Egykezes súlyzók

Mire jó a kézi súlyzó és hogyan használhatod?

Az egykezes súlyzó nemcsak testépítőknek való – atléta, tornász vagy bármilyen más sportoló is hasznát veszi. Sőt, akkor is remek választás, ha most vágsz bele az edzésbe. Használhatod izomtömeg-növeléshez, fogyáshoz, extra terhelésként erőnléti edzésekhez vagy akár küzdősportok felkészítő tréningjeihez.

Milyen előnyei vannak a kézi súlyzók használatának?

A kézi súlyzó az egyik legalapvetőbb fitneszeszköz – legyen szó otthoni edzésről vagy konditermi gyakorlásról. Előnye, hogy viszonylag olcsó, mégis rengetegféle gyakorlatot végezhetsz vele. Emellett széles a súlyválaszték, sokféle fogásmód közül választhatsz, és az eszközök általában strapabírók is.

Egykezes súlyzó gyakorlatok

Az egykezes súlyzó használatának legnagyobb előnye, hogy jelentősen megnöveli az edzés intenzitását. Az egykezes súlyzó gyakorlatok az egyik legnépszerűbb edzésforma, amelyet rengetegen végeznek edzőteremben, de egy-két állítható kézi súlyzó beszerzésével otthon is alapos edzéseket tudsz beiktatni. Az egykezes súlyzó gyakorlatok további előnye, hogy célzottan és rendkívül hatékonyan tudsz bizonyos izomcsoportokat erősíteni. A használt súly nagysága csak a te erőnlétedtől függ, és attól, hogy milyen típusú edzést végzel. Ugyanakkor a kézi súlyzó gyakorlatok is felkínálják azokat az előnyöket, amelyeket sok más mozgásforma.

• Felgyorsítja a zsírégetést
• Szálkásít, alakot formál, és segít az ideális alak megtartásában
• Fokozza a vérkeringést, erősíti a szívet
• Növeli az állóképességet és izomerőt
• Növeli a robbanékonyságot

Egész testet erősítő súlyzók minden izomcsoportra

A kézi súlyzó remekül segít a teljes test edzésében – nemcsak a karokat, hanem a hátat, lábakat, mellkast és vállakat is megdolgoztatja. Sok esetben a kézi súlyzók kiváltják a hosszú rúddal végzett gyakorlatokat, hiszen a mozdulatok többsége hasonló. A különbség csupán annyi, hogy nem egy rúd két végén, hanem két kézben, külön-külön tartasz súlyt.

1. Karok: bicepsz hajlítás állva, kalapácsos bicepsz, tricepsznyújtás fej fölött.
2. Hát: evezés döntött törzzsel, felhúzás, húzódzkodás súllyal.
3. Mellkas: fekvenyomás, pullover, tárogatás, nyomás ferde padon.
4. Váll: előre nyomás, oldalemelés.
5. Lábak: súlyzós kitörés, guggolás, fellépés padra.

Egy egykezes súlyzó készletre nyugodtan fel lehet építeni egy komplex edzéstervet is. Lábedzéshez, hátazáshoz szükség lesz idővel egy pár több 10 kilós nagyfiúra, de a kisebb izomcsoportok koncentrált edzésére legyen kéznél egy 10 kg alatti kézi súlyzó is.

Fix kézi súlyzó vagy állítható kézi súlyzó?

Az egykezes súlyzók lehetnek fix vagy állítható tömegűek. Az állítható kézi súlyzó lehetővé teszi ez edzés intenzitásának variálását igénytől és erőnléttől függően, így remek választás a haladóbb fitneszrajongók számára. A fix tömegű súlyzók ezzel szemben állandó tömegűek – ezáltal kiegyensúlyozott, egyszerű eszközök, főleg kezdőknek.

