telítettségi szintje, a túlfújt labda sem ideális, mert nagyon instabillá válik és terhelés során kipukkadhat.

Kismamatorna a fittlabdán

A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok célja, hogy olyan izomcsoportokat erősítsenek, amelyek segítenek megbirkózni az egész szülési folyamattal. Nem mellesleg a babára is jó hatással vannak, az ilyen torna nyugtatólag hat rájuk. A Youtube e téren is számos inspirációval szolgál.

Gimnasztikai labda előnyök

  • Erősítésre, koordinációos gyakorlatokra és rehabilitációos foglalkozásokra is használható
  • Az edzést kézi súlyzúkkal és gumikötelekkel lehet színesíteni
  • Ha épp nem edzesz, ülő alkalmatosságként is használhatod
  • Gyermekek, nagyszülők, kismamák, sérülésből lábadozók, egyszóval mindenki számára remek fitness eszköz.
  • Rendkívül alacsony ár
  • Számos mérettartományban kapható

Gimnasztikai labda hátrányok

  • Felfújás után tárolásuk bonyolultabb
  • Szükséges pumpával folyamatosan utánafújni (nem mindig jár a fittlabdához)
  • Helytelen használat vagy túlterhelés során kipukkadhat

Haskerék

Az egyik legkisebb othoni edző eszköznek számít, a nevéből kifolyólag elsősorban a hasizmok és a törzs izmainak erősítésért felelős, de kis kreativitással mell-, váll- és hátedzésre is alkalmas. Az alapgyakorlat végzésekor térdállásból előre, minél messzebre kontrolláltan kiengedjük a haskereket és utána visszatérünk a kezdeti pozícióba. Elméletben ez egy egyszerű mozdulatnak tűnik, de valójában erős törzsizomzatra van hozzá szükség.

Haskerék edzés tippek

Haskerék edzés alatt nagyon fontos a helyes testtartás és a légzés. Próbáld kiküszöbölni az alap hibákat, mint a beeső derék vagy medence, hátrabukott vagy túlságosan előrehajtott fej, karok és vállak nem egyforma terhelése vagy a könyök oldalra való kitörése.

Mivel bonyolult gyakorlatról van szó, törekedj a technika tökéletes elsajátítására, ne hajszold a magas ismétlés számokat. Kevesebb, hibátlanul kivitelezett ismétlés sokkal jobb eredményeket hoz. Olyan távolságra engedd ki a haskereket, ahonnan kontrolláltan vissza is tudod vezetni.

Milyen haskereket vegyek?

A haskerekek két változatát különböztetjük meg. A mozgással ismerkedők számára ajánlatos a dupla kerekes modellel kezdeni, mert ez nagyobb stabilitást nyújt. A tapasztaltabbak számára az egykerekes modellek használata sem fog gondot okozni.

Haskerék a kezdőknek

A haskerekes foglakozás megkövetel bizonyos előedzettséget. Természetesen, nem elvárható, hogy azonnal teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatot, folyamatosan kell kialakítani az erőt és a koordinációt.

Mindenesetre kezdőként próbálkozz először a kétkerekes típusokkal, amelyek stabilabban gurulnak és biztonságérzetet adnak.

Haskerék és a csuklófájdalmak

A haskerekek markolata csúszásgátlós bevonatot kapott, hogy biztonságosabb legyen a használatuk. A gyakorlat során a csuklód legyen neutrális pozícióban rögzítve, hogy ne kapjon az ízület nem kívánt terhelést. Ha csuklófájdalmakkal küzdesz, megelőző jelleggel rugalmas csuklószorító segítségét is igénybe veheted.

Haskerék edzés és a helyes légzés

A helyes légzés fontosságát nem győzzük elégszer hangsúlyozni, ez hatványozottan igaz a haskerekes edzés esetében. Vegyél levegőt, amikor előre engeded a haskereket, a kilégzési fázis a visszaúton következik. Ne tartsd benn a levegőt, törekedj a folyamatos ki- és belégzésre edzés közben.

Haskerék előnyök

  • Erősíti a mélyizomzatot és a hasizmokat
  • Hatásos saját testsúlyos edzésforma
  • Mindennapi használatra is alkalmas
  • Használata nemtől független
  • Nagyon kompakt otthoni fitness eszköz
  • Többkerekes kialakítás a jobb stabilitás érdekében

Nevýhody posilovacích koleček

  • Szükséges egy bizonyos alapedzettség
  • Kezdőknek időre lesz sükségük a helyes technika elsajátításához
  • A helytelen testtartás sérülésveszélyes lehet

Felfüggeszthető edzőheveder

Az edzőheveder alapja két párhuzamos kötél fogantyúkkal, a magasban rögzítve. A saját testsúlyos otthoni edzés megkerülhetetlen eszköze. Hordozható mivolta miatt, bárhová magaddal viheted, a szabadban vagy utazásaid során is lehet vele edzeni. Az edzőheveder rögzítésére megfelel egy vastag gerenda, masszív faág vagy a mennyezetre felfúrt edzőheveder tartó. Ez az edző eszköz minimális helyet fog foglalni a hátizsákodban.

Az edzőheveder helyes használata

A saját testsúlyos gyakorlatok különböző formáit végezheted az edzőhevederen. Legismertebb az invertált evezés, a nehézségi fok attól függ, milyen szöget zár be a tested a talajjal, valamint alsó vagy felső fogással végzed. Ez a gyakorlat erőt épít a húzódzkodáshoz is. A legnépszerűbb hasizomerősítő edzőhevederes gyakorlat, amikor fekvőtámaszhelyzetben a lábaid akasztod a heveder fogantyúiba. Segítségül szolgálhat egylábas guggolások és kitörések, valamint bicepsz-tricepsz edzés során is.

