Fitt kismama, avagy hogyan mozogj a terhesség alatt

Tényleg biztonságos az edzés terhesség alatt?

Ha nincsenek egészségügyi problémáid, a terhességed szövődménymentes, és nem tartozol a rizikós kategóriába, nyugodtan mozoghatsz – csak azt kell tudnod, mely gyakorlatokat kerüld el. Terhesség alatt ajánlott kihagyni minden hirtelen mozdulatokkal járó tevékenységet, valamint azokat, amelyeknél sérülésveszély áll fenn. Felejtsd el tehát a kerékpározást, a korcsolyázást, a lovaglást, a labdajátékokat és az extrém sportokat.

Mikor kezdj el edzeni a terhesség alatt?

A terhesség teljes időtartama alatt edzhetsz. A legtöbb szakember azt javasolja, hogy a második trimeszterben kezdj el edzeni, de ennek egyetlen egyszerű oka van. Az első trimeszter a babád fejlődése szempontjából rendkívül kritikus időszak, ezért az edzés gyakoriságával és típusával különösen óvatosnak kell lenned. A kismama jóga, a pilates vagy a séta azonban az első trimeszterben normális körülmények között teljesen biztonságos és üdvözlendő. Előny, hogy a pocakod még nincs vagy alig van, így nem akadályoz a mozgásban. Hátrány viszont, hogy a trimeszter elején fáradtság és gyakori hányinger léphet fel, ami miatt esetleg el akarod majd halasztani az edzést.

A terhesség alatti edzésre általánosságban igaz, hogy figyelj a tested jelzéseire. Ahogy maga a terhesség, úgy az alatta végzett edzés is nagyon egyéni dolog. Ha bármiben bizonytalan vagy, konzultálj a nőgyógyászoddal. 

Az 5 legjobb terhességi gyakorlat

Kismama jóga 

A kismama jóga az egyik legnépszerűbb mozgásforma várandósok számára, ahol a klasszikus jógapózokat a kismamák fizikai igényeihez igazítják. A terhességi jóga testnek és léleknek egyaránt jót tesz, amit abban az időszakban, amikor nyugodtnak és stresszmentesnek kell maradnod, különösen értékelni fogsz. Prenatális jógatanfolyamokból bőven akad, csak válassz az értékelések vagy a távolság alapján – a lakóhelyedhez közeli tanfolyamokat főleg a terhesség előrehaladott szakaszában fogod értékelni.

Ha már van korábbi jógás tapasztalatod, és az otthoni edzést részesíted előnyben, elég beszerezned egy jógamatracot és egy jógatéglát, ami terhesség alatt nagyon hasznos segítség. Az interneten rengeteg fizetős és ingyenes videós tanfolyam található az otthoni kismama jógához, beleértve a tanácsokat is, hogy mely pózokat kerüld el. Ha valami kellemes és ráadásul ingyenes megoldást keresel, ajánljuk Katy Appleton YouTube-os 10 perces gyakorlatsorozatát.

Pilates

A pilates szinte a terhességre lett teremtve, mivel a medencefenék és a hátizmok erősítésére, valamint a törzs és a végtagok rugalmasságának megőrzésére összpontosít. Ez a mozgásforma erősíti a keringési, nyirok-, emésztő- és légzőrendszert is, ami később a szülés során is segítségedre lehet.

Ez a fajta edzés a terhesség teljes időtartama alatt alkalmas, és segít megalapozni a szülés utáni edzésprogramot is. A kismama jógához hasonlóan a pilatesből is rengeteg tanfolyam és videó elérhető, csak egy kis kutatást kell végezned, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet.

Labdás gyakorlatok

A gimnasztikai labda egy fantasztikus eszköz, amelynek minden háztartásban ott kellene lennie. Az egyszerű labdás gyakorlatok segítenek megelőzni a legtöbb kellemetlen terhességi tünetet, mint például a hátfájás, székrekedés, fáradtság, különféle duzzanatok és fájdalmak, visszértágulat, felesleges zsírlerakódás, vagy a növekvő pocakkal járó helytelen testtartás.

Tanulj meg két alapgyakorlatot, amelyeknek a következő hónapokban különösen nagy hasznát veszed:

• Hátlazítás: Ülj a labdára terpeszben – a hátad egyenes, a talpaid egyenletesen helyezkednek el a padlón. A kezeidet tedd a combodra, tenyérrel lefelé. Lassan és folyamatosan hajolj előre, a fejeddel és kerekített hátaddal együtt, érintsd meg a kezeddel a földet, és maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig. Aztán lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg háromszor.
• A fenék- és medencefenék-izmok erősítése: Feküdj kényelmesen egy edzőmatracra, a kezeidet hagyd a tested mellett párhuzamosan, a lábaidat pedig helyezd a labdára úgy, hogy az a vádlid alsó részét érintse. Kilégzésre lassan emeld meg a medencédet, belégzésre engedd vissza a tested az eredeti helyzetbe. Ismételd meg nyolcszor.

Kegel-gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatokat már évtizedek óta ismeri a világ, és még mindig kiváló módszert jelentenek a medencefenék környéki izmok – a húgycső, a hüvely és a végbél izmainak – hatékony erősítésére. Azok a nők, akik szülés előtt rendszeresen végeznek Kegel-gyakorlatokat, bizonyos mértékig meg tudják könnyíteni a szülést, mivel tudatosan képesek dolgozni azokkal az izmokkal, amelyek a szülés során a legfontosabbak. Maguk a gyakorlatok a medencefenék izomzatának befelé történő összehúzásából állnak, hasonlóan ahhoz, mintha vizelés közben visszatartanád a vizelet áramlását.

Séta

Már Hippokratész, az ókori görög orvos is a sétát tartotta a legjobb gyógyszernek. Felejtsd el néha az autót és a tömegközlekedést, és ha teheted, sétálj! A mérsékelt tempójú séta minden nő számára megfelelő, és azoknak a kismamáknak is ajánlott, akik korábban semmilyen mozgáshoz nem szoktak hozzá. Legyen szó akár a munkából hazafelé tartó gyorsabb sétáról, akár egy hosszabb parkbeli vagy erdei sétáról a friss levegőn – a séta nemcsak a fizikai állóképességedet javítja, hanem a hangulatodat is.

Mire figyelj oda?

Bármilyen edzés mellett is döntesz a terhesség alatt, mindig tartsd szem előtt ezeket az aranyszabályokat: eddz tervezetten és rendszeresen, soha ne eddzél éhgyomorra, ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről – mindenhová vigyél magaddal egy kulacsot, a testhelyzetet edzés közben lassan és folyamatosan változtasd, és ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, hagyd abba az edzést és pihenj. Ha a fájdalom nem múlik el, mindenképpen konzultálj az orvosoddal.