Fix egykezes súlyzó

A fix egykezes súlyzó tömege rögzített, így felhasználási módja kevésbé változatos. Az edzésed intenzitását csak az ismétlések számának növelésével vagy más súlyzószett használatával növelheted, így a fix egykezes súlyzó típusok olcsóbbak mint az állítható tömegűek. A végeiket gyakran gumírozott vagy neoprén borítással látják el, hogy ne csússzanak, és strapabíróbbak legyenek. A súlyok szögletes formája ráadásul sokféle edzéshelyzetet és gyakorlatot tesz lehetővé.

A fix kézi súlyzó legnagyobb előnye maga a kényelem és a gyorsaság. Szettek között nem vesztünk drága másodperceket a pihenőidőből azzal, hogy a súlytárcsákat variáljuk. Ez gondot jelenthet a crossfit edzések során, vagy ha az ún. drop-set is az edzéstervünk része. Ilyenkor egyszerűbb felkapni a fix egykezes súlyzót és folytatni a sorozatot.

Állítható kézi súlyzó

Az állítható kézi súlyzó esetén különböző súlytárcsák felhelyezésével pontosan kiválaszthatod azt a súlyt, amellyel edzeni szeretnél. Az egykezes gyakorlatok végzéséhez elég egyetlen súlyzó, amelyet a két kezed között váltogathatsz. Ha pedig a jelenlegi kombináció már túl könnyű, egyszerűen csak veszel újabb tárcsákat, és mehet tovább az edzés!

Egykezes súlyzó szettben – minden egy csomagban az erősítéshez

Egy egykezes súlyzószett minden szükséges elemet tartalmaz a hatékony edzéshez. A leggyakoribb kiszerelés a rudakból, tárcsákból és rögzítő anyákból áll, de vannak olyan szettek is, amelyek állványt vagy hordozható tárolódobozt is tartalmaznak. A fix súlyzókhoz nincs szükség plusz alkatrészekre, ezért a szettek általában a tárcsás változatokra korlátozódnak.

Egykezes súlyzó - Hogyan válasszunk?

Az ideális egykezes súlyzó kiválasztásánál több alapvető tényezőt érdemes figyelembe venni – például a rúd és a tárcsák súlyát, illetve azok átmérőjét. Fontos előre átgondolni, hogy milyen gyakorlatokat szeretnél végezni, hol fogod tárolni a súlyzókat, és milyen anyagból legyenek. Összességében tehát a méret, a minőség és a súly lesz a döntő.

Egykezes súlyzó dinamikus testmozgáshoz vagy testépítéshez

A fix kézi súlyzó a legjobban aerob vagy dinamikus gyakorlatoknál használható, mivel egy fix darabból állnak. Az állítható egykezes súlyzó jobban használható erőnléti edzéseknél és az izomtömeg növeléséhez, mivel lehetővé teszi a terhelés tetszőleges beállítását.

Egykezes súlyzó - Figyelj az ideális súly kiválasztására

Az kézi súlyzók súlyát aszerint válaszd ki, hogy kezdő vagy tapasztalt profi vagy. Kezdőknek a fix egykezes súlyzó esetében 1 kg körüli kezdő súlyt, állítható kézi súlyzó esetében pedig 7 kg körüli kezdő súlyt ajánlunk. Ha már tapasztaltabb vagy, valószínűleg jól ismered a saját határaidat, így a választás a fizikai állapotodhoz igazodik.

Milyen tömegű kézi súlyzó alkalmas férfiaknak és nőknek?

Az egykezes súlyzó és a hozzá tartozó súlytárcsák megfelelő súlya nemenként eltérő lehet. Az egykezes súlyzók 6 kg-ig alkalmasak nőknek a tökéletes testformáláshoz. A nehezebbek, 20 kg felett már inkább férfiak számára alkalmasak, akár izomnövelésre is, de ez igencsak függ a gyakorlatoktól is.

