BOSU labda

Mi az a BOSU?

Mi az a BOSU tulajdonképpen? A David Weck által feltalált BOSU Balance Trainer 2000-ben robbant be a fitness világába, és gyorsan a világ egyik legsikeresebb fitness termékévé vált. A "BOSU" elnevezés eredetileg a "Both Sides Up" (Mindkét oldal felfelé) rövidítése volt. Ez arra utalt, hogy a BOSU Balance Trainer mindkét oldalára, tehát a lapos és a kupolás oldalára helyezve is használható. Mára a "BOSU" kifejezés a terméken túlmutatva azt jelenti, hogy "Both Sides Utilized" (Mindkét oldal kihasználva), s a testmozgás hagyományos edzésformákon túlmutató, tudatos megközelítésére utal. A BOSU gyakorlatok célja a mozgási képességek bővítése, a test átformálása és az elme megerősítése.

BOSU gyakorlatok

A BOSU labda gyakorlatok skálája végtelenül széles. A BOSU labdán végzett gyakorlatok végzése közben nemcsak a felszíni, hanem a mélyebben fekvő izmok is erőteljesebben dolgoznak, így javítja testtartásunkat, egyensúlyérzékünket, állóképességünket, és erősíti a törzset. Nézzük, mikor ajánlott leginkább a BOSU labda használata?

• Ülőmunkából adódó hátfájás esetén
• Állómunka miatti gerincfájdalmak esetén
• Bármilyen okból keletkező nyak-, gerinc-, derék-, és térdfájás megelőzésére és enyhítésére
• Az alsó végtagok erősítésére
• Kiegészítő edzésként vagy rehabilitációs céllal futás, futball, kézilabda, kosárlabda, vagy szinte bármilyen más sport űzésekor
• Ha élvezetes és hatékony módon szeretnéd javítani erőnlétedet, közérzetedet és mentális egészségedet életkorodtól függetlenül

BOSU gyakorlatok kezdőknek

Ha egyszerű, kezdőknek teljesen alkalmas BOSU gyakorlatsorozatot keresel, akkor megpróbálkozhatsz a következő fealadatokkal. Fontos hangsúlyozni, hogy mindegyik gyakorlat végzésekor a BOSU labda a lapos oldalával fekszik a földön.

• Kezek a padlón, térdek a BOSU labdán - E négykézlábas helyzetből végzünk lábemeléseket, karnyújtásokat.
• Fenék a padlón, a hát a BOSU labdának támaszkodik - A BOSU labda ebben a helyzetben támaszt kínál a hátgerincnek, így kevésbé megerőltető, tehát bármely korosztály számára alkalmas haserősítő felülések végezhetők.
• Fenék a BOSU labdán, lábak a földön - Így végezzünk karemelést, törzsforgatást, enyhe hátradőlést.
• Csípő a BOSU labdán, lábak hátranyújtva, könyökök a padlón - E pozíció kiválóan alkalmas hatékony lábemelések és lábkeresztezések végrehajtására, de végezhetünk akár törzsemelést is karunk kinyújtásával (tenyerek a padlón), vagy egyszerre kar- és lábemelést (karok egyenesre nyújtva a fülek mellett).
• Kezek a BOSU labdán, lábak a földön - A jógából ismerős lefelé néző kutya és magzatpóz váltogatása, amely pihentet, frissít, s gyengéden nyújtja a karok és lábak izmait.

BOSU labda gyakorlatok - A legalapvetőbb és legnépszerűbb mozgások kezdőknek és haladóknak

Bizonyos alapvető mozgások kedvező hatása tovább fokozható BOSU labda használatával. Nézzünk néhányat!

• Fekvőtámasz - Végezz fekvőtámaszt a lapos részével felfelé néző BOSU labdán úgy, hogy megmarkolod a két szélét. Kezdők a térdüket a földre helyezhetik.
• Mountain climber - Ugyanaz a pozíció mint a fekvőtámasz esetén, de fekvőtámasz helyett végezz váltott lábas térdhúzásokat a mellkasod irányába. Minél tempósabban végzed, annál nehezebb.
• Guggolás - Helyezd a BOSU labdát a padlóra a lapos oldalával lefelé. Állj rá, majd óvatosan végezz guggolásokat. Haladók a guggolást felugrással kombinálhatják.
• Felülés - Feküdj hanyatt a BOSU labdán, a talpadat hagyd a talajon, kezeidet kulcsold össze a fejed mögött majd végezz felüléseket. Nehezítéshez emeld fel az egyik lábadat minden felülésnél.
• Oldalkilépés - Állj a BOSU labda mellé, nagyjából egy méter távolságra, majd bal lábaddal ugorj a labdára, miközben a jobb lábadat a levegőbe emeled, s a térdedet behajlítod. Ismételd egy percig, majd végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
• Hátfájás ellen - A BOSU labdát helyezd lapos oldalával a talajra, majd állj rá egyenes derékkal és a karjaidat nyújtsd ki előre. Lassan dőlj előre egyenes derékkal és tartsd magadat abban a pozícióban 10, 20, vagy akár 30 másodpercig.

