Hogyan eddz a BOSU-n? (ÚTMUTATÓ)

BOSU edzés – Tartalom

1. Mi az a bosu, és miért kellene rajta edzened?
2. Milyen elven működnek a bosu gyakorlatok?
3. Hogyan csináld? Útmutatók a bosun végzett edzéshez
4. Milyen bosut vegyek?

Mi az a bosu, és miért kellene rajta edzened?

A bosu egy viszonylag új edzéseszköz. Elsőként az angol BOSU cég gyártotta, amelynek neve a „Both Sides Up” rövidítése – magyarul ez azt jelenti, hogy mindkét oldalról használható. A bosu név megtetszett az embereknek, ezért az összes ilyen típusú egyensúlyozó párnát bosunak hívják, függetlenül attól, melyik cég gyártotta. A bosu gumiból készül. Formája egy domború félgömbre vagy egy stabil alapon elhelyezett gimnasztikai labda felére emlékeztet. A bosu felfújható. Így elérheted a kívánt keménységet. Minél jobban felfújod az egyensúlyozó párnát, annál nehezebb lesz rajta edzeni. Keményebb felületen ugyanis sokkal nehezebb megtartani az egyensúlyt.

Melyek az egyensúlyozó párnán végzett edzés fő előnyei és hátrányai?

Milyen elven működnek a bosu gyakorlatok?

Talán azt kérdezed magadtól, miért hatékonyabbak éppen a bosu gyakorlatok. Mindjárt közelebbről is megnézzük az egyensúlyozó párnát. Edzés közben lényegében „egyensúlyozol”, amivel elsősorban a gerinc stabilizáló rendszerét, és ezáltal az egész testedet erősíted. A bosu azonban többféleképpen is használható, így tökéletesen multifunkcionális edzőeszközzé válik.

Az egyensúlyozó párna további felhasználási módjai

1. A test nyújtása és bemelegítése.
2. Felülések, kitörések, guggolások és más erősítő gyakorlatok hatékonyabbá tétele.
3. Kézerősítő gyakorlatoknál helyettesíti a súlyzókat.
4. Rálépéses gyakorlatoknál helyettesíti a steppert.

Bosuval a testközépedet edzed

Ha azt szeretnéd, hogy a mozgásszervi rendszered idősebb korban is olajozottan működjön, az edzés során éppen a testközépre kell koncentrálnod. Ha nem tudod, mit jelent a testközép, akkor a mély vázizomzat izmairól van szó. Miért olyan fontosak? Egyszerűen azért, mert a mozgásaink többsége ezekből indul ki. Az egyensúlyozó párnán végzett gyakorlatok segítenek ezeket megerősíteni és fejleszteni.

Kinek megfelelő a bosun végzett edzés?

Az egyensúlyozó párna nemcsak kondíciójavító edzéshez és testsúlycsökkentéshez használható. Nagyon népszerű a rehabilitációs bosu-edzés is. A párnákat gyakran alkalmazzák fizioterápiás kezelések során is. Edzés közben a saját testsúlyoddal dolgozol. A bosunak köszönhetően a gyakorlatok intenzívebbek, ezért gyorsabban észreveheted az eredményeket, mint sík felületen végzett edzésnél.

Hogyan csináld? Útmutatók a bosun végzett edzéshez

Ha már boldog tulajdonosa vagy egy egyensúlyozó eszköznek, és megvan benned a szükséges lelkesedés, csak fogd meg, és kezdj bele. A bosun végzett edzés során az egész testedet átmozgatod. A következő fejezetekben egyszerű útmutatókat találsz az egyes testrészek bosu-edzéséhez.

Bosu gyakorlatok hátra

Az egyensúlyozó párna segítségével megszüntetheted a makacs hátfájást és a rossz testtartást. A bosu nagyszerűsége abban rejlik, hogy edzés közben a gyenge hátizmokat is erősíted, anélkül hogy közvetlenül rájuk fókuszálnál. Ha azonban a célod a testtartás javítása és a hátfájás megszüntetése, kövesd ezt az egyszerű útmutatót:

1. Állj rá a bosura.
2. Vedd fel a helyes testtartást. Figyelj arra, hogy egyenes legyen a hátad. A térdeid legyenek enyhén behajlítva. A lábfejeid legyenek enyhén egymástól távol.
3. Koncentrálj a helyes légzésre. Lélegezz mélyen a hasadba.
4. Tartsd meg a helyes pozíciót.