Edzőheveder edzés tippek

  • Kezdőknek és haladóknak is lehetőséget nyújt a testedzésre, a terhelést saját magad szabályozod. Minél élesebb szöget zár be a tested és a talaj annál nehezebbnek érzed a gyakorlatot.
  • Fontos a folyamatosság elve, csak akkor nehezíts a gyakorlaton, ha a könnyebbik verzió már tökéletes technikával megy és gond nélkül tudsz belőle 10-15 ismétlést végezni.
  • Az egész mozgástartományban kontrolláld a gyakorlatot. A rángatózás, erőlködés előbb-utóbb sérüléshez vezet.
  • Evezés során igyekezz a tested összes izmát megfeszíteni, így előjönnek a rejtett erőtartalékok és a feszes testtartás megvéd a sérülésektől.
  • A nehezítés nem csak a talajjal bezárt szög függvénye, változtathtasz az edzőheveder köteleinek hosszán vagy a fogáson is.

Milyen edzőhevedert vegyek?

Az edzőheveder tuljadonságain kívül, fordíts figyelmet a csomag tartalmára is. Az edzőheveder szettek különböző fogantyúkat, hordtáskát vagy tartókat tartalmazhatnak. Fontos a kötelek hossza és teherbírása is, amely leggyakrabban 150 kg körül mozog.

Otthoni edzőheveder edzés kezdetek

Az első és legfontosabb lépés az edzőheveder stabil rögzítése. Ha ez megvan, ideje kikísérletezni a számodra megfelelő szögeket és fogásokat, amely mellett legalább 10 szabályos ismétlést tudsz végrehajtani. Egy intenzív edzés nagyjából 30 percig tartson, hagyj időt a szettek közti regenerációra is, a pihenőidő legyen 30-60 másodperc. A sikerélmény biztos nem marad el, az edzőhevederes foglalkozás nagyon szórakoztató.

Edzőheveder előnyök

  • Egész testes edzést is el tudsz rajta végezni
  • Erősítés mellett, állóképesség javításra és nyújtásra is alkalmas
  • Javítja az egyensúlyérzéket is
  • Az ellenállást a saját testsúlyod jelenti
  • Az elvégezhető gyakorlatok tárháza végtelen
  • A terhelés nagyon pontosan szabályozható
  • Bárhová rögzítheted - ajtóra, faágra, kerítésre vagy egy gerendára
  • Nagyon kompakt otthoni edző felszerelés

Edzőheveder hátrányok

  • Ügyelni kell a rögzítésre
  • Fontos a gyakorlatok technikailag tökéletes kivitelezése

Fekvőtámasz keret

Evezőpad otthonra

Gumiszalag és expander

Fitness szőnyegek

Fekvőtámasz keret

A fekvőtámasz keret enyhén más pozícióba helyezi a tested a gyakorlat közben, emiatt nő a terhelés és az edzés intenzívebb és hatékonyabb lesz. Emellett leveszi a terhet a csuklóízületről, az alkar sokkal természetesebb pozícióba kerül és fájdalommentesen dolgozhatsz a mellizmok erősítésén.

Fekvőtámasz bakok helyes használata

Edzés előtt alaposan melegítsd be a tricepszet, vállakat és a mellizmokat. A fekvőtámasz kereten végzett gyakorlat nagyobb megterhelést jelent, egyben a sérülés veszélye is nagyobb. Győződj meg róla, hogy a fekvőtámasz bakok biztosan ülnek a talajon, ne tudjanak elcsúszni.

Ezenkívül semmi mással nem kell foglalkoznod. A fekvőtámasz keret elnevezés ne tévesszen meg, ez a fitness eszköz hasizomgyakorlatoknál is hasznos tud lenni, elég csak a népszerű plank-re gondolni.

Milyen fekvőtámasz keretet vegyek?

Fekvőtámasz bak esetében a legfontosabba tényező a strapabíró, nagy teherbírású konstrukció. Lehetőség szerint az eszköz rendelkezzen széles alapzattal. Az igazi profi fekvőtámaszozók számára pedig ott vannak a forgó elemekkel tarkított fekvőtámasz bakok. Ezekkel a gyakorlat végzése közben különböző rotáló mozgásokkal tudod további kihívások elé állítani a fizikumodat.

Fekvőtámasz változatok

Az alapfelállás úgy néz ki, hogy a fekvőtámasz keret kicsivel a vállszélességen túl, 45 fokban elfordítva foglal helyet a talajon. Mivel a bakok lényege, hogy magasabbra emelje a felsőtestet, ezáltal megnő a mozgástartomány és a fogantyúk alá tudod a tested besüllyeszteni. Innen újra kinyomni az alappozícióba legalább kétszer olyan megterhelő, mint egy hagyományos fekvőtámasz.

A törzsedhez közelebb helyezve a fekvőtámasz keretet, elsősorban a tricepsz kapja a terhelést, ha szélesebben próbálsz fekvőtámaszozni, akkor pedig a vállak dolgoznak. Ezt csak komoly edzettségi szint mellett végezd, eleinte fókuszálj a mellizmok edzésére.

