Ergonómia: Hogyan lehet egészségesen dolgozni az asztalnál? (TANÁCSOK ÉS TIPPEK)
A számítógép előtt való munkavégzéstől biztosan nem lesz belőled sportoló, ugyanakkor megelőzheted, hogy hát-, kar- vagy nyakfájdalmakat okozzon. Ehhez csak arra van szükséges, hogy ergonomikus munkakörnyezetet alakíts ki magad körül, ami sokkal többet jelent annál, hogy nem görnyedve ülsz. Számos lehetőséget és szabályt ismerünk, amelyek egészségesebbé teszik a számítógépnél való ülést. Sok esetben elég a meglévő szokások módosítása, de az is lehetséges, hogy az egészségtelen ülés és a fájdalmak oka nem más, mint a nem megfelelő felszerelés. Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan alakíthatod a munkahelyedet ergonomikussá.
Ergonómia: Hogyan lehet egészségesen dolgozni az asztalnál? - TARTALOM
- Ergonómia: Mit jelent?
- A jó szék (csak) az alap
- Hálás leszel az állítható asztalért
- Monitortartó és -állvány: hogy ne fájjon a nyakad
- Ergonomikus egerek és billentyűzetek: kíméletesek a kézhez, hogy az egészséges maradjon
Ergonómia: Mit jelent?
Az ergonómia egy viszonylag tág terület, amely azzal foglalkozik, hogyan lehet a környezetet a lehető legjobban személyre szabni. Szűkebb értelemben a számítógép előtt végzett munkával kapcsolatban az ergonómiát úgy értjük, hogy a munkakörnyezetet hogyan lehet optimalizálni a hosszan tartó ülés káros hatásainak minimalizálása érdekében. Az ergonómiához tartoznak a helyes ülés szabályai, az eszközök/bútorok elrendezése, ami lehetővé teszi ezt az ülést, és egy megfelelő munkakörnyezet kialakítása, amely hozzájárul a helyes üléshez.
A helyes ülés nemcsak azt jelenti, hogy egyenesen ülünk, hanem azt is, hogy a monitor megfelelő magasságban van, a karok és a lábak megfelelő helyzetben vannak, a megfelelő helyeken megtámasztva, a szék és az asztal pedig a megfelelő magasságban van. Néha nem is szükséges leülni a számítógéphez - a standing office (az álló helyzetben végzett irodai munka) manapság egyre inkább elterjedt gyakorlatnak számít. Ha odafigyelsz a testtartásodra a számítógépnél, nemcsak a kellemetlen fájdalmakat kerülheted el, hanem az ülés hosszú távon is kényelmesebb és egészségesebb lesz, ami pozitív hatással lesz a hangulatodra és a produktivitásra.
A jó szék (csak) az alap
Az olyan munkakörnyezet létrehozása, amely nem károsítja az egészségedet, meglehetősen egyszerű. Csak tudni kell, hogyan kell csinálni. Az alapja, gyakorlatilag minden esetben, egy minőségi szék. Nem lehet egészségesen ülni egy rossz széken. Legalábbis néhány percnél tovább biztosan nem. Ha az egészséges ülés hosszú távú biztosítására van szükség, a széknek megfelelő támaszt kell nyújtania. Rendelkeznie kell megfelelő deréktámasszal, megfelelő hosszúságúnak kell lennie az ülőfelületnek, megfelelő méretű háttámlával, minőségi puha részekkel és ideális esetben karfával és fejtámlával is rendelkeznie kell.
De ez még nem minden – az igazán ergonomikus széknek széles körben személyre szabhatónak kell lennie, mivel minden embernek más a testfelépítése, ezért kissé más támaszra van szüksége mindenkinek. Igen, még az olcsóbb irodai székek nagy része is lehetővé teszi az ülés magasságának, a karfának magasságának és a háttámla dőlésszögének beállítását. A drágábbak és a jobbak lehetővé teszik az ülésmélység és az ülőfelület dőlésszögének állítását is. Egy ilyen székbe történő befektetés mindenképpen megéri, mivel nagy a valószínűsége annak, hogy pontosan a saját igényeidhez igazíthatod. A magasabb ár általában jobb minőségű anyagokat, és ennélfogva hosszabb élettartamot is jelent.
Ha most nem is tudsz befektetni egy igazán jó minőségű székbe, akkor javíthatsz a meglévő székeden egy kiegészítő derék- vagy háttámlával, egy puhább ülőpárnával vagy egy fejtámlával. Ez biztosan nem helyettesíti a minőségi széket, de ha úgy érzed, hogy a jelenlegi széked nem biztosít kellő támaszt vagy kényelmet egy adott helyen (általában a hátnál vagy a derék tájékán), ez megfelelő megoldás lehet.
i
Az irodai székekkel kapcsolatos további tudnivalókat tudhatsz meg A helyes út az egészségesebb üléshez című cikkünkből, de meg is nézheted a választási segédletünket, Hogyan válassz irodai széket vagy karosszéket.
Milyen gyerekszéket vegyünk íróasztalhoz?
