Hogyan vigyázzunk a kilóinkra és maradjunk egészségesek ülőmunkát végezve

Cikk

Ülőmunkát végzel? Reggel autóval érkezel a munkahelyre, ahol egy nem túl kényelmes székben ülsz, és az egyetlen fizikai tevékenység, amit végzel az, hogy az ujjaid gyors mozgatásával nyomogatod a billentyűzetet? Ehhez adjuk hozzá a csukló természetellenes helyzetét, a monitorra meredő tekintetet, valamint az attól való félelmet, hogy mindez egészségi problémákhoz és túlsúlyhoz vezethet. A folytatásban néhány javaslatot állítottunk össze neked, hogy ezen változtathass. Nemcsak jobban fogod érezni magad és jobban fogsz kinézni, hanem a munkateljesítményed is javulni fog.

Hogyan vigyázzunk a kilóinkra és maradjunk egészségesek ülőmunkát végezve - TARTALOM

1. Milyen paramétereknek kell megfelelnie egy hosszú távú ülőmunkára tervezett széknek?
2. Hogyan együnk a munkahelyen, hogy ne szökjenek fel ránk a kilók?
3. 8 jó tanács az egészségesebb táplálkozáshoz a munkanapokon
4. Vitaminok nélkül megy
5. Ne felejtkezz el a mozgás és a pihenés szükségességéről sem
6. Munkahelyen is végezhető gyakorlatok

Milyen paramétereknek kell megfelelnie egy hosszú távú ülőmunkára tervezett széknek?

A testünk nincs felkészülve a huzamosabb ülésre, és ha megfelelő támaszték nélkül ülünk görnyedt gerinccel és háttal, akkor az egészségügyi problémák sem fognak sokáig váratni magukra. Annak érdekében, hogy az egészségünkre az ülőmunka a lehető legkisebb negatív hatást gyakorolja, az irodai széknek több beállítási és kényelmi követelménynek kell megfelelnie. Hogyan lehet egészségesen ülni? Nézzük meg, hogy milyen paraméterekkel kell a széknek rendelkeznie, ha egészségesen és kényelmesen szeretnénk ülni.

• Állítható ülésmagasság. A szék egyik alapvető tulajdonsága az állítható ülésmagasság. A lábnak teljes talppal érinteni kell a talajt. Ha nem ér le a lábad a talajig, vegyél egy lábtartót, amely könnyen megoldhatja ezt a problémát.
• Az ülőfelület mélysége. Egy gyakran, igazságtalanul figyelmen kívül hagyott funkció az állítható ülésmélység. Ez a funkció valószínűleg a székek és irodai székek drágább modelljeinél áll rendelkezésre, de ha időd nagy részét üléssel töltöd, akkor érdemes megfontolni. A túl rövid ülőfelület nem biztosít elegendő támasztékot a lábak számára, és a túl mély pedig keringési problémákat és visszeret okozhat. Ideális esetben kb. 5 cm távolságnak kell lennie az ülés és a térd között, amikor a hátad a háttámlának támaszkodik és a lábad a földön van.
• Deréktámasz - könnyen felismerhető, hiszen a háttámla alján lévő kidomborodó részről van szó. És amint a neve is sugallja, az ágyéki gerincet támasztja meg. Ha hátfájástól szenvedsz, mindenképpen gondold végig az új szék kiválasztását, és figyelj arra is, hogy a szék ülésmélysége megfelelő-e. A deréktámasz csak akkor fogja megtámasztani az ágyéki gerincet, ha a szék hátulján ülsz.
• Karfa - tehermentesíti a gerincet a kezed súlyától és növeli az ülés kényelmét. A kartámasz optimális magassága kissé a munkalap magassága alatt helyezkedik el, így a könyököd kényelmes helyzetben van munka közben.
• Kényelem és a szék anyaga - mielőtt új széket vásárolsz, győződj meg arról, hogy tudod, milyen a párnázás és az ülés anyaga. Igazán ünneprontó dolog lenne, ha megveszel egy ergonómiailag tökéletesen alakítható széket, és kiderül, hogy kényelmetlen.

Abban az esetben, ha nem tudsz azonnal befektetni egy új irodai székbe, megoldást jelenthet számodra az ergonomikus ülés kialakításához szükséges valamely kiegészítő megvásárlása, amellyel könnyedén és gyorsan javíthatod a munkahelyi környezetet, és jobban az igényeidhez igazíthatod azt. Különféle ülőpárnák, valamint állítható deréktámaszok és nagyon hatékony lábtámaszok között válogathatsz, amelyek könnyen és gyorsan gondoskodnak a helyes ülőhelyzet kialakításáról.