Fekvőtámasz keret előnyök

  • Tarkítja a fekvőtámaszozást
  • Komoly tolóerőt lehet építeni
  • A törzs izmai is kapnak terhelést
  • Nincs szükség karbantartásra
  • Alacsony ár

Fekvőtámasz keret hátrányok

  • Kezdőknek időbe telhet, míg hozzáerősödnek a gyakorlathoz
  • Avatatlan használat mellett sérülésveszélyes lehet

Evezőpad otthonra

Az otthoni evezőgépes edzés az egyik leghatékonyabb és legegészségesebb testmozgásnak számít. Az evezőpad azon ritka fitness gépek közé tartozik, amellyel izomtömeget is lehet növelni, de az alacsonyabb intenzitású, hosszabb edzésekkel a makacs zsírpárnáknak is hadat üzenhetsz. Evezés során az egész test összehangolt mozgására van szükség, ebben rejlik az otthoni evezőpad hatékonysága. Nem mellékesen javul a tüdőkapacitás és a kardiovaszkuláris rendszerre is jó hatással van.

Otthoni evezőpad vásárlás tippek

Legfontosabb paraméterek az evezőgépek esetében:

  • ellenállás típusa (fékrendszer) – az evezőpad a szükséges ellenállást különböző módon állítja elő. A három leggyakoribb a mágneses fékrendszer, a légellenállásos és vízellenállásos megoldás.
  • ellenállás szabályozása – történhet manuálisan avgy programozható kezelőgombok segítségével.
  • görgők típusa – a csapágyazott görgő a legjobb megoldás, az olcsóbb evezőpadokban a gyártók műanyag kerekeket használnak, amelyek élettartama sokkal rövidebb.

Otthoni evezőpad edzés

Az evezőpadot először állítsd alacsonyabb nehézségi fokozatra, vedd fel a helyes testtartást és melegíts be pár percig. A terhelés folyamtos növelésével tudod a sérülés veszélyét a minimálisra csökkenteni.

Az első edzések során ne terheld túl a szerevezeted, folyamatosan növeld az intenzitást.

A helyes evezés mozdulatsor lényege a felső- és alsótest összehangolt működése. Ne hagyd, hogy túlzott terhelés kerüljön a karokra és vállakra. A feszes törzs és a lábak szerepe is meghatározó az evezés során. A mozdulatot a lábak indítják, utána törzsből indítod a húzó mozgást, majd dinamikusan karral a mellkasodig húzod a fogantyút. Edzés után ne feledkezz el a nyújtásról és lazításról sem, a fejlődésed szempontjából ezek is a foglalkozás megkerülhetetlen elemei.

Otthoni evezőpad és a fogyás

Mivel számos izomcsoport egyszerre dolgozik, az otthoni evezőgéppel végzett gyakorlással fogyni is tudsz. Elég sokáig tartani azt a pulzusszámot, amely során aktiválódik a szerevezet zsírégető mechanizmusa. Az olyan kardiógépekkel, amelyek csak a test bizonyos részeit terhelik kevesebb kalóriát tudsz adott időn belül elégetni, mint az otthoni evezőpaddal.

Otthoni edzőpad izomépítésre

Figyeld meg egy kajak-kenus olimpikon fizikumát és rögtön egyértelművé válik, mennyire alkalmas az evezés izomtömeg növelésére. Nem csak az alsó- és felsőtest dolgozik, de erősíted a komplett törzsizomzatot, amivel kiküszöbölhető például az ülőmunkából eredő hátfájás. Az alsó, derekat stabilizáló fejlett hátizmok, valamint a szilárd hasizmok a testtartásodon is javítanak.

Otthoni evezőpad előnyök

  • Az egész test edzésére szolgál
  • Hatékony zsírégetés
  • Ízületkímélő gyakorlat

Otthonie evezőpad hátrányok

  • Helytelen technika esetén hátfájás jelentkezhet
  • Az otthoni evezőpad elég sok helyet foglal

Gumiszalag és expander

Az erősítő gumiszalagok pofonegyszerű, de rendkívül hatékony multifunkciós edző eszközök. Használatuk is nagyon könnyen megtanulható, bárhol lehet velük edzeni, különböző hosszuk, szélességük, ellenállásuk miatt alkalmasak izomtömegnövelő gyakorlatokra, kardióedzésre vagy rehabilitációs célokra. Számos gyakorlat során helyettesíthetik a kézisúlyzókat is.

Gumiszalag típusok

A fitness szalagokat alak, hossz, ellenállás és fogás alapján csoportosíthatjuk. Az edzőszalag keresztmetszete lehet kör, ezeket gumikötélnek nevezzük, valamint vannak lapos edzőgumik is. Az ellenállás mértéke meghatározza a fitness szalag felhasználási körét, uganúgy, mint a fogás típusa is. Az edzőszalagok három alapmodelljét különböztetjük meg:

  • Gumikötél – kör keresztmetszetű edzőgumi, lehet fogantyúval vagy fogantyú nélkül

  • Expander – több gumikötél végződik kétoldalt fogantyúban, ismertek az expanderek rugós változatati is.

  • Gumiszalag – lapos, ismert pánt típusú vagy nyitott végű változata is


Az edzőszalagok kapcsán végtelen mennyiségű elnevezéssel találkozhatsz. A sportszalag, fit band, gumipánt, fitnesz gumi kifejezések valójában mind az edzőszalagra vonatkoznak.

Mire jó a gumiszalag?

A gumiszalagok lehetséges felhasználási módjairól regényt lehetne írni. A testépítéstől kezdve, a funkcionális edzésen át a jógával bezárólag minden fitness tevékenység során hasznosak. Gyerektorna és rehabilitáció során is van létjogosultságuk, komplett edzésterveket lehet gumiszalagokra alapozni. Otthoni körülmények között a leggyakoribb tevékenységek:

  • Testépítő gyakorlatok (mélyizmok erősítése is)

  • Állóképesség edzés

  • Rehabilitáció (műtét vagy sérülés utáni gyógtorna folyamán)

  • Testtartásjavító edzés (például egyoldali terhelés kompenzációjaként)

  • Mobilitás javítása

  • Izmok rugalmasságának javítása

  • Bemelegítés és levezetés

Természetesen a gumiszalag nem képes helyettesíteni a guggolások és felhúzások során alkalmazott súlyokat, de a technika elsajátításában komoly szerepük lehet. A kisebb egykezes súlyzókkal végzett gyakorlatok jelentős része gumiszalaggal is megoldható.