Az íróasztalhoz való gyerekszékeknek megvannak a maguk sajátosságai. A gyermekek meglehetősen gyorsan nőnek, ezért az optimális gyermekszéknek mindenképpen állíthatónak kell lennie (olyan funkcióval felszerelve, amely lehetővé teszi az ülésmagasság egyszerű megváltoztatását). Ha minőségi széket keresel a legkisebbek számára, vannak olyan székek, amelyeknek a magassága már egy 20 kg-os gyermekre is reagál. Az óvodás és iskoláskorú gyermekek számára készült székek általában nem rendelkeznek kartámasszal. A kisebb gyermekek még nem képesek hosszú ideig modellszerűen ülni a széken. A minőségi gyermekszékek ezért karfák helyett széles ülőpárnával rendelkeznek, ami alternatív üléspozíciókat tesz lehetővé (pl. törökülés).
A gyerekszékek a munka- és alkotóterületek szerves részét képezik, amelyet a gyermek érdeklődési körének és igényeinek megfelelően kell kialakítania. Szeretnél meggyőződni arról, hogy egészséges teret hoztál létre gyermeked számára, amely elősegíti a koncentrációt és a kreativitást, ugyanakkor nem befolyásolja negatívan a fizikai fejlődését (hátfájás, nyakfájás vagy az általános testtartás romlása)? A következő cikkben némi inspiráció, valamint tippek és trükkök várnak rád: A tanulósarok berendezése.
Az idősebb gyerekeknek, középiskolásoknak és egyetemistáknak már ifjúsági forgószékekre van szükségük, amelyek általában karfával vannak felszerelve. A diákok lényegesen több időt töltenek az asztaluknál, mint a kisgyerekek, ezért a jó minőségű széknek jól párnázottnak kell lennie, és a kartámasz mellett elegendő ágyéki és háttámlával is rendelkeznie kell. Természetesen az ülésmagasságnak is állíthatónak kell lennie. A tinédzserkorú gyermeked szeret számítógépes játékokkal játszani? Akkor érdemes fontolóra venned egy gamer forgószék beszerzését, amely minőségi párnázással rendelkezik a maximális kényelem érdekében.
Hálás leszel az állítható asztalért
A helyes ülésről szóló leírásokban és cikkekben tájékozódhatsz az ízületek által bezárt megfelelő szögről. Ez általában a derékszög vagy az annál valamivel nagyobb szög. A megfelelő ülés elérésének első és legnagyobb lépése az ergonomikus szék, de önmagában nem old meg mindent. Az asztal, amelynek megfelelő magasságúnak kell lennie, szintén fontos. Igaz az az állítás, hogy a magasabb embereknek magasabb, az alacsonyabbaknak pedig alacsonyabb asztalra van szükségük. A megfelelő ergonomikus üléshez elengedhetetlen, hogy az asztal magassága állítható legyen az egyéni igényeknek megfelelően. Az állítható asztal azonban egy különleges lehetőséget is lehetővé tesz.
Ez pedig az ún. standing office, vagyis az álló helyzetben történő munkavégzés. Úgy tűnik, ez lehet az egész napos ülés alternatívája, mivel egészségesebb. De nem minden esetben. Nem szabad azonnal az egész napos munkaidőt álló helyzetben tölteni. A legjobb a kettő váltogatása - egy ideig állni, egy ideig ülni, főleg eleinte. Ha egyszer-egyszer sétálsz egyet az irodában vagy a lakásban, és akár még edzel is egy rövid ideig, akkor az egész napos irodai munka negatív hatásait valóban a lehető legkisebbre lehet csökkenti.
i
Ha az asztal túl magas számodra, akkor egy lábtámasz segítségével könnyen elérheted az optimális térdszöget. A lábtámasz nemcsak a lábadat tehermentesíti, hanem az ágyéki gerincre nehezedő nyomást is enyhíti. A hagyományos lábtámaszok mellett kaphatók masszázs- és fűtött lábtámaszok is.
Az állítható asztalok helyzetének változtatása nagyon egyszerű, és naponta többször is meg lehet csinálni. Kevésbé praktikus, de olcsóbb megoldás a fogantyúval ellátott állítható asztal. Egyszerűen a kívánt pozícióba "pattintható". Okosabbak és praktikusabbak az elektromos asztalok, amelyek magassága egy gombnyomással változtatható. Az elektromos asztalok általában több pozíció tárolására alkalmas memóriával rendelkeznek, ennek köszönhetően gyorsan és pontosan állíthatók. Előre beállíthatod az asztal pozícióját a saját igényeidnek megfelelően - pl. munkavégzés a számítógépnél ülve, munkavégzés ülve kézzel íráshoz, munkavégzés a számítógépnél állva - ezután már csak ezek közt kell váltogatni.
Kicsi a lakás vagy az iroda? Szerezz be egy kis helyigényű íróasztalt
Ergonomikus munka- vagy tanulóhelyet nagyon kis területen is létre lehet hozni. Az optimális alternatíva ebben az esetben egy egyoszlopos talapzattal rendelkező íróasztal. Ez egy modern, ergonomikus megoldás, amely ideális választás közös irodákba vagy kis lakásokba, ahol minden plusz centiméter számít. Ezek az íróasztalok önmagukban is megállnak, vagy a szomszédos falhoz rögzíthetők. Statikus és fekvő változatban is kaphatók, így igény szerint ülhetsz vagy állhatsz előttük.