Hogyan együnk a munkahelyen, hogy ne szökjenek fel ránk a kilók?

Hacsak nem tartozol azon szerencsések közé, akiknek minden nap van ideje étterembe menni ebédelni, amely egészséges ételek széles választékát kínálja, akkor az egyik lehetőség az lehet számodra, hogy az ebédet, a tízórait, valamint az uzsonnát is elkészíted előző este otthon. Előkészítést és tervezést igényel, de egy kis akaraterővel teljesíthető lehet. Számtalan egészséges étel létezik, amely még a legnagyobb ínyencek ízlelésének is megfelel, mégis meglepően könnyű elkészíteni.

Nincs időd arra, hogy otthon készíts ételt magadnak? Ebben az esetben keress egy éttermet, amely egészséges ebédet szállít a munkahelyedre. Teli gyomorral nem fogsz késztetést érezni arra, hogy egészségtelen rágcsálnivalókat, például ropit, kekszet és cukorkát, nassoljál. Mellesleg: ha lapul ezek közül néhány a fiókodban, könyörtelenül mondj búcsút nekik!

8 jó tanács az egészségesebb táplálkozáshoz a munkanapokon

• Szánj időt a reggelire. Mindig reggelizz, mielőtt dolgozni mész. Az ideális reggeli legyen egy kása - zab, hajdina, köles. Adj hozzá friss gyümölcsöt, diót, magvakat vagy az egyik szuperétel egyikét - chia magot, goji-t vagy kakaóbabot. A lassan felszívódó szénhidrátok néhány órán keresztül a jóllakottság érzését biztosítják, és elegendő energiával látnak el ebédig.
• Ebédre inkább zöldségeket, teljes kiőrlésű tésztát, rizst, hüvelyeseket, csirkét, halat vagy tofut fogyassz. Részesítsd előnyben a párolt vagy vízben főtt ételeket. Kerüld a sült, zsíros és nehéz ételeket, amelyeknek kalóriaértéke rendkívül magas, ráadásul nehezen emészthetők, és fáradtnak fogod érezni magadat tőlük.
• Fogyassz az édességek helyett szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy magas kakaótartalmú, sötét csokoládét. Arra az esetre, ha megkívánnád az édességet, legyen kéznél mindig aszalt szilva, datolya vagy más gyümölcs. A dió fehérjét és egészséges zsírokat szolgáltat. Magas kalóriatartalmú, de kétségtelenül sokkal előnyösebb, mint az egészségtelen édességek, amelyek a zsírpárnák kivételével semmit sem adnak a szervezetnek. A kakaó tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és neurotranszmitterekkel, amelyek serkentő hatásúak és hozzájárulnak a teljesítmény és a hangulat javításához.
• Felejtsd el az üdítőitalokat, és legyél óvatos a gyümölcslevekkel is. Az üdítők nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot és ízesítőket, amelyek biztosan nem segítenek az egészség és a karcsú alak megőrzésében. A gyümölcslevek egészségesebbek, de ami a cukrot illeti, azokkal is vigyázni kell. Igyál helyettük inkább smoothie-t.
• Smoothie? - finom gyümölcs- vagy zöldségturmix magas rosttartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mindennek köszönhetően energiát ad és erősíti az immunrendszert.
• Igyál eleget. Mindannyian tudjuk, hogy mennyit kellene innunk, de ha őszintén belegondolunk, vajon ki az, aki valóban megissza az ajánlott napi 2,5 liter vizet? Itt az idő, hogy változtass ezen! Téged is motiválhat, ha veszel magadnak egy vízszűrő üveget, amelynek köszönhetően pontosan tudhatod, mennyi folyadékot iszol naponta, ráadásul egészségesebb vizet ihatsz, amely kevesebb klórt és káros anyagot tartalmaz.
• Rendszeresen táplálkozz - ne felejts el rendszeresen enni, hogy ne korogjon a gyomrod és elkerüld a „farkaséhség érzését”, amely az egészségtelen rágcsálnivalók csapdájába taszíthat.
• Vacsorázz időben. A nap utolsó étkezését ne hagyd későre, legalább 2-3 órával lefekvés előtt egyél utoljára.