Milyen gumiszlagot vegyek?

Edzőgumi vásárlásnál vedd figyelembe az edzettségi szinted is. Ezután a határozd meg a felhasználási módot és a célkitűzéseid, valamint a gyakorlatok fajtáit, amelyek az edzésterved alapját képezik.

  • Gumikötél fogantyúval – ezeket lehet akár egyensúlyozó labdához vagy gimnasztikai labdához is csatlakoztatni, bemelegítéseknél is gyakran használatosak. Ellenállásuk aránylag alacsony, kezdők számára ideális választás lehet.

  • Expander – az egymással párhuzamos gumikötelek nagyobb ellenállást jelentenek, szintén fogantyúval vannak ellátva, használatuk biztonságos, de inkább erősítésre alkalmasak.

  • Gumiszalagok – az elképesztően széles kínálat legnépszerűbb darabjai a láberősítő gumiszalagok, húzódzkodó gumiszalagok, vagy a 200 cm hosszt meghaladó pilates szalagok.

Gumiszalagok ellenállása

Az ellenálláas mértéke leggyakrabban kg-ban van megadva, amely leggyakrabban a 2-70 kg tartományban mozog. Bizonyos fitness szalagok esetében csak az ellenállás mértéke (kicsi-közepes-magas) van feltüntetve. Nagyvonalakban megállapoítható, hogy az alacsony ellenállású edzőgumik bemelegítésre és gyógytornára a legmegfelelőbbek, a közepes ellenállású edzőszalagok univerzális fitness kellékek és a legerősebb gumipántok speciális feladatokat látnak el, például megtanulhatsz velük húzódzkodni.

A gumiszalagok rengetegében való jobb tájékozódás érdekében színekkel is szokás jelölni az edzőszalag erősségét. Ez azonban gyátókként változhat:

  • Sárga/narancssárga – a leggyengébbek (rehabilitáció, mobilitás, gyakorlatok kezdőknek)

  • Piros – gyenge (rehabilitáció, bemelegítés, könnyebb gyakorlatok)

  • Zöld – közepes (univerzális)

  • Kék/lila – erős (például crossfit edzések)

  • Fekete/szürke – legerősebb (guggolások, felhúzások)

Milyen gyakran érdemes edzeni?

A gumiszalagokat napi szinten nyüstölheted. Ha több különböző edzőgumi is a rendelkezésedre áll, használhatod őket az erőfejlesztő gyakorlatok során, pihenőnapokon pedig segítenek a mobility edzés elvégzésében. Rehabilitációs foglalkozások során minden nap szükséges fitness gumis gyakorlatokat végezni.

Gumiszalag tippek

  • Az edzőgumit ne csak egy gyakorlat nehezítésére használd. Olyan saját testsúlyos gyakorlatok során, mint a tolódzkodás vagy húzódzkodás, segíteni tudnak a helyes kivitelezésben. A gumiszalag ellenállása csökkenti a terhelést, így tovább folytathatod az edzést.

  • Az erősítő gumi folyamatos nyúlása megtanít a gyakorlatok tökéletes technikájára. Nem tudsz csalni és lendületből végezni az ismétléseket. Az izmok kiegyensúlyozott terhelés alatt vannak az egész mozgástartományban, ezért az edzés is hatékonyabb lesz./p>

  • Bárhol edzhetsz velük. Egyre szaporodnak az ún. workout parkok, amelyek ideális terepet biztosítanak a gumiszalagok számára. Futóedzésre is magaddal viheted valamelyik fitness gumit és pihenés közben végezhetsz pár gyakorlatot.

  • A folyamatosság elve is nagyon fontos. Bemelegítésnél használd a kisebb ellnállású gumikat, az edzés során folyamatosan növeld a terhelést, majd a levezetés során vedd elő újra a gyengébb edzőszalagokat.

A gumiszalagok előnyei

  • Bárhol, bármikor használhatók
  • Helyettesíteni tudják a kézi súlyzókat és az edzőgépeket
  • Alkalmas erőedzésre, állóképesség javítására, rehabilitációra
  • Kezdőknek és haladóknak egyaránt
  • Alacsony ár
  • Könnyen tárolhatóak
  • Elenyésző sérülésveszély
  • Ízületkímélő otthoni edző eszköz
  • Minden izomcsoportot meg tudsz dolgoztatni
  • Megtanít a helyes technikára

A gumiszalagok hátrányai

  • A nagy súlytárcsákat és kétkezes súlyzókat nem tudja helyettesíteni
  • Eleinte nehéz kiválasztani a számunkra igazán megfelelőt
  • Fokozottan kell figyelni a helyes testtartásra

Fitness szőnyegek

Otthon edzeni a kemény padlón vagy a szőnyegen, nem épp a legkellemesebb dolog. A hátfájástól és a kék-zöld foltos térdtől hatékonyan megvéd egy fitness matrac. A legtöbb fitness szőnyeg csúszásgátló bevonata az edzés minőségéhez is sokat hozzátesz, stabilabb alapot biztosít. Egy jó fitness matrac tapintásra is kellemes, a minimumra csökkenteni a bőrirritáció lehetőségét. A legfontosabb tényezők edző szőnyeg vásárlás során: anyag, vastagság, keménység és a méretek.

