Edzés súlyzóval (ÚTMUTATÓ)

Álló bicepsz hajlítás

Először állj enyhe terpeszbe, fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le őket a tested mellé. Alsó helyzetben úgy tartsd a súlyzókat, hogy a tenyereid a testedtől elfelé nézzenek. Ezután lassan emeld felfelé a súlyzókat (ugyanúgy, mint amikor a tükör előtt pózolsz). Kezdők számára ezek az alapvető súlyzós gyakorlatok közé tartoznak. A „kézi súlyzók” előnye, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon is végezheted.

Csavaró álló bicepsz hajlítás

Hasonló az előző gyakorlathoz. Az egyetlen különbség, hogy alsó helyzetben úgy tartod a súlyzókat, hogy a tenyereid a lábad felé nézzenek. Miközben lassan emeled a súlyzókat a tested felé, fokozatosan kifelé fordítod a tenyereidet. Visszatéréskor az eredeti helyzetbe a tenyereket ismét a lábak felé fordítod.

Ülő bicepsz hajlítás

Első lépésként ülj le az ágyra vagy egy alacsonyabb székre, és enyhén tárd szét a lábaidat. Annak a kezednek a könyökét, amelyikben a súlyzót tartod, helyezd az azonos oldali térd belső oldalára, és támaszkodj rá. Nyújtsd le a karodat úgy, hogy a súlyzó szinte érintse a földet. Ezután emeld fel a súlyzót az izomösszehúzódás maximális pontjáig. A leghatékonyabb kivitelezéshez a felkart tartsd merőlegesen a talajra.

Kalapács bicepsz

Állj egyenesen enyhe terpeszben. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le a karjaidat a tested mellé úgy, hogy a tenyereid a tested felé nézzenek. Ezután lassan emeld a súlyzókat magad felé addig, amíg a tenyerek a vállad magasságába nem kerülnek. Ezután lassan térj vissza. Ez a súlyzós edzés remekül erősíti az orsócsonti izmot, és a mély karizmot is bevonja.

Tricepsz nyomás fej mögött

Ülj egyenesen egy pad végére vagy egy háttámla nélküli székre. Ezután fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és vidd a fejed mögé úgy, hogy a tenyereid a plafon felé nézzenek. Ezután emeld a súlyzót felfelé a fejedtől teljesen kinyújtott karig. Majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Tricepsz nyújtás támaszban

Ha otthon végzed a súlyzós edzést, érdemes például egy széket magad elé tenni. Állj a szék elé, és hajolj előre úgy, hogy a jobb lábadat előre helyezed, a balt pedig hátul hagyod. A jobb kezeddel támaszkodj a székre, a bal kezedbe pedig fogj egy súlyzót úgy, hogy a karod válltól könyékig egy vonalban legyen a testeddel. A súlyzót úgy tartsd, hogy a hüvelykujjad felfelé nézzen. Ezután nyújtsd hátra a súlyzós karodat. A hátsó pozícióban tartsd meg röviden, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Előrehajlásos evezés

Ezeket a kézi súlyzós gyakorlatokat végezheted térdelve vagy pad segítségével, amelyre ráhelyezed a térdedet és annak a kezednek a tenyerét, amelyik nem dolgozik. A másik kezedbe fogd meg a súlyzót úgy, hogy a hüvelykujjad a testedtől elfelé mutasson, és teljesen nyújtsd le. Ezután lassan húzd a súlyzót a tested felé úgy, hogy felső helyzetben a súlyzó a hasadat érintse, a könyököd pedig a tested fölé kerüljön. Ezután lassan engedd vissza a súlyzót az eredeti helyzetbe.

Vállvonogatás

Először állj meg úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le őket a tested mellé úgy, hogy a tenyereid a combod felé nézzenek. Ebben a helyzetben vond fel a vállaidat felfelé, majd vissza lefelé, miközben a fejedet végig tartsd egyenesen. Ezt a gyakorlatot a nők is nagyon értékelik, mivel tökéletesen átmozgatja a hátizmaikat (különösen a csuklyásizmot).

Felhúzás kézi súlyzókkal

Ezzel a gyakorlattal remekül helyettesítheted a klasszikus felhúzást. Ez a „gugolás súlyzóval” kivitelezésében nagyon hasonló, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy egy nagy súlyzót tartanál, mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzó van. Miután a kezedben vannak, engedd le őket a tested mellé, majd lassan ereszkedj lefelé addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsd meg röviden ezt a helyzetet, majd egyenesedj fel újra.

Fekvenyomás

Ehhez a gyakorlathoz érdemes előkészíteni egy padot vagy valami hasonlót. Így helyettesítheted a klasszikus fekvenyomást nagy súlyzóval. Először fogd meg a súlyzókat mindkét kezedbe úgy, hogy a tenyereid a padló felé nézzenek, és feküdj a hátadra a padra. Ezután hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a súlyzók a mellkas két oldalán legyenek, majd nyomd ki őket teljes karfeszítésig.