További hasznos gyakorlat a helyes testtartáshoz:

1. Állj rá az egyensúlyozó párnára.
2. Tedd össze mindkét kezedet magad előtt. Nyisd szét az ujjaidat, a hüvelykujjaidat pedig keresztben érintsd össze (mintha egy pillangó repülne feléd).
3. Emeld a karjaidat felfelé. A szemeddel kövesd a kezeidet.
4. Ezután a kezek ismét lefelé ereszkednek a has irányába (továbbra is a szemeddel követed őket).
5. A kezek visszatérnek középre, és a pillangó „szétválik”. Először a bal kéz megy balra, majd visszatér középre.
6. Ezután a jobb kéz megy jobbra, majd ismét visszatér középre. A karok vállmagasságban vannak.

Bosu gyakorlatok hasra

Mielőtt belevágnál a bosus hasgyakorlatokba, győződj meg róla, hogy a gyakorlatok technikáját egyensúlyozó párna nélkül tökéletesen elsajátítottad. A hasizmok edzését egyensúlyozó párnán haladó szintű edzésnek lehet tekinteni, mert sokkal intenzívebb, mint sík felületen. Ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményt és elkerüld az esetleges sérüléseket, győződj meg róla, hogy minden gyakorlatot teljesen helyesen végzel.

A leghatékonyabb egyensúlyozó gyakorlatok a hasizmokra:

• Felülések – alapgyakorlatnak számítanak a hasizmokra. Elsősorban az egyenes hasizom felső részére összpontosítanak.
• Hasprések – a hasizmok felső, alsó és középső részére is hatnak. Bosun nehezebb megtartani az egyensúlyt. A súlypontodnak az egyensúlyozó párna tetején kell lennie.
• Felülések– a hasizmok felső és középső részét dolgoztatják meg. Igaz, hogy minél lejjebb ülsz az egyensúlyozó párnán, annál könnyebb lesz elvégezni a gyakorlatot. A legnehezebb a tetőről indulni.
• Kitartás – rendkívül hatékony gyakorlat, amellyel az egész test izmait erősíted. A kiinduló helyzet hasonló a fekvőtámaszhoz. Támaszhelyzetből indul, ahol a kezek a bosun vállszélességben helyezkednek el. A kitartás viszonylag egyszerű gyakorlat, de nagyon fontos, hogy technikailag teljesen helyesen végezd.

Bosu gyakorlatok lábra és fenékre

Bosuval rövidebb idő alatt is intenzív edzést végezhetsz. Ráadásul a lábak és a farizmok edzéséhez nincs szükséged nagyméretű gépekre, amelyek nehezen férnek be egy kisebb lakásba. Egyensúlyozó párnával egy kis garzonban is alaposan megdolgoztathatod magad.

Mit érdemes bosuval edzeni lábra és fenékre?

• Guggolások és guggolásból felugrás kombinációk. Közben figyelj a helyes testtartásra és a légzésre.
• Az emelt lábbal végzett medenceemelések átmozgatják a farizmokat.
• A bosun végzett oldalirányú lábemelés egy másik hatékony gyakorlat a farizmokra.
• A farizmok erősítésére egy másik népszerű gyakorlat a törzsemelés bosun.

A szemléletes példákat az egyensúlyozó párnán végzett edzésről videónkban találod.

Milyen bosut vegyek?

Felkelttette az érdeklődésedet az egyensúlyfejlesztő edzés? Még nincs saját egyensúlyozó eszközöd? Ha gondolkodsz a vásárlásán, de nem tudod, melyik típus lenne számodra a legjobb választás, segítünk.

Az egyensúlyozó eszközök alapvető típusai

• A egyensúlyozó félgömbök az egész test erősítésére szolgálnak. Edzés közben a mélyizmokat is bevonod, amelyek stabilizálják az ízületeket és a gerincet. Rehabilitációs és fizioterápiás gyakorlatokhoz is megfelelnek.
• A deszkák az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztésére összpontosítanak. A reakciókészséget is fejlesztik. Egyensúlyozás közben – akárcsak a bosus edzésnél – a belső izomcsoportokat erősíted. Az egyensúlyozó deszkák különösen népszerűek a fiatal sportolók körében.
• Az egyensúlyozó párnácskák jó megoldást jelentenek az ülőmunkát végzők számára. Segítenek erősíteni a belső izmokat és megtartani a helyes testtartást. Enyhítik a hátfájást. Rehabilitáció során is használják őket.
• Az egyensúlyozó korong lehetővé teszik, hogy hatékonyan égess zsírt a derék és a far területén. Edzés közben elsősorban a test alsó felét erősíted.

A bosu népszerű edzéseszköz, amellyel az egész testedet átmozgatod, beleértve a mélyizmokat is. A rendszeres edzés megerősíti a testközépedet. Nem fog fájni a hátad, és javul a testtartásod. Az egyensúlyozó párna minden korosztály számára alkalmas. Széles körben használják rehabilitációban és fizioterápiában is. A bosu-edzés nagyon hatékony. Ha a gyakorlatokat technikailag helyesen végzed, az eredményekre nem kell sokáig várnod.