A műanyag alapú fitness szőnyegek (TPE, PVC, PER) nagyon strapabíróak, könnyen tisztíthatóak, de nem szívják magukba az izzadságot, így felületük csúszóssá válhat. A természetes anyagokból készült fitness matracok (kaucsuk, juta, gyapjú) csúszásgátló bevonatúak, de bonyolultabb a tisztításuk. Ha térdproblémákkal küzdesz, válassz vastag és puha edszőszőnyeget, amely pilates foglalkozésokra is tökéletes. A jógaszőnyegek vékonyabb és keményebb kialakításúak, dinamikusan lehet rajtuk a pózokat változtatni. Nem elhanyagolható a fitness matrac mérete sem, ez meghatározza, milyen gyakorlatokat tudsz rajta kényelmesen elvégezni. A földön végzett torna során vagy széles terpeszálláshoz szükség van a méretes edző matracra. Az állóhelyzetben vágzett gyakorlatokra a rövidebbek is tökéletesen megfelelnek. Fitness szőnyeg vásárlás során ügyelj a könnyű hordozhatóságra, legyen a matrac könnyen összehajtható, néhány darab praktikus hevederekkel van ellátva.

Foam rolling

Core training

Ugrókötelezés

Pilates

Foam rolling

A foam rolling (hengerezés) a myofasciális kezelés egy típusa. Ez a trigger pontok SMR henger általi masszázsát jelenti. A módszer a versenysportból gyűrűzött le egészen a hobbi szintig, célja a merev, lerövidült vagy zsugorodott izomrostok megdolgozása.

Mire jó a foam rolling?

A hengerezés célja nem csak az izomzat javítása, hanem az izmok rugalmasságának növleése is. A mozgásszervi fájdalmak jelentős részének a forrása az életvitelből fakadó visszafejlődött, rugalmasságát vesztő izomzatban keresendő. Az SMR henger segít szétdolgozni a rostokban kialakuló görcsöket, csomókat. A rossz technikával végzett gyakorlatok, vagy a rossz minőségű ülés okozta elváltozásokat szintén lehet az SMR hengerrel kompenzálni.

Rendszeres, pár perces otthoni kezeléssel sokat javíthatsz a izomzatod rugalmasságán. Az SMR henger további áldásos tulajdonságai közé tartozik a vérkeringés frissítése és a stresszoldás.

Az SMR henger helyes használata

Az SMR henger helyes használatát nem nehéz elsajátítani. Válassz a kezelendő terület méretéhez passzoló hengert. A testrészen lassan, kontrolláltan görgetjük végig a rollert, ha fájdalmas, csomós területre érkezel állj meg egy pillanatra és finoman nyomd bele hengert piciket mozgatva fel és le. Egy adott izomcsoportot nagyjábóol 30-45 másodpercig kezelj. Ügyelj arra, hogy lágy részekre, hajlatokra nem nyomunk rá, csak az izomrostokat rollerezzük.

Mire figyelj SMR henger vásárlása során?

Méret - az SMR hengerek különböző hosszban és vastagságabn elérhetőek. A talpmasszírozó modellek hossza nagyjából 15 cm és átmérőjük 5-6 cm, a hagyományos SMR hengerek átlagosan 35-40 cm hosszúak, a legterjedelmesebbek a pilates hengerek a maguk majd 1 méterével. Az átmérőjük egészen 20 cm-ig is terjedhet.

Felületi struktúra - az SMR hengerek felülete lehet puha, habszivacs anyagból, vannak kisebb kitüremkedésekkel ellátott darabok, a "legfélelmetesebbek" pedig a kemény, göröngyös rollerek. Saját magadnak kell kitapasztalnod, milyen a tűréshatárod, de a biztonság kedvéért első SMR hengernek válassz inkább habszivacs rollert.

Keménység - szintén teljesen egyénfüggő, milyen keménységű SMR henger az ideális. Kezdetnek ajánljuk a puhább verziókat, ha megkívánod az intenzívebb kezelést válthatsz keményebb rollerre.

SMR henger előnyök

  • Csökkenti az izomfájdalmakat
  • Javítja a flexibilitást
  • Serkenti a vérkeringést
  • Stresszoldó hatása van

SMR henger hátrányok

  • Ha túl sokáig kezelsz egy terúletet, kék-zöld foltokat szerezhetsz

Core training

A core kifejezést a törzsizomzat gyűjtőneveként használjuk, ide tartoznak a medenceöv, derék, csípő és has izomcsoportjai. A core training népszerűsége annak is köszönhető, hogy jobb testtartást biztosít és a megerősített törzsizomzat a gerincnek is stabilabb támaszt nyújt.

Kinek hasznos a core training?

Mindenki számára, aki erős mélyizomzatra vágyik, amely nem csak a sport közben fontos, de a mindennapok során is sokat javít az életminőségen. Ez a mozgásforma kortól és nemtől független és a legkevésbé sem eszközigényes, otthon is korlátok nélkül űzhető.

Mire jó a core training?

  • Betonerős törzsizomzatot tudsz vele építeni.
  • Általánosságban javítja a teljesítményed más típusú edzések során is.
  • Rehabilitációként is felfogható, mivel hosszútávon megszabadít a kellemetlen hátfájástól.
  • Javítja a testtartást, stabilitást nyújt.

Core training otthoni edző eszközök

A mozgásforma eszközigénye szerény, de vannak olyan kellékek amelyekkel színesítheted az edzést vagy növelheted a komfortérzeted. Ilyenek például a fitness szőnyegek, gimnasztikai labdák vagy a gumiszalagok.