BOSU edzés - Egyéb lehetőségek

A BOSU labda számos egyéb területen is használható, vagy más sportok mellett kiegészítő edzésként.

• Kosárlabda - Kosárlabda készségfejlesztő gyakorlatok végezhetők BOSU labdán is (mindkét oldalára fordítva), amely javítja az egyensúlyt, és a fokozott nehézségnek köszönhetően magasabb szintre fejleszi a labdakezelési készséget.
• Kézilabda - Ugyanaz érvényes, mint a kosárlabda esetében - állóképesség, egyensúly, labdakezelési készség fejlesztése.
• Futball akadémia - A BOSU használata futball akadémiákon is egyre gyakoribb a hagyományos fociedzés kiegészítésére.
• Futás - A BOSU gyakorlatok végzése azon túl, hogy fejleszi a koordinációt és az állóképességet, számos olyan izmot dolgoztat meg, amelyek fejlesztése növeli a futóteljesítményt.

BOSU labda - Megelőzés, rehabilitáció

A BOSU terápiás eszközként is használható, mivel a hétköznapi ember számára is megfelelően intenzív és hatékony edzésprogram állítható össze a segítségével. A BOSU gyakorlatok végzése edzi a szívet és a keringési rendszert, javítja a szöveti oxigenizációt és a szövetek tápanyagellátását, ezáltal javítja az izmok és ízületek működését, például a térdnél, amely területtel sokan tapasztalnak problémát, s nemcsak idős korban. A BOSU fontos szerepet játszhat a megelőzésben is, mivel nagyon hatékonyan fejleszti az antigravitációs izmokat, amelyek a törzs egyensúlyának fenntartásáért felelősek.

BOSU labda gyakorlatok gyerekeknek

BOSU labda gyakorlatok összeállíthatók gyerekeknek is, szinte bármilyen korosztálynak és ügyességi szintnek. A gyerkekek kivételes örömmel és lelkesedéssel használják a BOSU labdát, s némi gyakorlással gyakran ügyesebbnek bizonyulnak, mint a felnőttek. Ülve, állva, guggolva, térdelve, hason fekve, ugrálva végezhetők vele egyensúlyfejlesztő és erősítő gyakorlatok.

BOSU Ball - Fontos paraméterek választáskor

A BOSU labda kiválasztása nem túl bonyolult feladat, de van néhány paraméter, amelyeket fontos figyelembe venni.

• Átmérő - A legtöbb BOSU modell 50 cm, 63,5 cm vagy 65 cm-es átmérővel rendelkezik, de léteznek mini modellek is 16 cm-es átmérővel, amelyek általában 2 vagy 4 darabos szettben kaphatók.
• Maximális terhelhetőség - A BOSU labda maximális terhelhetősége 120 és 180 kg között mozog. Hölgyeknek és 100 kg alatti férfiaknak a 120 kg-os terhelhetőség is bőségesen elegendő.
• Anyaga, felülete - A BOSU labdák általában kiváló minőségű, tartós, szakadásgátló anyagból készülnek, s felületük mintás a jobb fogás és csúszásmentesség érdekében.
• Szín - A BOSU labdák leginkább fekete, szürke, rózsaszín és sötétkék színekben kaphatók.

BOSU ár

A BOSU nem tartozik a legolcsóbb fitness felszerelések közé. A legolcsóbb modellek ára 20 és 30 ezer forint között mozog, s ezek a mini BOSU labdák 16 cm-es átmérővel. Igaz, ezért a pénzért 2 vagy 4 darab mini BOSU ladbát kapsz, attól függően, hogy melyik készletet választod. A legtöbb BOSU modell ára az 50 és 80 ezer forint közötti árkategóriában található. A csomag általában kézi pumpát és többoldalas használati utasítást is tartalmaz BOSU edzés tippekkel.