Vitaminok nélkül nem megy

A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára, azonban saját maga nem tudja ezeket előállítani. Ezért ezeket kívülről kell pótolni. Ha nincs elég vitamin a szervezetünkben, fáradtnak érezzük magunkat, és más egészségügyi problémák is jelentkezhetnek.

A vitaminok megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, húsban és tejben is. A különféle étrend-kiegészítők modern és természetükből adódóan rendkívül hatékony módon biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat. Valójában sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal elláthatnak bennünket, mindössze naponta egy tabletta bevételével. Olyan termékek is kaphatók, amelyek csak egyetlen vitamint, de olyanok is, amelyek egy sor vitamint tartalmaznak, ezek gond nélkül képesek fedezni a napi szükségletünket. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy nem minden vitamin ilyen formában jut be a szervezetünkbe. Például a D-vitamin a bőrben képződik, és termelődését a nap sugarai aktiválják.

A vitaminokat két csoportra osztjuk: vannak vízben és vannak zsírban oldódó vitaminok.

• A B- és C-vitamin minden típusa vízben oldódó.
• Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K.

Ne felejtkezz el a mozgás és a pihenés szükségességéről sem

Iktasd be a sportot és a testmozgást a napirendedbe, ha nem csak tétlenül szeretnéd nézni, ahogy a testsúlyod napról napra gyarapodik. Amikor csak lehet, menj gyalog dolgozni, vagy legalább egy kilométer távolságra parkold le az autót, így már kora reggel sétálhatsz egy jót.

Munkahelyen is végezhető gyakorlatok

Próbálj ki néhány gyakorlatot is, amelyeknek elvégzéséhez fel sem kell kelned az asztaltól. Végezd ezeket, amikor csak időd engedi. Szánj erre néhány percet, hogy elkerüld a huzamos üléssel járó gyakori problémákat és fájdalmakat.

1. Hát - ülj egyenesen a széken, feszítsd meg a hasi izmokat és húzd ki a gerincedet. Nyújtsd a karokat magastartásba, érintsd össze a fej fölött a feszesen kinyújtott kezedet tenyérrel felfelé. Hajolj jobbra, amíg úgy nem érzed, hogy a törzs a test bal oldalán teljes hosszában húzódik. Várj néhány másodpercig, tartsd vissza a lélegzetedet, és kilégzéssel hajolj vissza, majd hajtsd végre ugyanezt az ellentétes oldalra.
2. Kéz - feszítsd meg az alkart és a kezeket párhuzamosan a padlóval, úgy, hogy a tenyered előre, az ujjaid felfelé nézzenek. Fogd meg a bal kezeddel a jobb kezeden lévő ujjaidat, és told magad felé. Érezni fogod, ahogy a tenyered és a csuklód húzódik. Tartsd így 20 másodpercig, majd ismételd meg a másik kezeddel is.
3. Láb - ülés közben emeld fel az egyik lábadat kissé a földről, emeld meg és fokozatosan nyújtsd ki, amennyire csak lehet, tartsd meg egy darabig, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Időnként pihentesd a szemedet, amely szenvedhet a számítógépes munkától és a monitor folyamatos nézésétől - éghet, könnyezhet, sőt még a látásod is romolhat. Ezért időről időre emeld fel a tekintetedet, és nézz a távolba, vagy egyszerűen nézz ki az ablakon. Csukd be egy percre a szemedet, takard le a tenyereddel és pihentesd. A száraz és kivörösödött szem okozta kellemetlen érzést hidratáló szemcsepp használatával enyhítheted.

Ha szerencséd van, és néhány perc szünetet tudsz tartani munka közben, próbálj meg a mobiltelefon böngészése helyett stresszoldó színezők segítségével kikapcsolódni. A képek színezése igazi kikapcsolódást jelent, ami egyre népszerűbb tevékenységgé válik, hiszen lehetővé teszi, hogy az agyunk egy ideig kikapcsoljon, és szünetet tartson a kihívást jelentő feladatok közben.

Az ülő munkavégzés a mai rohanó világban általánossá vált. Sok dolgot meg lehet oldani a számítógép vagy a mobiltelefon előtt ülve. Azonban könnyen megfeledkezünk arról, mire van szüksége a szervezetünknek. Néhány jó tanácsot gyűjtöttünk össze számodra, mit kell tenni, ha ülőmunkát végzel. A legfontosabb az ergonomikus munkakörnyezet kialakítása, a testmozgás és a minőségi táplálkozás.