Core training előnyök

  • Törzsizomzat erősítése
  • Testtartásjavító funkció
  • Általánosságban növeli a teljesítőképességed
  • Javítha az egyensúlyérzéket

Core training hátrányok

  • Kifejezetten szükséges a helyes technika elsajátítása
  • Eléggé időigényes

Ugrókötelezés

Napjainkban az ugrókötelezés sokadik virágkorát éli, újra felfedezte ezt a sportot a fitness univerzum. Számos előnyei mellett érdemes kiemelni az állóképesség és robbanékonyság javítását és nem mellesleg rengeteg kalóriát lehet vele égetni, ha elsősorban fogyni szeretnél.

Az ugrókötél anyaga

  • Műanyag urálókötelek – kisebb súlyúak, de lassabbak, ennél fogva inkább kezdők számára ajánlottak.
  • Ugrókötél acélból – ide tartoznak a rendkívül gyors crossfit ugrókötelek, nagyon dinamikus edzést tesznek lehetővé.
  • Bőr ugrókötelek – gyorsaságban a műanyag és acél modellek között lehet őket elhelyezni. Ökölvívói körökben nagyon népszerűek.
  • Textil alapú ugrálókötelek - gyorsabbak, mint a műanyag, de lassabbak, mint a bőrből készült változatok. Kezdőknek és haladóknak is megfelelnek.

Ugrálókötél típusok

  • Hagyományos ugrókötelek - ezeket a változatokat mindenki ismeri a tesiórákról.
  • Crossfit ugrálókötelek - magas frekvenciájú gyakorlást tesznek lehetővé, a markolatuk súlyozott is lehet.
  • Okos ugrókötél - beépített akkumulátorral és számlálóval rendelkeznek. A fejlettebb modellek akár kalóriaszámlálásra is képesek.
  • Súlyozott ugrókötelek - a vastag nylon-ból készült kötelet nagyon megterhelő mozgásba hozni és huzamosabb ideig gyorsan pörgetni, ebben rejlik az edzésforma lényege. Ultrasportolók között ismert az ilyen típusú ugrókötelezés.

Milyen ugrókötelet vegyek?

Legfontosabb tényező az ugrókötél hossza és használójának a magassága. Ha túl hosszút választasz, nagy területen fog a földhöz csapódni, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.

  • Magasság 150 cm alatt – az ugrókötél hossza = 210 cm
  • Magasság 160 - 170 cm – az ugrókötél hossza = 250 cm
  • Magasság 170 - 190 cm – az ugrókötél hossza = 275 cm.
  • Magasság 180-190 cm - az ugrókötél hossza = 285 cm.
  • Magasság 190 cm felett - az ugrókötél hossza = 300 cm.

Ugrókötelezés tippek

  • Köztes ugrások - alacsony tempó mellett iktass be pici köztes ugrásokat, ez így lehet egy remek bemelegítő gyakorlat is.
  • Egy lábon - 10 másodpercenként próbáld váltogatni az oldalakat, ügyelj arra, hogy mindkét láb azonos terhelést kapjon.
  • Légy türelmes - elsőre senki sem lesz profi ugrókötelező. Fontos, hogy tarts ki és dolgozz tovább. Fokozatosan növekszik majd a tempód és a lábak közé gabalyodó ugrókötél is idővel a múltté lesz.

Ugrókötelezés előnyök

  • Bárhol végezhető
  • Alkalmas állóképesség javítására, bemelegítésre és fogyásra is
  • Kezdők és haladók számára egyaránt tökéletes
  • alacsony ár
  • Kompakt otthoni edző eszköz

Ugrókötél hátrányok

  • Rossz technika esetén megterheli az ízületeket
  • Kezdeti nehézségek

Pilates

A pilates lényege a relaxációs gyakorlatok lassú kivitelezése, amely javítja a test rugalmasságát és a kordinációt. A pilates-nek testtartásjavító funkciója is van, segít a hátfájdálmak leküzdésében és a nyújtógyakorlatopk visszaadják az izmok flexibilitását. Minden korosztály számára egyre népszerűbbé válik.

Mire jó a pilates?

  • Javítja a test stabilitását
  • Visszadja a zsugorodott, lerövidült izmok rugalmasságát
  • Remekül alkalmazható nyújtógyakorlatokat tartalmaz
  • Segít megbirkózni a az ízületi- és hátpanaszokkal

Kinek ajánlott a pilates?

A pilates gyakorlatok könnyen elsajátíthatók, ezért rövid gyakorlás után bárki örömét lelheti bennük. A tapasztalt atlétáknak is tud újat nyújtani és kezdőknek pedig remek belépő a fitness világába.

Milyen testrészeket dolgoztat meg a pilates?

A gyakorlatok elsősorban a törzsizomzat (core) erősítésére fókuszálnak, de nem olyan intenzíven, mint a core training keretein belül. A mélyizmok és medenceövi izmok fejlesztése szerepel a pilates foglalkozások céljai közt. Emellett terhelést kapnak a farizmok és combizmok is.

Otthoni pilates edző eszközök

A kényelmesebb gyakorlás érdekében szükséged lesz egy pilates matracra és egy pilates hengerre. A pilates hengerek az SMR rollerek családjába tartoznak, felületük sima és puha, hosszuk 70-100 cm.

Otthoni fitness gyakori kérdések

Mikor a legjobb edzeni?

A kora reggeli, délutáni és esti edzésnek is megvan a maga előnye és hátránya. A reggeli edzéshez korán kell kelni, de pozitívumként felhozható, hogy aktívan kezded a napot, ami energiával tölt fel a további teendők elvégzéséhez.