Milyen az íróasztal optimális magassága?
Az íróasztal optimális magasságát annak a személynek a magassága határozza meg, aki a leggyakrabban ül az asztalnál. Az íróasztalok szabványos magassága 70 és 75 cm között mozog, ami 165 és 180 cm közötti magasságú emberek számára megfelelő méret. Ha nem tartozol ebbe a szabványos csoportba, akkor számodra az optimális választás a fekvő íróasztal, amelyet könnyen és gyorsan beállíthatsz olyan magasságra, amely az egyéni igényeidhez képest maximális kényelmet biztosít.
i
Ha érdekel a gyakran emlegetett standing office, olvasd el az erről szóló cikkünket: Standing Office, avagy hogyan dolgozzunk irodában és számítógéppel álló helyzetben?
Monitortartó és -állvány: hogy ne fájjon a nyakad
Ahhoz, hogy egyenesen ülj vagy állj a számítógép előtt, a monitornak olyan magasságban kell lennie, amely támogatja a függőleges helyzetet. Ezt a magasságot a következőképpen írják le: a képernyő tetejének szemmagasságban kell lennie. Sok monitor, főleg az olcsóbbak, egyáltalán nem teszik lehetővé a magasság állítását, csak egy egyszerű állvánnyal rendelkeznek. A monitorod ergonómiája ezen azonban biztosan nem fog megbukni, hiszen vásárolhatsz olyan monitorállványt, amely lehetővé teszi a testreszabást.
A monitor karok az asztallaphoz az asztallaphoz vagy a falhoz rögzíthetők, és a lehető legnagyobb rugalmasságot biztosítják - a magasságállítás mellett a vízszintes helyzet megváltoztatása is nagyon egyszerű. Használhatod például akkor is, amikor a monitort egy kollégád felé szeretnéd fordítani. Olcsóbb alternatíva a szabadonálló állvány, amely általában a magasság állítását, valamint a monitor billentését és forgatását teszi lehetővé. Legyen szó karos vagy szabadon álló állványról, gyakran lehetőség van az egy vagy több monitorhoz alkalmas változatok közötti választásra.
A karos vagy a szabadon álló állvány használatának csak egy feltétele van - a monitornak rendelkeznie kell ún. VESA tartóval. A hátoldalán négy furat található, amelyek a tartó rögzítésére szolgálnak. Általában ez még az olcsóbb monitorokra is jellemző, de vannak olyan modellek, amelyek nem rendelkeznek VESA tartóval. De erre is van megoldás - a monitor saját állványát használod, amelyet aztán egy monitor emelvényre helyezel. A rugalmasság minimális, de a monitor legalább a megfelelő magasságban van.
Ergonomikus egerek és billentyűzetek: kíméletesek a kézhez, hogy az egészséges maradjon
Lehet, hogy meglepődsz, de a kezednek is nagyon megterhelő, ha számítógépen dolgozol. És általában nem teljesen egészséges módon. Ha normál billentyűzetet használsz, akkor gépelés közben szándékosan próbáld megfigyelni a kezeid helyzetét. Az alkar valószínűleg a billentyűzet közepe felé néz, de a csuklónál megtörik ez a pozíció, így az ujjak a monitor felé mutatnak. Ez határozottan nem egészséges, és az egész napos billentyűzeten végzett munka után jelentkező fájdalom a bizonyíték erre. És hasonló a helyzet az egéren lévő kézzel is - a csuklót úgy kell fordítani, hogy a hüvelykujj és a kisujj megérintse (vagy legalábbis megközelítse) az asztallapot. Ezekre a problémákra azonban van megoldás.
A megoldást az ergonomikus perifériák jelentik, különösen az ergonomikus billentyűzetek, ergonomikus egérpadok és az ergonomikus egerek. Ezek általában nagyon különlegesnek tűnnek, de a hagyományos kiegészítőkkel ellentétben tiszteletben tartják a kéz természetes helyzetét. A billentyűzetek általában ergonómiailag íveltek, az egeret pedig az ún. „függőleges helyzetben” lehet fogni. Mindkettő hozzájárul ahhoz, hogy amikor a billentyűzetet vagy az egeret használod, a kezeid olyan helyzetben vannak, amely nagyon hasonlít ahhoz a helyzethez, amikor azokat lazán az asztalra helyezed. Csuklótámasszal kombinálva ez jelentősen csökkenti a hírhedt carpalis alagút-szindróma kockázatát.
i
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ha irodai munkát végzel, az ergonomikus hely kialakítása nagyszerű befektetés az egészségbe. Nemcsak számos rövid és hosszú távú fájdalomtól vagy testtartás-deformációtól kímélheted meg magadat, hanem a kényelmes és egészséges ülés következtében jobb lesz a közérzeted és hatékonyabb is leszel.