Tárogatás

Akárcsak az előző gyakorlatnál, itt is egy egyenes padon fogsz edzeni. Ha mindkét kezedben van egy-egy súlyzó, feküdj a hátadra a padra, és tedd a karjaidat oldalra. Ezután belégzéssel emeld mindkét karodat magad fölé teljes nyújtásig. Ezt követően térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Pullover

Ahogy az előző gyakorlatoknál, itt is szükséged lesz egy padra, amelyre lefekhetsz. Ezeknél a kézi súlyzós gyakorlatoknál azonban csak egyetlen súlyzóra lesz szükséged. Feküdj a hátadra a padra, és a kézi súlyzóval a kezedben nyújtsd a karjaidat oldalra magad fölött. Ezután lassan emeld a karjaidat úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a törzseddel. Tartsd meg röviden ezt a helyzetet, majd térj vissza az oldalsó karhelyzetbe.

Elülső emelés

Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, és állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek. A súlyzókat tartsd a combodon magad előtt, a tenyereid pedig a tested felé nézzenek. Ezután felváltva emeld előre a karjaidat teljes nyújtásban egészen addig, amíg a súlyzó az arcod magasságába nem kerül.

Oldalemelés

Ennél a gyakorlatnál ismét fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek. Engedd le a karjaidat a tested mellé úgy, hogy oldalt a combjaidhoz érjenek, a tenyereid pedig szintén a combok felé nézzenek. Ezután egyszerre emeld oldalra mindkét karodat vállmagasságig. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy lassan és gondosan végezd.

Arnold nyomás

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padra vagy székre. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, és ülj le. Emeld a súlyzókat a mellkasodhoz, és fordítsd úgy a tenyereidet, hogy a tested felé nézzenek. Az is fontos, hogy a gyakorlat teljes ideje alatt egyenes háttal maradj. Lassan emeld a súlyzókat a fejed fölé, és körülbelül félúton kezdd el kifelé fordítani a tenyereidet, hogy a végső helyzetben a testedtől elfelé nézzenek. Ugyanezt végezd el akkor is, amikor a súlyzókat visszaengeded lefelé.

Orosz lendítés

Először vegyél fel egy terpeszállást, és helyezd a kettlebellt körülbelül 30 cm-rel magad elé. Ezután hajolj előre érte, és fogd meg mindkét kezeddel. Amint megfogtad, lendítsd a kettlebellt a lábaid között, majd a csípő és a farizmok segítségével lendítsd felfelé, nagyjából vállmagasságig.

Körzés a test körül

Ezzel a nagyon egyszerű gyakorlattal alaposan megerősítheted az izomzatodat. Állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek, és fogd meg a kettlebellt az egyik kezedbe. Ezután kezdd el körözni vele a tested körül, és a hátad mögött add át a másik kezedbe.

Kettlebell snatch

Állj ismét enyhe terpeszbe vállszélességű lábtartással, és helyezd a kettlebellt a lábujjaid közé. Ezután fogd meg az egyik kezeddel, és lassan kezd el emelni. A gyakorlatot lassan végezd egészen addig, amíg a karod teljesen ki nem nyúlik a fejed fölött.

Dumbbell súlyzók

A dumbbell súlyzók kézi súlyzók. A velük végzett edzést az első részben írjuk le. Két fő típusra oszthatók:

Tárcsás súlyzók – Ezekre a súlyzókra tetszés szerint tehetsz plusz súlyokat, illetve le is vehetsz róluk. Azoknak megfelelőek, akik izomtömeget építenek, és idővel nagyobb súlyokra váltanak.

Fix súlyú súlyzók – Ezeknek a súlyzóknak a tömege rögzített, és nem lehet rájuk további tárcsákat tenni. Főleg kondicionáló és dinamikus edzésekhez ideálisak.

Barbell súlyzók

A barbell súlyzó egy hosszú rúd, amelyet mindkét kézzel lehet megfogni. A legtöbb barbell súlyzó tárcsás, mivel főleg fekvenyomáshoz és hasonló, izomtömeget növelő gyakorlatokhoz használják.

Kettlebell súlyzók

A kettlebell súlyzó használható egykezes és kétkezes súlyzóként is. Egy fogantyús ágyúgolyóra emlékeztet. Ezzel a súlyzóval a mozgástartomány sokkal nagyobb, mint a klasszikus változatnál.

A legolcsóbb súlyzókat 2000 forint alatti áron is megveheted. Többnyire műanyagból készülnek, és nem 100%-ig garantált, hogy sokáig bírják. Ha tehát hosszú távú edzést tervezel, inkább érdemes drágább súlyzókba fektetni.

A középkategóriás súlyzók nagyjából 5000 forint körüli áron érhetők el. A legtöbb esetben ezek fix súlyú modellek, ugyanakkor hosszú élettartamúak. Főként kondicionáló edzéshez valók.

A legdrágább súlyzók ára 9000 forinttól felfelé mozog. Többnyire tárcsás súlyzókról van szó. Hosszú távú tartósságuk garantált, mivel ezeket tartják a legjobb minőségűeknek.

Nagy előnyük, hogy a súlyzókkal nem kell túl sokat foglalkoznod. Javasoljuk azonban, hogy minden edzés után töröld le róluk az izzadságot, és időnként tisztítsd meg őket a portól. A súlyzóknak idővel nem szabadna maguktól károsodniuk.