A délutáni edzés legnagyobb előnye, hogy egy nehéz, stresszes nap után segít kitisztítani a fejed és pozitív energiával tölt fel. A délutái órákban vagy a teljesítőképességed csúcsán, ilyenkor próbáld megdönteni egyéni rekordjaid. A délelőtti edzés további hozadéka a felgyorsult anyagcsere, míg a délutáni fitness tevékenység kellemesen lefáraszt és jobban fogsz aludni.

Milyen gaykran kell edzeni?

Az eredményesség leginkább a rendszerességtől függ. Olyan edzéstervet kell összeraknod, amit hosszútávon is tartani tudsz. Az edzettségi állapot megtartására heti két edzés már elégnek bizonyul. Hatékony alakformálás és izomépítés heti 3-4 foglalkozással érhető el, de ezesetben már hatványozottan fontos a tervezés. Okosan kell meghatározni, mikor melyik testrészek kapják a terhelést és időt kell hagyni a regenerációra is. Nyújtásra és lazításra minden nap szakíts pár percet és kiegészítő könnyű kardióedzésekkel (túrázás, kerékpározás) is tarkíthatod a heti fitness feladatokat.

Legjobb gyakorlatok fogyásra és zsírégetésre

Ha meg akarsz szabadulni a makacs zsírpárnáktól, készülj fel arra, hogy ki kell lépned a komfortzónádból. Meg fogsz izzadni, levegő után fogsz kapkodni és bizony picit fájni is fog. Iktass be az edzéstervedbe könnyű kardió vagy aerób foglalkozásokat is. Ezek jó hatással vannak a szív- és érrendszeredre, közben pedig nem kevés kalóriát égetsz el. Ilyen mozgásformák közé tartozik a laza kocogás, túrázás, alacsony intenzitású evezés vagy maga az aerobic. Hála az otthoni futógépeknek és evezőpadoknak, gyaloglópadoknak a téli időszakban is adott a lehetőség a rendszeres kardiózásra.

Ne vidd túlzásba sem az erőedzést, sem a kardiót. Próbáld egészséges egyensúlyt fenntartani a kettő közt. Ne felejtsd, hogy az izmok kalóriaigénye magasabb, a nagyobb izomtömeg nyugalmi állapotban is több kalóriát éget. Ezért ne csak a súlyodra fókuszálj, igyekezz, hogy az izom és zsír aránya az előbbi javára mozduljon el.

Otthoni fitness tippek

Az otthoni edzésnek nem kell egyhangúvá válnia, pláne, ha néhány hasznos fitness kellékkel gyarapítod a felszerelésed. Az edzésprogram magját a saját testsúlyos gyakorlatok fogják alkotni (fekvőtámasz, guggolás, felülés, húzódzkodás). A céljaid alapján határozd meg az ismétlések és szériák számát. Ha izomépítés a fő cél, végezz kevesebb ismétlést, akár súlyokkal, gumiszalagokkal nehezítve a kivitelezést, ha állóképességed szeretnéd javítani, csökkentsd a pihenőidőt és az ismétlések száma 15 körül mozogjon. Vezess edzésnaplót is, ahol feljegyzed a napi teljesítményed, ezalapján tudod a további fejlődést megtervezni. Mindig fokozatosan növeld a terhelést. Otthoni edzés során jó szolgálatot tehetnek a gumiszalagok, edzőhevederek, egykezes súlyzók, de ha elég hely áll a rendelkezésdre a kardiógépek között is nézz szét. A jóga és pilates terén a videómegosztók rengeteg hasznos inspirációval szolgálnak, online órákon is részt tudsz venni.

Otthoni lábazás tippek

A lábazás legnagyobb előnye, hogy a testrészt az emberi test legnagyobb izmai alkotják, ezáltal erősítésük közben a legtöbb kalória kerül elégetésre. Otthoni körülmények között is lehet hatékonyan lábazni. Válogass a számos guggolás varáció közül, csinálj kitöréseket, oldalsó lábemeléseket, próbáld ki a láberősítő gumiszalagokat és a booty band pántokat. A kardiógépek közül a otthoni szobabicikli és elliptikus tréner a leghatékonyabb eszköz a lábak edzésére.

Alakformáló edzés tippek

Hamar nyilvánvalóvá válik, hogy lehetetlenség folyamatosan csak egy testrész edzésére fókuszálni. Igyekezz funkcionális izomzatot építeni, nagyon fontos a megerősített törzsizomzat és a stabilitást nyújtó mélyizmok fejlesztése, amely megvéd a legtöbb sérüléstől és a gerincnek is szolíd támaszt nyújt. A haskerék vagy az egyensúlyozó félgömbök is elsősorban a törzsizmokat építik. A szintén hatékony plank-hez még kellékekre sem lesz szükséged, valamint jó gyakorlat e célra a guggolás felugrással.

Mi a helyzet az étrenddel?

Az étrendet a célkitűzéseidhez mérten rakd össze. Ha fogyni szeretnél, kalória deficitet kell kialakítanod, ha viszont izomépítés lesz a cél, a bevitelnek magasabbnak kell lennie. Az edzés idővel gyorsítja a metabolizmust és a regenerációhoz is szükség lesz a választékos táplálékra. Szénhidrátra is szükség van, ez adja az energiát az intenzív foglalkozásokhoz. Megfelelő fehérjebevietel nélkül pedig izomvesztés kockázata áll fenn. A gyors regeneráció alapja pedig a vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott pótlása. Ez lehetőleg történjen ételek formájában, de lehet a táplálékkiegészítőktől is segítséget kérni.

Milyen az egészséges fogyás?