Ha dinamikus edzésformákhoz keresel könnyű kézi súlyzót, kipróbálhatod a csúszásmentes gumírozott kézi súlyzó modelleket. Bizonyos típusok tépőzáras pánttal rendelkeznek a biztonságos és hatékony használat érdekében.

Az egykezes súlyzórúd átmérője is fontos

A kényelmes fogás érdekében fontos az egykezes súlyzórúd átmérőjének helyes megválasztása. A rúd lehet egyenes (olimpiai) vagy ívelt (hex) kialakítású. Az ívelt forma jobban beválik a fekvőpadon végzett gyakorlatokhoz, míg az egyenes változat ideális az álló gyakorlatokhoz és az emelésekhez. A legjobb, ha például az edzőteremben próbálod ki az általad preferált paramétereket. A legáltalánosabb egykezes súlyzórúd átmérő körülbelül 25 mm. A rudak általában acélból készülnek a maximális tartósság érdekében, és sokszor gumival vagy neoprénnel vannak bevonva a kényelmesebb fogásért. A recézett felület jobb fogást biztosít, az állítható gyűrűk pedig megkönnyítik a súlycserét.

Az öntöttvas vagy műanyag egykezes súlyzó a jobb?

A kézi súlyzók homokkal töltött műanyag változatban léteznek, vagy öntött acélból készülnek. Az egykezes súlyzó súlyzófejének belsejét leggyakrabban acél, cement vagy PVC tölti ki. A műanyag kézi súlyzó könnyebb, kevésbé tartós, és a kezdők számára alkalmasabb a könnyebb edzésekhez. Az öntöttvas egykezes súlyzók egyszerre nehezek és tartósak, ezért alkalmasak a haladóbb és a nagyobb kihívást jelentő súlyzós edzésekhez. A felületük lehet krómozott (a korrózió elleni védelemért és hosszú élettartamért), vinil- vagy műanyag borítású (a halkabb leérkezésért), illetve neoprén, habszivacs vagy gumírozott, ami kényelmesebb fogást és jobb ütéscsillapítást biztosít.

Mi az a Weckmethod kézi súlyzó?

A Weckmethod egy igazán különleges, szokatlan formájú egykezes súlyzó. Ez egy sokoldalú edzőeszköz, amely a funkcionális és rotációs erőt, továbbá a mobilitást és a koordinációt fejleszti. A súly a súlyzó fejében mozog, így dinamikus ellenállás jön létre, amely megdolgoztatja az egész tested izmait.

Hogyan működik a Weckmethod súlyzó?

A Weckmethod egykezes súlyzókat ugyanúgy használhatod a hagyományos gyakorlatokra, mint a megszokott súlyzókat, de kipróbálhatsz velük speciális, erre a típusra szabott edzéseket is. Erősítheted a hátad, a vállaid, a lábaid, sőt, az egész testedet egyszerre, például olyan mozdulatokkal, amelyek hasonlítanak egy bontókalapács használatához. Így az edzés nemcsak hatékony, hanem szórakoztatóbb is lesz.

Nem csak egykezes súlyzó létezik – próbálj ki más eszközöket is!

Az egykezes súlyzókkal szinte minden izomcsoportot meg tudsz dolgoztatni, de ahogy valószínűleg tudod, ezek nem helyettesítik a csigás gépeket vagy a saját testsúlyos edzéseket. Bizonyos izomcsoportokra más eszközök hatékonyabbak lehetnek:

• Súlyzórudak és edzőrudak – komolyabb gyakorlatokhoz segítenek abban, hogy a súlyt egyenletesen oszd el a testeden.
• Kettlebell – használhatod egy- vagy kétkezes súlyként is, ráadásul a mozgástartománya jóval nagyobb.
• Bokasúlyok és csuklósúlyok – extra terhelést adnak a lábaknak, így növelik az állóképességedet.
• Súlymellények – nehezebbé teszik a saját testsúlyos gyakorlatokat (pl. húzódzkodás), mivel egyenletesen növelik a terhelést.