A fogyás menete számos tényezőtől függ. Ezek közül a három legfontosabb az edzettségi szint, az egészségügyi állapot és az életkor. Az, hogy milyen gyorsan tudsz a feleslegtől megszabadulni teljesen egyéni, de átlagban a heti 0,5-1 kg súlyvesztés abszolút reális. Nagyon fontos a kiegyensúlyozott és rendszeres étkezés, valamint a céloknak megfelelő edzésterv. Ezzel tudod biztosítani az izmok védelmét és hogy a fogyás zsírból történjen.

Ha durva fogyókúrába kezdesz edzés nélkül, a zsír mellett sajnos izomból is fogyni fogsz. A mérlegen kirajzolódó szám első ránézésre megelégedettséggel tölthet el, de az ilyen állapot hosszútávon nehezen fenntartható, ezért idővel a felesleg vissza fog kúszni. A szervezeted megjegyzi ezt a sokkot és legközelebb, amikor táplálékhoz jut, igyekszik majd zsír formájában tartalékokat felhalmozni, hogy felkészüljön a követjező éhezésre. Adj időt magadnak, a testedzés eredménye pár héten belül meg fog mutatkozni. Addig is élvezd a testmozgást poztív hatását a közérzetedre.

Biztonságos a kismamatorna?

Ha komplikációmentesen telnek a terhesség napjai, ne hanyagold a testmozgást. A babavárás nem feltétlenül jelenti a testedzés azonnali beszüntetését. Épp ellenkezőleg, néhány mozgásformának bizonyítottan jótékony hatása van a kismamára és a babára nézve is. Bizonyos gyakorlatok segítenek enyhíteni a hát- és lábfajdalmakon is.

A jóga, pilates, vagy a gimnasztikai labdás edzéseket lehet javasolni az aktív kismamák számára. Ezeket a fitness tevékenységeket otthon is gond nélkül lehet űzni. Az ugrásokkal tarkított mozdulatokat hanyagolni kell. Az utolsó hónapban pedig a pihenésen legyen a hangsúly, készülj fel lelkiekben is a kis jövevény érkezésére.

Mi történik ha kihagyok egy edzést?

A testmozgásnak jótékony hatása van szervezetre, de ez nincs mindig így. Vannak olyan élethelyzetek, amikor jobban jársz, ha kihagysz egy napot. Ilyen alkalom például betegség vagy sérülés esetén fordulhat elő, amikor fontosabb a nyugalom és a pihenés a gyors gyógyulás érdekében. Bulizás után sincs értelme erőltetni a testmozgást. Hagyj időt, hogy a méreganyagok kiürüljenek a szervezetedből, csak ezután leszel képes újra a maximumot nyújtani.

Van értelme izomfájdalom esetén edzeni?

Nem szükséges mozdulatlanul várnod míg enyhül a fájdalom. Nyújtással és lazítással, valamint könnyű sétával, kerékpározással felgyorsíthatod a regenerációt. Az alacsony intenzitású testmozgásnak hála gyorsan új erőre kapsz. Figyeld a szervezeted jeleit, ne hajtsd túl magad, a túledzés szintén káros.

Mi okozza az izomfájdalmat edzés után? Mi a gyors regeneráció titka?

Az edzés utáni izomfájdalom abszolút normális. Ennek egyik oka a felhalmozódó tejsav, amely intenzív izommunka során képződik, valamint az izomrostban edzés során keletkező mikroszakadások. Ahogy az izomrost újjáépül, úgy lesz nagyobb és erősebb. Tehát az izomnövekedés fázisa a regeneráció során következik be. Különböző módon lehet megbirkózni az izomfájdalommal. Legjobb gyógyír az alacsony intenzitású aerób mozgás, masszázs, rendszeres nyújtás vagy egy forró fürdő.

Mi az az izomláz??

Az izomláz a izomfájdalom egy formája, ami 1-2 nappal az intenzív edzés után jelentkezik. Tekintsd jelnek, a tested igyekszik tudtodra adni, hogy ilyen mértékú terhelésre nem voltál felkészülve. Az izomláz ellen az intenzitás folyamatos, lépésenkénti növelésével tudsz védekezni.

Az Alza ajánlásával

Az otthoni edzéssel pénzt és időt is megtakarítasz. Ennek csak egyetlen feltétele van: találd meg magadban a motivációt a rendszeres testmozgáshoz. Képességeidhez, életviteledhez mérten válassz sport tevékenységet. Az otthoni fitness célja, hogy javítson a közérzeteden és megszilárdítsa az egészséged. Nem szükséges órákon át edzened, hosszútávon a rövid, de rendszeres intenzív edzéssel tudsz eredményeket elérni. Ne várj a holnapra, kezdd el azonnal és indulj el a fejlődés útján.

0
Nyomtatás
Alza fiókom Bejelentkezés Hogyan vásárolj Rólunk
Szállítás ide:
P-DC1-WEB20
27 év tapasztalat az e-kereskedelemben
3 millió megrendelés évente
a vásárlók 98% visszatérő
Több infó
Felhívunk és szakértői tanácsot adunk
06-1-701-1111
Kérdés a rendeléssel kapcsolatban
Kérdés a termék(ek)kel kapcsolatban
Kérjük, add meg a telefonszámodat:
Keress minket
Az Ön adatainak védelme fontos számunkra Mi, az Alza.cz a.s., azonosítószám: 27082440, sütiket használunk a weboldal működőképességének biztosításához, és az Ön beleegyezésével weboldalunk tartalmának személyre szabásához is. Az "Értem" gombra kattintva elfogadja a sütik használatát és a weboldal viselkedésével kapcsolatos adatok átadását a célzott hirdetések megjelenítésére a közösségi hálózatokon és más weboldalakon található hirdetési hálózatokon.
További információ Kevesebb információ